Muchos practicantes de apnea consideran que para realizar este deporte, el único requisito es la forma física. Sin embargo, hay otros aspectos muy importantes que pueden hacer que la práctica deportiva sea un éxito o al revés, que no consigamos los objetivos.
La ALIMENTACIÓN es uno de estos temas que pueden influirnos a la hora de practicar la apnea, tanto en mantener una buena forma física o condiciones para practicar siempre este deporte, como para prepararnos para un día de práctica en concreto. En este artículo podremos ver cómo influye la alimentación a la hora de practicar este deporte.
Lamentablemente la mayoría de apneístas no suelen organizarse las comidas, y aunque no lo parezca, se trata de una actividad física que consume energía, especialmente cuando se está a varios metros bajo el agua. Es por ello, que los desfallecimientos son algo habitual y peligroso en esta práctica. Debido a las bajas temperaturas del agua y las condiciones de hipoxia, el consumo energético es notable, donde si no se tiene en cuenta, pude haber situaciones de hipoglucemia, cosa que debajo del agua, lo convierte en algo verdaderamente peligroso. La alimentación cobra un lugar muy importante para minimizar riesgos y para aumentar la resistencia física.
Aspectos clave a tener en cuenta cuando se practican apneas
ENCONTRARSE MEJOR DENTRO DEL AGUA:
- Organizar el desayuno. El desayuno del día de la inmersión, es la comida más importante del día y en la que se cometen más errores:
- Tomar demasiado café o té: El consumo excesivo de cafeína aumenta la frecuencia cardíaca, habrá un mayor consumo de oxígeno en reposo, un aumento del gasto de reservas energéticas y más diuresis. Todo esto provocará que el rendimiento disminuya y aguantemos menos debajo del agua. Es aceptable tomar un café, pero vigilar el consumo masivo.
- Exceso de dulces y bollería: puede tener un efecto contrario al deseado, ya que aumentaría la concentración de azúcar en sangre (hiperglucemia) y como reacción metabólica una gran secreción de insulina, bajando los niveles de azúcar excesivamente y provocando que lleguemos antes a un estado de hipoglucemia.
Es mejor tomar alimentos ricos en hidratos de carbono de lenta liberación, como unas tostadas, cereales de avena, copos de avena o trigo …
- Poca ingestión de líquidos: aumentaremos el riesgo de deshidratación y tendríamos más riesgo de sufrir calambres y desvanecimientos. Si le sumamos que hemos tomado en exceso café o té la deshidratación sería mayor. Por ello sería aconsejable tomar una bebida isotónica antes de meterse en el agua.
- Comer con poco tiempo y alimentos de difícil digestión: por lo menos deberíamos desayunar 2 horas antes de la práctica, haciendo un desayuno completo pero de fácil digestión a base de un lácteo (mejor desnatado), cereales y/o fruta. Evitar hacer desayunos muy fuertes como bocadillos de carnes grasas, embutidos o tortilla, ya que llegaremos muy hinchados al agua y habrá muchas más posibilidades de que nos mareemos o vomitemos.
2. Tomar alimentos ricos en antioxidantes. El deporte que se practica en estado de apnea, hace que nuestro organismo produzca una mayor cantidad de agentes oxidantes o radicales libres. Estos compuestos liberados en el cuerpo provocan daño en los tejidos, inflamación a nivel general y afecta al rendimiento cerebral, haciendo que nos encontremos con sensación de dolor, tumefacción, letargo mental y retrasa el tiempo de recuperación.
Por todo esto es importante que en nuestra alimentación diaria tengamos un aporte adecuado de sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, tanto de vitaminas como de minerales. Los nutrientes más importantes y sus fuentes son:
- Beta carotenos: zanahoria, albaricoque, remolacha, pimiento rojo o calabaza.
- Vitamina C: frutas cítricas como naranja, limón, pomelo, mandarina, piña o col fermentada.
- Vitamina E: aceite de germen de trigo, avellana, almendra, nuez, pescado azul, aceites de semillas (girasol, colza).
- Zinc: carnes en general, cereales enteros o integrales, nueces y frutos secos.
- Coenzima Q10: pescado azul, aceite de soja, col o espinacas.
- Flavonoides: frutas cítricas, manzana, pera, uva o té verde.
- Taninos: granada o uva roja.
3. Suplementos nutricionales de Vitaminas C y E. Algunas personas que practican este deporte utilizan suplementos nutricionales con el fin de mejorar el rendimiento, ayudar a la recuperación o prevenir efectos indeseados de la apnea. Estamos hablando de dosis de vitamina C y E dos horas antes de la inmersión que puede tener efectos beneficiosos como:
- Mejora del endotelio de los vasos sanguíneos.
