Es considera que per fer una càrrega de glucogen muscular, s’han d’ingerir entre 550 i 650 grams de Hidrats de Carboni al dia, cosa força difícil aconseguir-la només amb aliments. Una bona estratègia seria ajudar-nos de salses fetes amb farines i llets vegetals riques en carbohidrats, d’aquesta manera el plat és més atractiu i al hora no s’ha d’ingerir tanta quantitat de pasta, arròs, etc. aliments que contenen una alta dosi de Hidrats de carboni.
|
NYOQUIS DE PATATA AMB PESOL I TOFU |
|
| Ingredients: 500g Nyoquis120g Tofu200g Pèsols
100g Tomàquet natural triturat 200ml Beguda d’arròs 10g Farina d’arròs 10ml Oli d’oliva extra verge
|
Elaboració: Bullir els nyoquis.Bullir els pèsols.Tallar el tofu a daus. Fer-lo a la paella.
Posar l’oli a un caçó, afegir la farina i quan prengui color, posar la beguda d’arròs, quan comenci a espessir afegir el tomàquet triturat. Barrejar els nyoquis amb els pèsols, posar-hi la salsa pel damunt i coronar amb el tofu. |
| Valoració Nutricional: Kcal: 809Proteïna: 38gLípids: 22g
Hidrats: 129g Calci: 361mg Magnesi: 252 mg Àcid Fólic: 241 mcg |
Comentari:La recepta proposada junt amb una fruita com un plàtan, aporten el 25% de requeriments d’hidrat de carboni corresponents a una ingesta diària de glicógen (550g HC). |
|
Aliments rics en Hidrats de Carboni |
|
| 100 g Aliment | HC(g) |
| CEREALS | |
| Arròs | 81 |
| Avena | 55 |
| Farina de blat | 71 |
| Fécula de blat de moro | 88 |
| Sémola de Blat | 69 |
| Muesli | 61 |
| Cereals esmorzar amb mel | 81 |
| Pasta | 71 |
| Galeta tipus maria | 69 |
| Pa de pessic | 51 |
| Pa blanc | 51 |
| LLEGUMS | |
| Cigrons | 44 |
| Mongeta blanca seca | 35 |
| Llentia | 41 |
| TUBERCLES | |
| Boniato | 24 |
| Pesol | 11 |
| Patata | 15 |
| Tapioca | 85 |
| Pastanaga | 7 |
| FRUITES | |
| Caqui | 16 |
| Cirera | 13 |
| Chirimoia | 14 |
| Pruna | 10 |
| Magrana | 16 |
| Figa | 13 |
| Kiwi | 9 |
| Mango | 13 |
| Poma | 11 |
| Pressec | 10 |
| Melo | 12 |
| Pera | 10 |
| Pinya | 10 |
| Plàtan | 21 |
| Raïm | 16 |
| FRUITA DESECADA | |
| Orellanes | 63 |
| Prunes seques | 42 |
| Dàtils | 65 |
| Figa seca | 55 |
| Panses | 69 |
| FRUITA SECA | |
| Anacard | 30 |
| Avellana | 10 |
| Castanya | 36 |
| Pipa gira-sol | 12 |
| Festucs | 12 |
| ALTRES | |
| Iogurt natural ensucrat | 14 |
| Sucre blanc | 100 |
| Mel | 75 |
| Cacao en pols ensucrat | 81 |
| Xocolata amb llet | 54 |
| Crema de cacao amb avellanes | 56 |
| Horchata | 17 |
Bibliografia
– R.M. Ortega y otros. La composición de los alimentos. UCM Editorial Complutense, S.A. ISBN: 978-84-7491-776-5
ADNEEC 
Molt bon article
Mmmmmmmm! quina bona pinta!