L’INSOMNI i L’ALIMENTACIÓ

Què és l’ insomni?

L’ Insomni és la incapacitat de dormir el temps desitjat, en el moment triat i amb la profunditat adequada durant un mes seguit o més sense que hi hagi una causa evident que ho justifiqui. És un problema que afecta a moltes persones, especialment en els països industrialitzats als que disminueix la seva qualitat de vida i influeix en el seu ritme de treball

Afecta més a les persones majors i a les dones durant l’embaràs i la menopausa que als joves i als homes. En concret, segons els últims estudis un 6,4% de la població espanyola pateix d’insomni i l’impacta varia en funció: del sexe (7,8% dones i 4,9% homes) I de l’edat (s’ha diagnosticat en el 3,3% dels més joves enfront el 9,8% dels més grans de 65 anys)

Entre els possibles tractaments els fàrmacs hipnòtics han de ser l’últim recurs, ja que el risc de caure en el malson de la seva dependència és alt.

Quantes hores necessitem dormir?

No existeix un  número exacte d’hores que una persona ha de dormir. Els menuts necessiten dormir moltes més hores, els bebès tres quartes parts del dia, un nen entre 9-10 hores i un adult sol dormir unes 7-8hores, però hi ha persones que necessiten molt menys.

Es pot dir que un a persona dorm suficient quan al despertar-se s’adona que ha dormit el suficient i durant el dia es sent bé, no s’adorm  i no té dificultats per concentrar-se.

Són moltes les causes que impedeixen dormir bé, entre elles trobem:

• Estrés: situacions d’angoixa personal per problemes personals relacionats amb el treball, la parella, fills, problemes financers, mort d’un ser estimat…
• Hàbits inadequats de descans: canvis de torn en el treball, viatges (jet lag), festes, migdiades massa llargues  impossibiliten a l’organisme d’adquirir un hàbit de son adequat.
  • • Problemes ambientals  materials:  Sorolls ambientals, un llit no adequat, matalàs molt tou, una habitació on entra molta llum, …
  • • Alimentació o begudes: una alimentació abundant, rica en grasses animals i realitzada poc abans d’anar al llit. L’ús de begudes alcohòliques, elevat consum de cafè o productes amb cafeïna…
  • • Exercici físic: Un exercici físic intens, realitzat just abans d’anar a dormir, impedeix moltes vegades conciliar el son. D’igual manera el sedentarisme és moltes vegades el responsable d’aquesta patologia.
  • • Us inadequat del llit: La costum de llegir al llit, escoltar ,veure la televisió o menjar
  • • Excessiva calor: Quan la calor és molt elevada, sobretot a l’estiu
  • • Malalties físiques:     Moltes vegades per els efectes físics de la pròpia malaltia (dificultat de respirar, picors, necessitats d’anar al bany,..) o bé per els efectes psicològics de la mateixa (nerviosisme, preocupació, estrés)
  • • Medicaments: estimulants, amfetamines, diürètics, pastilles per aprimar.  Abans de prendre’ls és important llegir sobre les contraindicacions i efectes secundaris.

Hàbits dietètics per estabilitzar l’estat d’ànim

Allò que mengem influeix clarament en l’etat anímic. Una alimentació desequilibrada o escassa pot generar irritació, sensació d’inapetència i cansament generalitzat.  Si d’altra banda el contingut energètic és excessiu i la sacietat elevada provocarà pesadesa i inactivitat

Per això, cal equilibrar el cos i ment fent una dieta equilibrada i variada, que et faci sentir bé i actiu a tots nivells.  Una dieta equilibrada amb simples modificacions farà molt per reconciliar-se amb la son. Aquesta dieta ha d’estar exempta de productes amb farines refinades, sucres, cafè, tè , begudes “coles”, menjars greixosos, fregits, excessiu ús de sal i condiments forts.

                      Esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre i com a mínim 2-3 h abans d’anar a dormir és la  PREMISA IDEAL.

Nutrients imprescindibles per a dormir millor:

VITAMINES DEL GRUP B:  Afavoreixen el funcionament del sistema nerviós i prevenen trastorns neuròtics i psíquics . Regulen la fabricació de neurotransmissors i el desgast energètic de les cèl·lules

  Aliments:  ENCIAM, ENDÍVIA, ESPINACS, ARRÒS INTEGRAL, PA DE SÈGOL,  CIVADA,  LLEGUMS I FRUITS SECS (ametlles, avellanes i nous)

VITAMINA C  un Potent antioxidant

Aliments: TARONGES, LLIMONES, POMELOS, KIWIS, MADUIXES, PEBROT I JULIVERT

SEROTONINA un Neurotransmissor involucrat en la regulació del son i la vigília. Se li han atribuït  efectes antidepressius. Hi ha aliments que n’estimulen la producció. La seva ingesta resulta positiva per a la relaxació i el plaer.

Aliments:  FORMATGE, GALL D’INDI, PEIX, LLEGUMS, NOUS, XOCOLATA i PLÀTAN

TRIPTÒFAN un És l’aminoàcid essencial que promou l’alliberació i la síntesi de serotonina i ajuda a controlar els nivells d’insulina. Intervé en el funcionament del sistema nerviós ajudant a regular l’ansietat, l’ insomni i l’estrès.

Aliments: LLEGUMS, CARNS, OUS, PEIXOS (tonyina), LÀCTICS (llet, formatge blanc),  AMETLLES, PLÀTAN, POMA, ALVOCAT i PINYA

FIBRA DIETÈTICA  un És clau per a la lenta absorció i digestió dels aliments i per mantenir la salut intestinal (en els intestins segreguem fins a un 80% de la serotonina).

            La quantitats diària recomanades per a un adult és de 30g/dia

Aliments: VERDURES, FRUITS SECS, PRODUCTES INTEGRALS, CIVADA, LLEGUMS i FRUITES

MINERALS  un Efectes relaxants sobre el sistema nerviós

Calci: llegums i vegetals verds (espinacs, cols i naps), fruits secs (ametlles i les figues seques) i sobretot el sèsam

Magnesi: mongetes, espinacs i gèrmen de blat o llevadura de cervesa

EXEMPLE DE MENÚ PER A UN ESPORTISTA QUE PATEIX D’INSOMI:

Esmorzar: Llet d’avena amb cereals integrals,  plàtan i gerds.

A mig matí: Iogurt amb nous i avellanes. Infusió de tarongina

Dinar: Amanida de llenties (amb tomàquet, pebrot, enciam i llavors de sèsam torrat)  Gall d’indi a la planxa guarnició de xampinyons laminats                                            Carpaccio de pinya natural

Berenar: Pa de sègol amb pernil dolç. Infusió de menta

Sopar:  Endívies amb encenalls de parmesà i daus de tonyina

Truita de julivert amb una llesqueta de pa de nous.

Infusió de passiflora.

Ressopó:  Llet semidesnatada amb una culleradeta de mel

Autora del text:  Neus Arimany Criballés, Dietista-Nutricionista de Psigma i FisioCorporal i Membre fundador d’ADNEEC