Si se produce fatiga por el consumo de hidratos de carbono durante una carrera, esto puede prevenirse o retrasarse mediante la ingesta de hidratos de carbono durante el evento y así mejorar el rendimiento. Se considera que en los eventos de más de 90 minutos de esfuerzo continuo es beneficioso utilizar estrategias que mejoren la disponibilidad de hidratos de carbono. Sin embargo, el beneficio de la ingesta de hidratos de carbono durante cualquier tipo de carrera varía según las demandas de energía de la competición, las condiciones ambientales, y la interacción con otras estrategias como la sobrecarga y la ingesta de hidratos de carbono previa al evento. La ingesta de hidratos de carbono mejora el rendimiento, como ya hemos mencionado, a través de distintos mecanismos. Entre ellos: aportar una fuente alternativa de combustible cuando el contenido de glucógeno muscular disminuye. La decisión de tomar alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, fruta, frutas secas, membrillo, barritas deportivas, geles, bebidas isotónicas…) durante el evento debe ser tomada por cada deportista basada en aspectos como:
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La duración y condiciones del evento,
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Antecedentes de fatiga y disminución del rendimiento en eventos similares o entrenamientos de simulación,
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Oportunidades generales de mantener la disponibilidad de hidratos de carbono previo a la carrera, y
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Disponibilidad para reabastecerse de nutrientes energéticos durante el evento.
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Alimento/producto |
Porción necesaria para aportar 50g de hidratos de carbono |
Comentarios |
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Bebida deportiva (bebida con hidratos de carbono y electrolitos) |
600-800ml de una bebida al 6-8% de HC |
Es la forma más simple de cubrir las necesidades de líquidos y de hidratos de carbono simultáneamente en las carreras. Contienen algunos electrolitos para ayudar a remplazar las pérdidas por sudoración y aumentar la ingesta voluntaria de liquido. |
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Zumos de frutas |
475-600ml de una bebida al 8-11% |
Nos aporta un sabor que ya conocemos y tal vez menor coste. |
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Barritas deportivas
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1 a 1,5 x barra de 60-75g |
Fuente adecuada y fácilmente transportable de hidratos de carbono. Las más adecuadas son las de aquellas marcas elaboradas con bajas grasas y alta cantidad de una combinación de dos hidratos de carbono diferente, otras pueden aportar cantidades de proteínas y micronutrientes (aa ramificados y minerales) |
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Geles
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2 sobres de 45g |
Fuente de hidratos de carbono adecuada y fácilmente trasportable en sobres fáciles de abrir o en pequeños tubos o botellitas. Algunas marcas contienen un pequeño aporte de cafeína. El atleta debe preocuparse de cubrir las necesidades de líquido en forma independiente. Se aconseja de 100 a 150ml cada 15min. |
Debido a la importancia que tiene la alimentación para todo triatleta, ADNEEC ofrece al deportista un estudio integral de sus necesidades energéticas, nutricionales y dietéticas para mejorar su rendimiento deportivo. Se diseña la dieta pre-competición, durante y post-competición para conseguir una mayor recuperación al finalizar la prueba deportiva. Llama y pide información.
Puedes ponerte en contacto con los diferentes profesionales que forman ADNEEC:
-Jordi Sarola. Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF).
C/Fontanella, 23 – 27, 4 4. Telèfon. 93 318 60 41, Barcelona.
email: jsarola@cendief.es.
Dietista-Nutricionista especialitzat en Nutrició Esportiva. http://www.cendief.es
–Emi López, Elena Juez i Neus Zanuy. ENE Nutrició.
C/ del Rector Ubach, 6. Baixos. (Sarrià-Sant Gervasi) Telèfon 93 200 64 55, Barcelona.
email: enenutricio@enenutricio.es
Dietistes-Nutricionistes especialitzades en Nutrició Esportiva. http://www.enenutricio.es
–Gemma Morales.
Avinguda Diagonal, 510. Telèfon. 610.999.012, Barcelona.
email: gemorami@yahoo.es
Dietista-Nutricionista especialitzada en Nutrició Esportiva.
–Neus Arimany Criballés.
Centre d’assesorament nutricional, dietètica i salut.
C/Bisbe Morgades, 19 ent.3 VIC Telèfon. 616 832 252.
email: neus@psigma.cat. http://www.psigma.cat
Texto de Elena Juez López
Dietista-Nutricionista Deportiva
ENE Nutrició.
ADNEEC 