Cuando hablamos de alimentación deportiva seguramente nos viene a la cabeza alimentos proteicos, bebidas energizantes… Pero si hay algo muy recurrente a la hora de rehidratarnos y recuperarnos, es la fruta. Las frutas en general están compuestas por un 80-90% de agua, azúcares principalmente glucosa y fructosa, que nos proporcionan energía inmediata. Algunas de ellas pueden contener almidón, como el plátano y sacarosa, como las manzanas y la sandía. Además son muy ricas en vitamina C, minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio; nutrientes imprescindibles en la dieta de un deportista para rendir al máximo y evitar lesiones por déficit de minerales y acidificación del organismo.
Todas las frutas son excelentes pero sí que por sus nutrientes y propiedades en cuanto al deporte, destacaríamos las siguientes:
Papaya y piña
Son frutas ricas en vitamina C y que por su contenido en enzimas proteolitcas, la papaina y la bromelaina; enzimas similares a la pepsina, que favorecen el sistema digestivo, favorecen el drenaje de los tejidos inflamados; ya que actúan como agentes reductores de la inflamación de los tejidos blandos y de la reabsorción de los edemas relacionados con el trauma y la inflamación localizada.
Plátano
El plátano es la fruta recurrente por excelencia en el deporte. Su alto contenido en potasio y magnesio muy necesarios para evitar los temidos calambres, y su contenido en hidratos de carbono, la hacen una fruta muy adecuada tanto para el preentreno, durante la competición como la recuperación. Su contenido en triptófano proporcionan un beneficio relajante
La manzana
La manzana tiene muchas propiedades por su contenido en nutrientes. Pero desde el punto de vista deportivo, la resaltamos por su contenido en boro. El boro es un mineral que entre otras funciones parece facilitar la asimilación del calcio y el magnesio, imprescindibles para los huesos y músculos.
La granada
La granada es una fruta rica en hidratos de carbono, vit C, E y B, sobre todo en B1, B2 y un alto contenigo en potasio. Por lo que la hace muy interesante para el deporte. Pero además contiene antocianidinas, pigmentos vegetales que le confieren el color rojo, con propiedades antiinflamatorias y antisépticas. Además de ser rica en Cobre, mineral que facilita la absorción del hierro. También se ha demostrado la actividad captadora de radicales libres gracias a sus flavonoides, propiedad que ayudará a disminuir esos radicales libres producidos en el ejercicio extremo, donde muchas veces nuestro antioxidantes endógenos, se quedan cortos para contrarrestarlos.
A pesar de no ser una fruta, es interesante destacar las propiedades del zumo de patata por si naturaleza alcalina, capaz de ayudar a neutralizar el exceso de ácido producido durante la práctica del ejercicio.
Zumos para antes del ejercicio (1 hora antes): agua mineral + pera, plátano,
Bebida de zumo durante el ejercicio: agua mineral + manzana + pizca de sal + limón + melón (por su contenido en sodio)
Zumo para la recuperación: plátano, granada, papaya y zumo de patata. A ello le podemos añadir un poco de yogur líquido para aportar un poco de proteínas y mejorar el almacenamiento de glucógeno.
Autora: Gemma Morales. Dietista-Nutricionista, especializada en deporte, miembro de l’ADNEEC.
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