LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

la-suplementacion-con-creatinaLa suplementación con creatina se ha convertido en una práctica muy habitual entre deportistas para retrasar la fatiga muscular, facilitar la recuperación entre series de ejercicios de alta intensidad, aumentar de la potencia y la fuerza. Varios son los estudios (1,2,3,4,5,6,7,8) que respaldan estos beneficios, sobre todo cuando se trata del aumento de la potencia en ejercicios de alta intensidad. En cuanto a su seguridad, la suplementación con creatina no está prohibida en el Comité Olímpico Internacional, y no parece tener efectos secundarios adversos ni a corto ni a largo plazo. (5,9)

Además de les efectos ergogénicos de la creatina, recientes hallazgos experimentales (10) han demostrado que la creatina ofrece neuroprotección significativa contra lesiones isquémicas y de oxidación. La administración crónica de creatina mejoró la extensión del daño cortical hasta en un 36% en los ratones y el 50% de las ratas. Tal protección parece estar relacionado con la creatina inducido por el mantenimiento de la bioenergética mitocondrial

Este complemento alimenticio puede proporcionar pistas sobre los mecanismos responsables de la pérdida neuronal después de una lesión traumática del cerebro y puede encontrar su uso como un agente neuroprotector frente a procesos neurodegenerativos agudos y diferidos.

Si a estos estudios le sumamos  los resultados de un estudio (11) en el que se registró la elevación de creatina quinasa, tras un combate con golpes en la cabeza de un grupo de boxeadores amateur. Parece que la suplementación de la creatina cobre sentido en los traumatismos cerebrales en la práctica del boxeo.

RECOMENDACIONES DE DOSIS DE SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

La suplementación más habitual de creatina se inicia con una carga de 20 g / día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g / día durante períodos diferentes de tiempo (1 semana a 6 meses). (1,2,3)

Hay estudios que indican que con la suplementación de 20 g/día de creatina durante 7 días, se vieron resultados postivios en cuanto a la potencia potencia media (MP) y la potencia pico (PP) en el test anaeróbico de Wingate, pero no en la fuerza.(2)

BIBLIOGRAFIA

 (1)Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Kreider RB. Exercise and Sport Nutrition Laboratory, Center for Exercise, Nutrition and Preventive Health Research, Department of Health, Human Performance and Recreation, Baylor University, Waco, TX 76798-7313, USA

 (2)Duodecim. 2011;127(7):700-5. [Whey protein and creatine as nutritional supplements]. Sundell J, Hulmi J, Rossi J. TYKS, Raision sairaala, sisãtautien klinikka, PL 43, 21201 Raisio

(3)Sports Med. 2005;35(2):107-25. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Bemben MG, Lamont HS. Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport Sciences, University of Oklahoma, Norman, OK 73019, USA

(4)Amino Acids. 2011 Jul 9. [Epub ahead of print]. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B.

(8)J Strength Cond Res. 2011 Sep 14. THE EFFECTS OF CREATINE MONOHYDRATE LOADING ON ANAEROBIC PERFORMANCE AND 1-RM STRENGTH. Zuniga JM, Housh TJ, Camic CL, Hendrix CR, Mielke M, Johnson GO, Housh DJ, Schmidt RJ. Department of Nutrition and Health Sciences, University of Nebraska-Lincoln, Lincoln, Nebraska 68583; 2College of Science and Health, Department of Exercise and Sport Science, University of Wisconsin-La Crosse, La Crosse, WI 54601; 3Department of Oral Biology, College of Dentistry, University of Nebraska Medical Center, Lincoln, Nebraska 68583.

 (5)Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Exercise and Sport Nutrition Laboratory, Department of Human Movement Sciences and Education, The University of Memphis, Memphis, TN, USA. Richard_Kreider@baylor.edu

 (6)Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb;34(2):332-43. Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Gorostiaga EM. Centro de Investigación y Medicina del Deporte, Gobierno de Navarra, Navarra, Spain.

(7)Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55. Epub 2009 Dec 3. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Departamento de Fisiologia e Biofísica, Instituto de Ciências Biomédicas I, Universidade de São Paulo, Av. Lineu Prestes, 1524, Sala 105, Butantan, São Paulo, SP, 05508-900, Brazil.

(9)Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60, Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players, Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS, Exercise Science Program, Truman State University, Kirksville, MO 63501, USA.

(10)Ann Neurol. 2000 Nov;48(5):723-9. Dietary supplement creatine protects against traumatic brain injury. Sullivan PG, Geiger JD, Mattson MP, Scheff SW. Sanders-Brown Center on Aging, University of Kentucky, Lexington 40536-0230, USA.

(11)Int J Immunopathol Pharmacol. 2011 Jan-Mar;24(1):119-25. Direct hits to the head during amateur boxing is associated with a rise in serum biomarkers for brain injury. Graham MR, Myers T, Evans P, Davies B, Cooper SM, Bhattacharya K, Grace FM, Baker JS. Sports and Exercise Science, Glyndwr University, Wrexham, Wales, UK

Autora. Gemma Morales.

Dietista-Nutricionista Deportiva. Miembro Fundador d’ADNEEC

Un pensament sobre “LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

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