Els problemes associats a la baixa massa òssia en dones atletes, en especial en corredores, estan lligats no sols amb el risc d’aparició prematura d’osteoporosi, sinó també amb el problema que constitueixen les fractures per estrés. Si en aquest problema afegim que la dona es troba en l’etapa del climateri (premenopausa, menopausa, postmenopausa) els requeriments de calci i vitamina D, seran crucials per mantenir la massa òssia en bon estat.
Requeriments de calci: 1.200-1.500 mg / dia
Requeriments vitamina D: 5 µg /dia
Estratègia nutricional per aconseguir cobrir les necessitats de calci:
– Ingesta adequada de calci a través del aliments
– Ingesta adequada de vitamina D a través dels aliments
– Exposició a la llum solar (15 min al dia)
– Evitar l’excés d’ingesta de fòsfor
– Equilibri de macronutrients (Carbohidrats, proteïnes i greixos)
La vitamina C, la vitamina D, la lactosa, l’àcid cítric i les proteïnes ajuden a una millor assimilació del calci.
La vitamina C afavoreix la síntesi del col·lagen que proporciona més gran consistència a la massa òssia.
La dieta ha de mantenir una proporció en la relació Ca / P com a mínim entre 0,7 i 1.
La vitamina D afavoreix l’absorció de calci. La sintetitzem gràcies a la llum solar. Un dèficit de vitamina D provoca debilitat muscular i augmenta el risc de fractures òssies.
Taula aliments rics en calci:
Taula aliments rics en Vitamina D:
Taula aliments amb relació Ca / P>1:
Menú ric en calci i vitamina D:
Bibliografia:
– Krause’s food and nutrition therapy / [editors] L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. Saint Louis : Saunders, cop. 2008 ISBN: 978-1-4160-3401-8
– BURKE, L. (2009). Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid: Panamericana. ISBN: 978-84-9835-195-8
– R.M. Ortega y otros. La composición de los alimentos. UCM Editorial Complutense, S.A. ISBN: 978-84-7491-776-5 Autora: Neus Zanuy Velao – Dietista Nutricionista. Membre fundador d’ADNEEC – Responsable àrea gastronomia.
ADNEEC 