La nutrició en els adolescents futbolistes.

L’adolescència és una etapa marcada per molts canvis i un continu creixement, on l’alimentació és essencial per cobrir les necessitats dietètiques. Si a més a més a més aquests adolescents són practicants d’esport, les demandes energètiques i nutricionals, poden augmentar segons el número d’hores i intensitat d’entrenament.

Afortunadament, cada vegada es pren la nutrició com una eina clau a l’hora de millorar el rendiment, la recuperació i treure’n més partit dels entrenaments. Els beneficis d’una dieta ben seleccionada són entre d’altres: més resistència, millor recuperació, òptims resultats, menys lesions, més confiança, més concentració i estratègies davant les jugades.

En cas del futbol, on es combina un treball de resistència amb treball muscular i de velocitat; és molt important una dieta variada on hidrats de carboni, proteïnes i greixos, estiguin presents d’una manera adequada al seu ús per tal de gaudir d’una màxima energia.

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són la principal Font d’energia del cervell i els músculs. El cervell necessita glucosa per funcionar tant per escollir la millor estratègia de joc, com per mantenir una bona atenció a l’escola; no ens oblidem que també són estudiants!.

Quan els nivells de glucogen són elevats, el temps fins a arribar a l’esgotament s’allarga. Com més glucogen hi ha als músculs i al fetge, més ràpid durant més temps podrà córrer un jugador. Els hidrats de carboni seran importants per les carreres i sprints. És per això que els hidrats de carboni complexes( cereals integrals, pa integral, pasta integral, arròs integral, quinoa..) en la dieta dels adolescents futbolistes haurà de representar un 50-60% de les necessitats calòriques diàries.

Proteïnes: Les proteïnes són també molt importants en la dieta del futbolista, doncs ajuden a reparar el desgast muscular. Les proteïnes també són necessàries per les defenses, per sintetitzar enzims i hormones. És per això que la seva funció principal no és l’energètica, però en el cas que no tinguem hidrats de carboni, l’organisme les metabolitza per fer-les servir com a Font d’energia. Normalment representen un 15-20% de les necessitats diàries de l’adolescent.

Greixos: Els greixos també són interessants com a font d’energia en exercicis de resistència. Els greixos en la seva mesura són necessaris per les funcions de l’organisme. Però tot i això no hem d’abusar-ne, sobre tot dels saturats (embotits, bruixeria, carns molt greixoses..). Consumir grans quantitats poden fer augmentar el teixit adipós (junt amb els sucres de ràpida absorció) i disminuir el rendiment.

Aigua i electròlits: L’aigua és indispensable per la vida i sobre tot quan parlem d’esport. Per un bon rendiment és indispensable la ingesta abans durant i després de l’exercici. Si a l’aigua li afegim una mica de sucre sal i llimona, la convertirem en una millor beguda per rehidratar i evitar lesions. Però encara més adient seria una beguda esportiva que conté una composició més àmplia de minerals.

Consells per abans d’un partit:

–          No competir en dejú

–          No competir amb l’estómac ple

–          Última ingesta abans d’un partit s farà entre 2 I 4 hores abans. Serà rica en hidrats de carboni d’absorció lenta com pasta integral amb una porció de proteïna, com pot ser tonyina.

–          Hidratar-se però sense passar-nos perquè ens pot ser incòmode per córrer

Consells per després d’un partit

–          Hidratar-se bé amb aigua o beguda esportiva amb minerals o un suc de fruites

–          Fer una ingesta dins les dues hores després de l’exercici d’hidrats de carboni i proteïna; com un sandvitx de pit de gall d’indi i una fruita.

Gemma Morales. Dietista-Nutricionista Esportiva

Membre fundador de l’ADNEEC.