Ayudas ergogénicas y actividad física: la cafeína y los aminoácidos

La idea de una posible mejoría en el rendimiento deportivo o en el potencial de ejercicio mediante los productos de suplementación dietética, supone la aparición de una industria muy lucrativa.

La palabra ergogénica proviene de la unión entre la raíz griega ergon, que significa fuerza, trabajo, con génesis (generación). De forma literal, la definición sería “aquello que genera fuerza o trabajo”. Desde el punto de vista técnico, las ayudas ergogénicas se definen como sustancias empleadas para mejorar la utilización de energía, incluida su producción, control y eficiencia, lo cual, aplicado al ámbito del deporte, sería cualquier medida que se use para mejorar el rendimiento.

Estas ayudas pueden ser mecánicas, como el calzado o el equipamiento, fisiológicas (dopaje sanguíneo), psicológicas, como las técnicas de concentración o relajación, farmacológicas y nutricionales. Entre estas últimas, destacan el control de la hidratación y de los hidratos de carbono, así como algunos pocos suplementos nutricionales.

 CAFEÍNA

La cafeína es una substancia que se encuentra en un gran número de productos alimentarios y forma parte de la dieta habitual de los deportistas en forma de café, bebidas energéticas, geles…. tiene una vida media de 4 a 6 horas ya que se cataboliza lentamente.

imagesLas principales fuentes de cafeína son los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y el cacao. Por ello, el café, el té y las bebidas de cola son las principales fuentes de esta sustancia en la alimentación. El chocolate, principal derivado de la planta del cacao, contiene muy poca cafeína (5-20 mg/100g, en función de la procedencia del cacao). Si se tiene en cuenta que se consideran ingestas excesivas en niños cuando se toman más de 2,5 mg/kg de peso y día, un niño de 20 kg debería tomar entre 250 g y 1 kg de chocolate para superar tal cantidad.

Según un estudio llevado a cabo por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), junto con otras asociaciones de Bélgica, Italia, Portugal, Francia y Luxemburgo, el contenido de cafeína de distintas bebidas es:

  • Café hecho en casa: 1.282 mg/l
  • Café de cafeterías, bares o restauración en general: 1.806 mg/l
  • Café instantáneo: 434 mg/l
  • Café descafeinado instantáneo: 19 mg/l
  • Té caliente: 197 mg/l
  • Refrescos de té frío: 43 mg/l
  • Refrescos de cola: 78 mg/l
  • Bebidas energéticas: 301 mg/l

UnknownEl café es consumido a nivel mundial. En Europa, la población adulta consume un promedio de 200 mg diarios (100-400 mg) de cafeína, principalmente a través de café y té, aunque también contribuyen los refrescos, como las “bebidas energéticas”. No obstante, la dosis depende en gran medida de los hábitos culturales. En  Europa, los nórdicos tienen fama de beber mucho café: en Dinamarca, Finlandia, Noruega o Suecia, el consumo medio de cafeína llega a 400 mg al día. Los niños, los adolescentes y las personas que no consumen café ingieren cafeína principalmente a través del té y los refrescos.

Las dosis entre 100 a 600 mg de cafeína permiten pensar con mayor rapidez y claridad, y mejoran la coordinación corporal. Como aspectos negativos, cabría resaltar que la cafeína puede ocasionar agitación y una pérdida del control motor fino. Las cantidades superiores a 2.000 mg pueden causar insomnio, temblores y respiración agitada.

Las intoxicaciones más frecuentes se dan en personas no consumidoras de cafeína,  pero también se dan casos en usuarios que aumentan su dosis habitual o consumidores habituales de altas dosis de cafeína.

Un pintor y decorador del Reino Unido, fue encontrado muerto después de ingerir una enorme cantidad de cafeína a través de unos dulces (Hero Energy Ltd), este mismo mes de octubre de 2013 por una sobredosis. Sólo uno de los dulces se dice que contiene más cafeína que una lata entera de bebida de alta energía como el Red Bull. Un examen post mortem de este fallecimiento mostró que tenía 155 mg de cafeína por litro de sangre en su sistema, y sólo 10 mg se habría considerado una sobredosis, según el patólogo Dr. Dragana Cvijan.

Aunque los casos de sobredosis en cafeína no sean muy habituales, debemos destacar el alto consumo de cafeína entre los deportistas entre bebidas, geles, barritas, suplementos proteicos o energéticos y café bebido; en algunos casos pueden llegar a ser excesivas.

En referencia al contenido de cafeína en productos específicos para el deporte, podemos observar las diferencias de presentación:

SIS (Go gel + caffeine) SIS (Go hydro + caffeine) NUTRISPORT (Stimulred bar) NUTRISPORT (Stimulred)
Presentación en formato gel (60ml) Presentación en tabletas efervescentes Presentación en barrita energética  (40 gr) Presentación en bebida energética (500ml)
75 mg de cafeína por gel 75 mg de cafeína por tableta 100 mg de cafeína por barrita 100 mg de cafeína por bebida

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Los efectos de la cafeína sobre el rendimiento, pueden actuar en diversos tipos de ejercicios y en las distintas patologías:

–        La mayoría de estudios muestran la mejora del rendimiento tras la administración de cafeína,  en ejercicios de resistencia en los que la fatiga aparece entre 30 y 60 minutos

–        Se ha observado una disminución del tiempo conseguido tras una carrera de corta duración

–        Posibles efectos beneficiosos en los deportes de fuerza relacionados con la fatiga ya que se produce una reducción en el dolor muscular

 Hay varias hipótesis sobre cuál es el mecanismo por el cual mejora el rendimiento tras la administración de cafeína:

–        Oxidación de las grasas: Graham y colaboradores (2000) indican que la ingestión de cafeína estimula el sistema nervioso simpático, pero no altera el metabolismo de carbohidratos o grasas. Pero, hay poco apoyo para la hipótesis que la cafeína aumenta la oxidación de grasas, a pesar de que puede incrementar la lipólisi en reposo.

