¿Cómo debe ser la dieta en Pre-temporada?

alimentacion en el deportePara poder desintoxicar nuestro organismo y recuperar la forma perdida después de los días festivos, debemos incorporar a nuestra dieta frutas y verduras que nos van a proporcionar vitaminas y minerales antioxidantes, y también buenos aportes de fibra que nos ayudaran a eliminar los restos de los excesos y atracones navideños restableciendo el equilibrio de nuestro organismo.

Si bien otro grupo de alimentos importantes son los cereales que nos aportan la energía necesaria para afrontar los entrenamientos, pero en este caso sobre todo los integrales, con el mismo propósito que las verduras y frutas, por su aporte en fibra potenciará la recuperación del organismo.

Y por último, y no menos importante, los alimentos proteicos, que en este caso adquieren especial relevancia, ya que la dieta en pre-temporada debe ser ligeramente hiperproteica, con el fin de acelerar la recuperación de la forma física y de la masa y tono muscular perdidos. Si bien cabe mencionar que debe ser en la justa medida, porque aunque los beneficios de la ingesta de proteína asociada a la práctica de ejercicio físico, son conocidos desde hace muchos siglos, la tendencia al consumo de grandes cantidades de proteína, por parte de los atletas, puede llegar a ser contraproducente.

Los riesgos del exceso proteico

El principal problema de la ingesta excesiva de proteínas en atletas, es que generalmente se hace a expensas de otros nutrientes, dados los límites de energía (calorías) que somos capaces de consumir. Así pues, el exceso de consumo de proteínas puede afectar a la capacidad de entrenar a niveles adecuados, por la carencia de otros nutrientes necesarios. Motivo por el cual es clave el asesoramiento personalizado, por parte de un profesional de la nutrición, para determinar las necesidades individuales de cada deportista.

Debemos tener presente también, que un consumo excesivamente elevado de proteínas puede afectar a la función renal y a la desmineralización ósea, sobre todo en aquellos atletas que ya padecen problemas renales o óseos.

¿Qué tipo de alimentos debemos consumir?

  • VERDURAS: éstas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energía), características por las cuales nos ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de más y desintoxicar nuestro organismo de los excesos culinarios veraniegos. Las recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a 3 raciones al día.
  • FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias.
  • CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudará a desintoxicar y regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones para poder afrontar la pretemporada y recuperar el tono muscular y la forma perdidos.
  • CARNES: en este momento las carnes que aconsejaremos son aquellas cuyo contenido en grasa sea inferior, es decir las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico y nos ayudarán a recuperar la masa muscular perdida.
  • PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún son de más fácil digestión; motivo por el cual están especialmente indicados en las primeras semanas de la puesta a punto, así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para su recuperación.
  • PESCADOS AZULES: hemos querido hacer mención especial a este tipo de pescado (emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular,  inevitable después de los entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de proteínas bastante superior al de los pescados blancos y carnes blancas, en algunos casos doblando el aporte de proteínas por cada 100g de alimento. Si bien, su se aconseja potenciar su consumo a partir de la segunda o tercera semana de haber retomado los  rodajes de pretemporada.
  • LÁCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea tanto de proteínas de alto valor biológico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo, y también vitales en la pérdida de peso, ya que estudios científicos han demostrado el papel del calcio en la disminución de la hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de grasa.

Autora. Emi López Carrasquilla. Miembro fundador d’ADNEEC. Dietista deportivo. Socia y Dietista de ENE Nutrició

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