- Disminución de la presión arterial y el riesgo de edema pulmonar.
- Disminución del riesgo de problemas derivados de la descompresión.
Los apneístas toman estos suplementos sólo los días de la inmersión, no a diario, ya que lo importante es que estas vitaminas circulen en sangre durante la práctica. De esta forma mejoraríamos la circulación sanguínea, ayudando a mejorar la capacidad pulmonar, estando más tiempo en el agua.
4. No seguir dietas hipocalóricas los días anteriores a la práctica de apneas. El consumir menos calorías de las necesarias los días previos a la inmersión puede ocasionar que nuestras reservas de glucógeno estén vacías y nos lleve antes al agotamiento. La alimentación diaria del apneísta debe consistir en varias comidas ligeras, para tener la glicemia estable pero que al mismo tiempo sean digestiones ligeras y rápidas para que la energía de los alimentos llegue antes a los músculos.
Para concluir, decir que todos estos consejos van dirigidos a personas que son nuevas en la práctica de la apnea, ya que son importantes para que se encuentren bien dentro del agua, incluso más que los suplementos que puedan tomar para mejorar el rendimiento. Eso sí, hay que tener en cuenta que una alimentación variada y equilibrada y con prevalencia de vitaminas y sustancias antioxidantes ayudará a estos individuos a estar más sanos y también a realizar mejor la práctica de la apnea.
Nuestra compañera de ADNEEC la D-N Gemma Morales ha aportado al artículo de David Martínez un batido, siguiendo las recomendaciones de David, para consumir antes de la inmersión.
Batido previo a la inmersión*
* Autora: Gemma Morales (Dietista Deportiva, miembro de ADNEEC)
Rico en potasio, magnesio, vitamina C, E, D, betacarotenos, hidratos de carbono de asimilación lenta y proteína.
| ALIMENTO | Qué nos aporta? |
| Licuado de 1 manzana | Rico en potasio (K) y azúcares |
| Licuado de 2 zanahorias | Fundamentalment betacarotenos |
| Licuado de ½ pomelo | Vitamina C |
| 1 Plátano (150 g) | Hidratos de carbono, potasio y magnesio (Mg) |
| 1 cucharada sopera de copos avena | Añadirá lentitud a la absorción de hidratos de carbono, rico en fibra |
| 125 g de yogur desnatado | Alto aporte de vitamina D, calcio y proteína |
| 1 cucharada de postre de aceite de girasol de primera presión en frío | Ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E |
| TOTAL ENERGIA | 390,77 kcal |
| TOTAL DE VOLUMEN | 448 g |
Licuar la manzana, las zanahorias y el ½ pomelo; añadir el zumo a una batidora y añadir el plátano, 1 cucharada sopera de copos de avena, el yogur desnatado y la cucharada de postre de aceite de girasol; batir enérgicamente con la batidora; servir en vaso grande y tomar poco a poco. Esto seria parte del desayuno si la immersión es a mediodía. Hay siempre que estudiar el caso y el momento.
El sabor del batido es bastante neutro, el pomelo no deja que el batido sea dulce, así como el yogur; la textura es cremosa y solamente se nota el gránulo de avena.
Aprovechamos para comentaros que el equipo de Tere Fullana, TFSWIM, el próximo domingo 24 de febrero realizará un Clínic sobre Gestión del Estrés con Miguel Lozano, apneísta reconocido tanto a nivel nacional como internacional. Este clínic se realizará en las Piscinas Municipales de l’Hospitalet.
Para más información: http://tfswim.blogspot.com.es/2013/01/clinic-gestion-del-estresinscripciones.html
Bibliografía:
Aspectos nutricionales de interés en apnea. Cursos de instructores de Apnea. Apnea Academy
BURKE, L. (2009). Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Panamericana.
MATAIX VERDU, J., SANCHEZ COLLADO, P. y GONZALEZ GALLEGO, J. (2006). Nutrición en el deporte. Ayudas ergogénicas y dopaje. Madrid: Díaz de Santos.
Taules de composició d’aliments del CESNID. Barcelona: Universitat de Barcelona ; Madrid : McGraw-Hill-Interamericana, [2004]. [2ª ed.]
Autor: D-N David Martínez de la Fuente
Diplomado Universitario en Nutrición Humana y Dietética
e-mail de contacto: nutricionydieta.david.martinez@gmail.com
Nutricionista en consulta para la reeducación alimentaria, pérdida de peso y alimentación aplicada en el deporte. Realización de charlas y cursos de formación para deportistas en general.
Colaborador: Gemma Morales. Dietista-Nutricionista. Miembro fundador de ADNEEC.
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