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LAS 6 REGLAS DE ORO DE LA HIDRATACIÓN DEPORTIVA    

  1. FRACCIONAR LA INGESTA DE  AGUA O BEBIDA ERGOGÉNICA. Cuanto más líquido tomes de una sola vez más tardará a vaciarse el estómago y menos eficaz será la hidratación celular (la realmente interesante). Hay que beber entre 2 y 4 sorbos cada vez, que corresponden a 100 o 150 ml de bebida. Llevar un bidón de 750 ml con agua o bebida ergogénica (añadiendo electrolitos, carbohidratos, cafeína, aminoácidos, etc) es muy importante.
  2. HAY QUE BEBER DESDE EL INICIO DEL ESFUERZO. La deshidratación empieza antes del esfuerzo, durante el periodo de estrés que se genera antes de la prueba. En menos de una hora se puede llegar a perder 1 litro de agua, dependiendo del estrés y la temperatura ambiente. Esto puede producir una disminución del rendimiento de más del 20% y te situa en el umbral del estrés muscular y el agotamiento prematuro. Por lo tanto hay que beber desde el antes de empezar la prueba. Dependiendo del tipo de deporte se necesitará un tipo de hidratación u otro. En el caso de una media maratón puede ser más interesante la toma de agua con electrolitos desde 1 hora antes del esfuerzo.
  3. BEBER REGULARMENTE, SIEMPRE QUE SEA POSIBLE.  Es necesario aprender a beber regularmente y a intervalos más frecuentes en función de la temperatura ambiente. En primavera o verano hay que aumentar la frecuencia, que puede ser cada 5 minutos. En invierno se puede aumentar a cada 10 minutos. Muchas veces hay que forzarse a beber, sobretodo en invierno. Para los ciclistas de carretera en pleno invierno beber del botellín significa tomar la bebida excesivamente fría y en verano puede significar tomarla caliente. Por este motivo hay que usar botellines térmicos, que haran que la bebida no se enfríe tanto o no se caliente en exceso. Técnicas como helar el 50% del contenido del bidón térmico en salidas de más 8 horas también son interesantes.
  4. ELEGIR SIEMPRE LA BEBIDA MÁS ADECUADA AL RECORRIDO, TEMPERATURA AMBIENTAL Y TIPO DE EJERCICIO. No es lo mismo tomar agua sola, que agua con electrolitos, que agua con una solución glucídica de rápida absorción, que la misma agua con maltodextrinas o con una disolución de aminoácidos ramificados. Hay que saber escoger el tipo de bebida hidratante o bebida ergogénica en función de la prueba, temperatura y exigencia física. En este sentido el nutricionista es el mejor asesor y te va a recomendar la mezcla ergogénica en función del deporte y/o el recorrido.
  5. GUARDAR EL AGUA PARA ROCIARSE LA CABEZA O ENJUAGARSE LA BOCA. El exceso de agua también puede producir efectos no deseados como son el sobrecalentamiento y la pérdida energética sin compensar la hidratación celular. En el caso del agua embotellada, que es obligatorio que la organización de cualquier prueba ofrezca, si es el caso que no nos la bebemos (por ejemplo en una carrera de 10 km) es importante guardarla y usarla para refrescarse o simplemente enjuagarse la boca, que se puede resecar por el efecto térmico y respiratorio.
  6. HABITO DEL AGUA: HAY QUE APRENDER A BEBER DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS. Para mejorar la calidad de los entrenamientos, la hidratación diaria y la posterior recuperación a base de bebidas ergogénicas (con aminoácidos ramificados, carbohidratos, etc) es necesario entrenarlo. El deportista se tiene que habituar a tomar las bebidas necesarias ya durante los entrenamientos y no solamente en las competiciones, solamente así adaptará al cuerpo a las necesidades fisiológicas y requerimientos.
 
Autor. Sr Jordi Sarola Gassiot
Diplomado en Nutrición humana i Dietética (CESNID – UB)
Especializado en nutrición, alimentación, dietètica y ayuda ergogénica deportiva
Colaborador del Grupo de Especialización en Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte (GE-NuDAFD)
Miembro de la Agrupació de Dietistes-Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya (ADNEEC)

     

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