L’objectiu d’aquest post és explicar les diferents tècniques de supercompensació, ja que la majoria dels esportistes de llarga distància estan familiaritzats en elles.
Primer de tot hem de definir què entenem per càrrega d’hidrats de carboni: consisteix en augmentar les reserves de glucògen per sobre dels valors normals o fisiològics, de tal forma que l’atleta tingui un extra energètic que el pugui ajudar a millorar el seu rendiment esportiu. Està especialment indicada en competicions esportives de llarga distància (com a mínim 1,5-2h).
Bàsicament es coneixen 3 tècniques de supercompensació o càrrega d’hidrats de carboni: la de Astrand , la de Sherman/Costill (les dues ofereixen resultats semblants però difereixen de la metodologia) i la més innovadora i última a aparèixer és la de Fairchild/Fourier o també anomenada càrrega de 24h.
Tots sabem la importància que té començar l’activitat esportiva amb uns bons nivells de glucògen muscular, no seria aconsellable realitzar aquest tipus de tècniques amb freqüència, ja que s’ha comprovat que els mecanismes responsables de la supercompensació del glucògen van disminuint si es realitza de forma repetida en el temps, pel que seria recomanable deixar-la per aquells dies claus com les competicions més importants que tingui l’esportista a la temporada.
TÈCNICA D’ANSTRAND
A finals dels 60s Anstrand va presentar aquesta tècnica. S’inicia una setmana abans de la competició i consisteix en un entrenament llarg i molt intens juntament amb una dieta molt baixa en hidrats de carboni (0-10% del percentatge energètic total del dia) durant 3 dies, basada fonamentalment amb proteïnes i grasses (carns, peixos, ous, làctics) i algunes verdures, amb el que s’aconsegueix buidar al màxim les reserves de glucògen i estimular al màxim l’activitat de la glucògen sintetasa (l’activitat d’aquesta és més gran quan més baixos són els valors de glucògen)
Els 3 dies següents es realitza una dieta molt alta en hidrats de carboni (80-90%) acompanyada d’entrenaments molt lleugers o inclús descans, amb el que s’aconsegueix duplicar les reserves normals de glucògen muscular.
TÈCNICA DE SHERMAN/COSTILL
Als anys 80s, Sherman/Costill van demostrar una tècnica molt menys dràstica i molt més fàcil de seguir que aconseguia nivells similars de glucògen muscular com la de Anstrand.
S’Inicia igual que l’anterior, la setmana abans de l’esdeveniment esportiu. Consisteix en seguir durant tot el procés una dieta alta en carbohidrats, al voltant del 60-70% de les calories diàries totals, mentre que les sessions d’entrenament van disminuint de duració i intensitat progressivament, concretament cada 2 dies es van reduint a la meitat, de tal forma que el dia abans de la competició no hi hagi entrenament. Alguns autors han demostrat resultats semblants amb només 3 dies de dieta alta en hidrats (8-10g d’HC/Kg de pes.
TÈCNICA DE FAIRCHILD/FOURNIER o Càrrega de 24h.
És la més recent, any 2002, oferint com a principals avantatges la seva rapidesa i fàcil execució, permetent així arribar als nivells màxims de glucògen muscular en tant sols 24 hores. L’únic inconvenient és que només s’ha realitzat en ciclistes. El procediment comença amb un escalfament de 5 minuts seguits d’un entrenament d’alta intensitat de 3 minuts de duració, amb l’objectiu d’esgotar les reserves de glucògen muscular de les cames. Immediatament després s’inicia la càrrega d’hidrats que durarà 24 hores, en les que cal descansar i ingerir uns 10,3g d’hidrats de carboni d’alt índex glugèmic (pasta, pa, arròs, patates, begudes amb maltodextrina, etc) per Kg de pes , pel que la ingesta calòrica total procedent dels hidrats de carboni representarà més del 90%.
CONCLUSIONS:
– La supercompensació o sobrecàrrega d’hidrats de carboni serveix per augmentar les reserves de glucògen per sobre dels valors normals, i hi ha 3 tècniques totalment validades.
– No seria aconsellable realitzar aquest tipus de tècniques repetitivament ja que s’ha comprovat que els mecanismes de la supercompensació van disminuint si es realitza freqüentment. Únicament utilitzar-les en competicions importants.
-.La veritat és que vista l’evidència dels bons resultats que hi ha amb la tècnica de Sherman, és més segura i fàcil de realitzar, a més de confirmada la seva eficàcia en multitud d’estudis, tot i això sembla estrany que la popularitat i més seguiment avui en dia sigui la tècnica d’Anstrand.
Autora del text: Neus Arimany Criballés, Dietista-Nutricionista Especiliatzada en nutrició esportiva i membre fundador d’ADNEEC
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA:
Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunts. Medicina de L´Sport. 2008; 159: 142-52.
Astrand P. O. Diet and athletic performance. Fed Proc 26: 1772-1777. 1967.
Sherman W. M., Costill D. L., Fink W. J., Miller J. M. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med; 2: 114-118. 1981.
Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991;11:232-43
Costill DL, Hargreaves M. Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Med. 1992;13:86-92.
Valeriani A. The need for carbohydrate intake during endurance exercise. Sports Med. 1991;12:349-58.
McInerney P, Lessard SJ, Burke LM, Coffey VG, Lo Giudice SL, Southgate RJ, et al. Failure to repeatedly supercompensate muscle glycogen stores in highly trained men. Med Sci Sports Exerc 2005;37:404-11.
ADNEEC 