Los Hidratos de Carbono (HC) son el principio inmediato esencial para la nutrición del deportista. Este sustrato tiene una extrema importancia como combustible muscular y del tejido nervioso. Además de que los HC son esenciales para mantener la glucemia durante el ejercicio y son responsables de la recuperación del glucógeno muscular. En el cuerpo humano existen 2 reservas principales: La muscular y la hepática.
Diversos estudios científicos evidencian que tanto los atletas populares como los atletas de alto rendimiento tienen un consumo inadecuado de HC. Este dato es extremadamente preocupante, ya que una ingesta inadecuada de este principio activo puede reducir sustancialmente el rendimiento del atleta.
Una ingesta rica en HC es esencial para un óptimo rendimiento, ya que una dieta alta en HC conlleva a unas reservas de glucógeno musculares y hepáticas más altas y por lo tanto más tiempo hasta el agotamiento muscular.
El consumo de HC es esencial antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico. La ingesta post-competición o post-entrenamiento es esencial para una buena recuperación y para poder entrenar al día siguiente con normalidad. Para una óptima recuperación el ideal es aprovechar el momento llamado de “VENTANA METABOLICA”.
La “Ventana Metabólica” es el momento durante los primeros 30 minutos después de haber realizado ejercicio físico, en la que la capacidad de la masa muscular para captar nutrientes (glucosa y aminoácidos) es muy elevada.
La capacidad de absorción del musculo y del organismo en general, está más desarrollada entre los 15 y 30 minutos, y puede alargarse hasta las 2 horas post-ejercicio (Momento de Ventana Metabólica). Por lo tanto es esencial aprovechar este momento para rellenar nuestras reservas al máximo, para poder tener una recuperación óptima.
Si el consumo de HC va acompañado de una pequeña dosis de proteína, el efecto regenerador y recuperador de esta ingesta se ve pronunciado.
¿Qué alimentos consumir durante el periodo de la VENTANA METABÓLICA?
Para aprovechar al máximo esta etapa y ayudar a aumentar el rendimiento del deportista es esencial consumir HC con alto índice glucémico, ya que la absorción de estos HC será más rápida y la recuperación muscular también.
– Leche desnatada (La relación de HC y de proteínas es casi ideal, y si es desnatada no aporta grasas no necesarias);
– Fruta seca;
– Membrillo;
– Fruta;
– Zumos de frutas;
– Barritas energéticas;
– Yogur líquido,
– Batidos;
Autora: Sra. Cíntia Sofia Ferreira Pêgo.
Diplomada en Nutrición Humana i Dietética (Universitat Rovira i Virgili)
Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva (Universidad Europea de Madrid)
Miembro Fundador de la Agrupació de Dietistes-Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya (ADNEEC)
ADNEEC 
Excelente informacion. Me estoy preparando para la media maraton de Bogota 2013.
Excelente ! Gracias, muy interesante .se deberia abarrotar a la poblacion de este tipo de informacio por todos los medios ya que se trata de nutricion y rendimiento al final es salub. El cual es el generador de las enfermedades la mala nutricion . Oss !
Buenos dias! Hasta el momento no he podido contar con una respuesta homogénea debido a las distintas opiniones encontradas. Hoy día no cuento con demasiado tiempo para ejercitar, razón por la cual ejercito al despertar ( no puedo desayunar y esperar para ejercitar) hago una entrenamiento liviano de 30′ de trote y luego abdominales y un músculo. Como debería proceder con mi alimentación antes y después si busco adelgazar unos pocos kilos y definir mi musculatura?
Peso 71kg mido 1,66 me despierto alrededor de las 6 am y regreso a dormir alrededor de las 23:45. Trabajo sedentario.
Muchas gracias por la nota y el aporte!!