La vitamina D és una vitamina liposoluble (soluble amb els greixos). Les vitamines liposolubles s’emmagatzemen en el teixit gras del cos.
La principal funció de la vitamina D és estimular l’absorció del calci i fòsfor a l’intestí i, per tant, mantenir els nivells correctes d’aquests minerals al organisme i al nostre estructura òssia. La vitamina D regula el metabolisme del calci i el fòsfor, els quals són vitals pel creixement i desenvolupament normal d’ossos i dents.
Però a banda d’aquesta funció principal, la vitamina D també:
- Participa en el creixement i maduració cel·lular.
- Enforteix el sistema immune ajudant a prevenir infeccions.
- Els nivells de calci són essencials per la transmissió del impuls nerviós i la contracció muscular. La vitamina D com que regula els nivells de calci a la sang, tenen un paper important en el funcionament saludable de nervis i músculs.
- La vitamina D en conjunt amb una sèrie d’hormones (paratiroidea, calcitonina) i amb els estrògens, mantenen els nivells de calci. Augmenten l’alliberació de fòsfor i calci des de l’os, quan detecten que les concentracions de calci són baixes, pel contrari, quan són altes, inhibeix la seva alliberació.
El cos produeix la vitamina D quan la pell s’exposa directament al sol. Per això, amb freqüència es denomina la “vitamina de la llum del sol”. De 10 a 15 minuts d’exposició solar tres cops en setmana són suficients per produir els requeriments corporals necessaris d’aquesta vitamina. L’exposició solar ha de ser sobre la cara, braços, esquena o cames.
Pocs aliments contenen vitamina D de forma natural. En conseqüència, molts aliments són enriquits o fortificats amb aquesta vitamina. Reflexió: (Com es una vitamina liposoluble la trobarem a aliments que siguin greixosos)
La vitamina D la podem trobar en els següents aliments:
- Productes làctics: formatge, mantega, crema de llet, llet enriquida.
- Peixos grassos: tonyina, sardines, salmó, verat…
- Ostres
- S’enriqueix amb vitamina D: cereals d’esmorzar, margarina, llet de soia…
- FRUITS SECS (ametlles)
La carència de la vitamina D genera alteracions òssies, dentals i alteracions metabòliques. El seu excés pot produir debilitat, cansament, cefalees i nàusees.
Algunes de les conseqüències de la carència d’aquesta vitamina són:
-
Raquitisme en nens: malaltia òssia per la mineralització deficient. Els ossos són tous, existeixen malformacions i es corben.
-
Osteomalàcia en adults: és l’equivalent del raquitisme en nens.
-
Osteoporosi: exemple de l’efecte a llarg termini de la carència d’aquesta vitamina. És una malaltia que es caracteritza per la fragilitat òssia, augmentant el risc de patir fractures.
-
Càncer: tot i que es necessiten més investigacions, hi ha estudis que suggereixen la protecció de la vitamina D contra determinats càncers com el de pròstata, colon, mames.
-
Artritis: inflamació d’una o més articulacions.
Al món de l’esport no hi ha dubte que les vitamines són imprescindibles, pel seu efecte antioxidant, perquè participen en el metabolisme energètic, per la posada en marxa normal del metabolisme… i la vitamina D és un d’elles.
Com ja hem dit, la vitamina D és essencial per l’absorció del calci i del fòsfor a l’intestí gros, per la seva mobilització a partir dels ossos i per la seva reabsorció als ronyons. A través d’aquestes tres funcions, la vitamina D compleix un paper important en garantir la posada en marxa de forma correcta els músculs, nervis, coagulació de la sang, creixement cel·lular i utilització de l’energia.
La carència de la vitamina D a llarg termini pot produir fragilitat òssia, per tant, augmenta el risc de patir fractures òssies. Sobretot en esportistes.
A més, un estudi publicat a l’American Orthopaedic Society for Sports Medicine (AOSSM) ha associat la deficiència de vitamina D al cos, amb una augment del risc de lesions musculars en atletes. Concretament, els científics van portar a terme un estudi entre els jugadors de futbol americà de la lliga nacional de futbol (NFL). Els resultats van mostrar que els jugadors que van patir lesions musculars tenien els nivells més baixos de vitamina D. La conclusió que van treure va ser que: “La detecció i tractament de la insuficiència de vitamina D en atletes professionals pot ser una forma senzilla d’ajudar a prevenir lesions esportives”. (Dr. Scott Rodeo MD.)
A banda d’aquest estudi, hi ha hagut d’altres que també han confirmat que, a majors nivells de vitamina D, també és major el rendiment esportiu i la força muscular.
En referència al sol, vàries publicacions han demostrat que exposar-se al sol pot ajudar a millorar el rendiment esportiu, prevenir lesions i reduir el dolor crònic.
Donada la importància de la vitamina D, s’ha de tenir present el seu consum de forma regular. Hem d’assegurar cobrir els requeriments necessaris per tal de garantir uns ossos forts, prevenir lesions òssies i musculars, així com, garantir la correcta posada en marxa dels músculs, nervis, coagulació de la sang, creixement cel·lular i utilització de l’energia.
BIBLIOGRAFIA EMPRADA
- DoctorNews (Todas las noticias sobre cáncer, artritis, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, respiratorias, obesidad, colesterol, alergias…) posted publicat el 9 d’Abril de 2012. Consulta realitzada el 30 de Maig de 2013. Enllaç disponible a: http://www.doctornews.org/?p=1409
- Mas Músculo Strong site “Impacto de la vitamina D en la performance deportiva Es esencial para la homeostasis, ayudando a funcionar bien a los músculos, nervios, crecimiento celular y uso de energía” article publicat el 23 de juliol de 2010. Consulta realitazada el 30 de maig de 2013. Enllaç disponible a: http://www.masmusculo.com.es/research/impacto-de-la-vitamina-d-en-la-performance-deportiva/
- MedlinePlus “Información de salud para usted”.- “Vitamina D”. actualitzat el 2 d’Agost de 2011. Consulta reaitzada el 30 de Maig de 2013. Enllaç disponible a:http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002405.htm
- Suplements (blog de la mayor tienda on line de suplementos nutricionales) “La vitamina D en el deporte”. Consulta realitzada el 30 de maig de 2013. Enllaç disponible a:http://www.suplments.com/deportistas/la-vitamina-d-en-el-deporte/
- Zonadiet.com “Vitamina D”. Consulta reaitzada el 30 de Maig de 2013. Enllaç disponible a: http://www.zonadiet.com/nutricion/vit-d.htm
Autora. Demelsa Sánchez. Alumne en pràctiques Màster Nutrició i Salut, UOC (Universitat Oberta de Catalunya). 2013.
ADNEEC 