Como puede ayudar la crononutrición al deportista para conseguir sus objetivos
En la práctica deportiva es muy importante el ritmo circadiano, el deportista desarrolla un reloj biológico endógeno que responde a diversos estímulos externos. Uno de estos estímulos será la luz y otro los alimentos, pero hay muchos otros y uno de estos será la actividad física desarrollada, la hora en que se desarrola y el acúmulo de carga de trabajo que desarrolla el deportista. Estos dos primeros estímulos (luz y alimentación) son dominantes y afectan a la vida diaria. Los animales acaban respondiendo a la luz activando o desactivando algunos factores de transcripción codificados por genes que conocemos como clock genes. Esta palabra anglosajona (clock) proviene de circadian locomotor output cycles kaput.
Este reloj biológico, a diferencia de lo que se pensaba antes, tiene una duración aproximada de 24 horas, pensando siempre que este número de horas “no es real”, no se adapta al ciclo real de la naturaleza (lunar), por eso tenemos que sumar o restar días a los meses e ir compensando. Este ciclo circadiano, en los mamíferos, está compuesto por una red de estructuras organizadas, responsables de la generación de ritmos circadianos y de su sincronización con el entorno. Dentro de este sistema estan las entradas (inputs), los osciladores de 24 horas y las salidas (outputs). Todo esto se gestiona en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que acaba funcionando como una especie de marcapasos central.
Sabemos que la expresión de los genes clock es máxima en el colon y que le siguen íleo, yeyuno y duodeno; que la expresión de estos genes es alrededor de la hora de las comidas pero que su respuesta está completamente vinculada a luz (día/noche). La absorción de glucosa también está sometida a ritmos circadianos y a sus cambios. El estímulo lumínico y los genes clock son necesarios para la correcta asimilación de los lípidos.
Tenemos cada día más información sobre el funcionamiento cronobiológico del ser humano y sus aplicaciones prácticas con dieta y ejercicio cada día son mayores. En el caso del deportista hay que estudiar cuál es su ciclo cronobiológico según su deporte, sus horas de entrenamiento, sus comidas, su carga semanal de ejercicio y también la duración de las competiciones. Si tenemos estos datos podemos diseñar un plan alimentario y deportivo mucho más a medida. Por ejemplo hay deportistas que por la mañana pueden comer más grasas (desayuno donde haya aceite de oliva, frutos secos, etc) y esto les condiciona a un mayor rendimiento; en cambio a otros no les sentará bien y bajaran el rendimiento. Lo mismo con el deporte, hay deportistas que por la mañana estan muy activos pero otros es más por la tarde-noche.
En todo esto es muy importante el papel del sueño. Este se controla en diversas zonas del hipotálamo, que al mismo tiempo controlan el hambre y la saciedad. Las alteraciones del sueño son relevantes en relación a la ingesta, estas alteraciones van a producir que las hormonas leptina y ghrelina se segreguen de diferente manera y alteraran el patrón de hambre y saciedad. Por lo tanto el sueño, controlado también por los genes clock, se verá alterado y producirá en el deportista una alteración negativa en su rendimiento.
Como podeis ver son muchos los aspectos de nuestra vida diária que controlan los genes clock, y el ritmo circadiano es de suma importáncia para aquellos que con una actividad física elevada, trabajo y família quieren tener un rendimiento óptimo y “no pedecer en el intento”.
Bibliografía
Gómez-Abellán P et al. Aspectos cronobiológicos de la obesidad y el síndrome metabólico. Endocrinol nutr 2011; Endocrinol Nutr. 2012 Jan;59(1):50-61. doi: 10.1016/j.endonu.2011.08.002. Epub 2011 Nov 18.
Hussain MM, Pan Xiaoyue. Clock regulation of dietary lipid absorption. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 15(4):336-41 (2012), PMID 22617567
Autor:
Sr Jordi Sarola Gassiot
Diplomado en Nutrición humana i Dietética (CESNID – UB)
Especializado en nutrición, alimentación, dietética y ayuda ergogénica deportiva
Colaborador del Grupo de Especialización en Nutrición y Dietética para la Actividad Física y el Deporte (GE-NuDAFD)
Miembro Fundador de la Agrupació de Dietistes-Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya (ADNEEC)
ADNEEC 