¿Qué objetivo pretendemos con la alimentación después de la competición para una correcta recuperación?

La recuperación es un desafío enorme para el deportista, e implica un complejo rango de procesos de restablecimiento y de adaptación al estrés fisiológico producido post-entrenamientos. Que debemos restablecer una vez acabado el ejercicio físico:

1.- Recuperar los depósitos de glucógeno a nivel muscular y hepático.

2.- Restablecer el líquido y los electrolitos perdidos por el sudor.

3.-Síntesis de nuevas proteínas después del estado catabólico (de destrucción) y del daño inducido por el ejercicio.

•  Objetivo: Reponer el glucógeno muscular perdido y aumentar la ingesta proteica, ya que no hemos podido tomar durante la competición. Todo acompañado con una elevada ingesta de agua y sales minerales (cloruro de Sodio y magnesio). Neutralización de la acidosis muscular, lo antes posible (Sal de Frutas o Bicarbonato).
• Estrategia: Hacer mezclas de H de C/ proteína (3-4/1) con una consistencia líquida o papilla.

ž  Como lo conseguimos? Con alimentos ricos en H de C y proteínas

• Batido de H de C con proteínas, con una proporción de 3-4 partes de H de C por 1 parte de proteínas).
• Papilla de cereales con leche en polvo (desnatado).
• Puré de patatas con leche en polvo (desnatado)
• Membrillo con quesitos light

El termino recuperación se ha convertido en una palabra de moda usada ubicuamente en el mundo del deporte, y las estrategias nutricionales para la recuperación se promocionan para los deportistas con un termino anglosajón nuevo llamado “nutrient timing”. Pasadas las primeras 24 horas después de una competición, para estar al 100% a nivel muscular y mantener la forma para seguir con unos entrenamientos a buen ritmo, es imprescindible alimentarse correctamente día a día y seguir una dieta equilibrada y variada, siguiendo siempre unas recomendaciones básicas que facilitaran la practica deportiva de todo deportista.

NORMAS BASICAS:

1. Consumir suficientes frutas   y verduras: mínimo 3 frutas al día y ensalada o verdura en cada comida como plato principal.

2. Introducir frutos secos en la dieta diaria. Aportaran magnesio, vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Siempre crudos, como ejemplo las nueces son una excelente opción.

3. Consumir alimentos proteicos bajos en grasa y de buena calidad: huevos, pescados, mariscos, pollo, pavo, ternera, como mínimo en la comida y en la cena.

4. Tomar cereales, preferentemente integrales, teniendo en cuenta el nivel de actividad física de cada deportista.

5. Consumir legumbres una o dos veces en semana.  Aportaran hidratos de carbono de bajo índice glicémico y fibra.

6. Si no existe problemas de alergia o intolerancia, los lácteos son una inmejorable opción  para enriquecer la dieta en proteínas y calcio.

7. Aliñar los platos con aceite de oliva virgen extra.

8. No olvidar beber suficientes líquidos (agua, zumos, infusiones, bebidas deportivas e isotónicas…)

9. Y por supuesto, no olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento y es necesario para que el cuerpo se vaya adaptando y se recupere de los entrenamientos, evitando siempre desarrollar el síndrome de sobreentrenamiento, por tanto, es importantísimo dormir suficientes horas y respetar los días de descanso.

Elena Juez López. Centro Psigma BCN. www.psigma.cat

Dietista-Nutricionista especializada en nutrición Deportiva. Miembro de Adneec.