–        Glucógeno muscular: estudios previos ya demostraron que la cafeína reduciría la utilización de glucógeno durante un ejercicio prolongado no extenuante. No obstante, otros estudios no encuentran diferencias en el glucógeno muscular (Greer, Friars & Graham 2009)

–        Glucosa sanguínea: la mayor parte de los artículos indican que la glucosa no se encuentra incrementada tras la administración de cafeína. En algunos casos se ha observado un incremento de la glucosa sanguínea, sin que esto suponga un incremento de la captación muscular de glucosa.

–        Balance iónico: la ingesta de cafeína produce al menos un aumento de potasio en plasma durante el ejercicio. Pero no se han realizado estudios que indiquen si los niveles de potasio pueden moderar la fatiga.

–        Sistema nervioso: las barritas de cafeína pueden mejorar significativamente el rendimiento físico y mental durante y después del ejercicio de resistencia. No obstante, la cafeína no afecta beneficiosamente al rendimiento durante las operaciones complejas y dinámicas que requieren niveles altos de procesamiento cognitivo.

Entre los efectos secundarios de la cafeína, se ha sugerido que la diuresis conduce a la perdida de líquidos y electrolitos, y una disminución en el volumen plasmático. No obstante, la cafeína no es un diurético muy potente ya que tarda horas en realizar su efecto.

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AMINOÁCIDOS: ARGININA, LISINA Y ORNITINA

Por lo general, aquellas personas que realizan algún tipo de deporte tienen mayor necesidad de proteínas que aquellas personas sedentarias, principalmente por las propias demandas del ejercicio y por mayor proporción de masa muscular.

Entre los suplementos; los aminoácidos son muy corrientes entre los deportistas, concretamente en aquellos deportes de fuerza o resistencia y/o prolongados. El motivo por el cual las personas que realizan algún tipo de deporte pueden llegar a consumir suplementos de aminoácidos es porque les permite mantener los niveles adecuados de aminoácidos, disminuyendo de esta manera la utilización de las propias proteínas.

Como los aminoácidos son consideradas substancias naturales, no están prohibidas por el COI (Comité Olímpico Internacional) y pueden ser utilizadas como suplemento.

–        Arginina: es un aminoácido (AA) esencial que tiene varias funciones metabólicas, incluida la participación en el transporte, transformación y la excreción de nitrógeno, la Unknownsíntesis de urea, y como sustrato en la síntesis de creatina y óxido nítrico (NO).

La suplementación con arginina inducen a resultados contradictorios en los seres humanos ya que la suplementación aguda con L-arginina tiene efectos sobre la presión arterial, frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo en reposo; varios estudios han demostrado que tiene poco efecto sobre la hemodinámica durante el ejercicio en seres humanos.

En cambio, la suplementación crónica con L-arginina mejora la capacidad de ejercicio en pacientes con alteraciones cardiovasculares como: insuficiencia cardíaca congestiva, angina de pecho estable e hipertensión pulmonar.

–        Lisina: es un aminoácido entre los 8 esenciales para los humanos, por lo que no es sintetizado por las células humanas, y por lo tanto debe ingerirse con la dieta.

Existen pocos estudios sobre los efectos de la suplementación con lisina sobre la actividad física. La administración de suplementos con varios componentes y aminoácidos como la arginina y la lisina incrementan la fuerza, la masa libre de grasa y la síntesis de proteínas. Pero la administración conjunta de las distintas substancias no permite la valoración aislada de la acción de la lisina.

Las mejoras en la masa muscular y la funcionalidad son de especial significación clínica, proporcionando posibilidades de una mejor calidad de vida y reducción de los costes sanitarios en una población de edad avanzada cada vez mayor.

–        Ornitina: es un aminoácido que promueve la liberación de la hormona del crecimiento mediante la estimulación de la glándula pituitaria. Como sabemos la hormona del crecimiento estimula el metabolismo de los hidratos de carbono y proteínas.

La ornitina es una parte central del ciclo de la urea, que permite la eliminación del exceso de nitrógeno. Por lo tanto, impedirá el aumento del nivel de amoniaco en la sangre causados por la fatiga física.

En este caso, también son escasos los estudios sobre los efectos de la suplementación con ornitina sobre la actividad física.

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Bibliografía

Bell, D. G. & McLellan, T. M. 2002, “Exercise endurance 1, 3, and 6h

after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers”, Journal of Applied

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Bruce, C. R., Anderson, M. E., Fraser, S. F., Stempto, N. K., Klein,

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2000-m rowing performance after caffeine ingestion. [Miscellaneous

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Doherty, M. & Smith, P. M. 2005, “Effects of caffeine ingestion on

rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis”,

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Panton, L., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. 2000, “Nutritional

supplementation of the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylburyrate

(HMB) during exercise training.”, Nutrition, vol. 16, pp. 734-739.

AUTORA:

D-N Carla Vilar Caritg

Graduada en Dietética y Nutrición (Universitat Ramon Llull, Barcelona)

Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte

Colaboradora ADNEEC

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