“El principal problema de la ingesta excesiva de proteínas en atletas es que generalmente se hace a expensas de otros nutrientes”
Alimentos para coger la forma
Una buena dieta para iniciar la temporada tiene que servir para desintoxicar el organismo yrecuperar la forma perdida. Después de los días festivos o las vacaciones de verano, debemos incorporar a nuestra dieta frutas y verduras que nos van a proporcionar vitaminas y minerales. Estos van a ser los antioxidantes necesarios para la pronta recuperación. También hay que promocionar los buenos aportes de fibra que ayudaran a eliminar los restos de los excesos estivales, restableciendo el equilibrio del organismo.
Otro grupo de alimentos importantes son los cereales, los cuales nos van a aportar la energía necesaria para afrontar los recién iniciados entrenamientos. Pero en este caso van a ser muy importantes los cereales integrales, con el mismo propósito que las verduras y frutas, porqué su aporte en fibra potenciará la eliminación de tóxicos, restauración del intestino y la recuperación del organismo.
Y por último, y no menos importante, los alimentos proteicos, que en este caso adquieren especial relevancia, ya que la dieta en pre-temporada debe contener las suficientes proteínas, con el fin de acelerar la recuperación de la forma física y de la masa y tono muscular que se han perdido con la falta de ejercicio.
Hay que tener mucho cuidado con el exceso proteico. El principal problema de la ingesta excesiva de proteínas en atletas, es que generalmente se hace a expensas de otros nutrientes, dados los límites de energía (calorías) que somos capaces de consumir. Así pues, el exceso de consumo de proteínas puede afectar a la capacidad de entrenar a niveles adecuados, por la carencia de otros nutrientes necesarios. Motivo por el cual es clave el asesoramiento personalizado, por parte de un profesional de la nutrición, para determinar las necesidades individuales de cada deportista.
Debemos tener presente también, que un consumo excesivamente elevado de proteínas puede afectar a la función renal y a la desmineralización ósea.
Hay que priorizar el consumo de alimentos de temporada junto a los ya tradicionales anuales, en este caso alimentos otoñales como las alcachofas, el brócoli, la berenjena, la calabaza, la granada, la uva, los higos, nueces y avellanas o las setas recogidas en el campo. Así pues, ¿qué alimentos son aconsejables?
VERDURAS: éstas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la mayoría de ellas son bajas en calorías (es decir, nos aportan volumen y saciedad, pero poca energía), características por las cuales nos ayudarán de manera muy eficaz a combatir los quilos de más y desintoxicar nuestro organismo de los excesos culinarios veraniegos. Las recomendaciones indican ingerir de 2 a 3 raciones al día.
FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calóricos y que nos aportan muchas vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja comer tres raciones diarias.
CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la nutrición de los deportistas, ya que son la fuente principal de energía, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudará a eliminar matérias tóxicas y regular nuestro organismo, dejándolo en óptimas condiciones para poder afrontar la pretemporada y recuperar el tono muscular y la forma perdidos.
CARNES: en este momento las carnes que aconsejaremos son aquellas cuyo contenido en grasa sea inferior, es decir las carnes blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de proteína que nos aportan es de alto valor biológico.
PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de proteínas de alto valor biológico, pero en este caso aún son de más fácil digestión; motivo por el cual están especialmente indicados en las primeras semanas de la puesta a punto, así facilitamos la asimilación por parte de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para su recuperación.
PESCADOS AZULES: hemos querido hacer mención especial a este tipo de pescado (emperador, salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, boquerones,…) porque aunque nos aportan algo más de grasa, ésta es de buena calidad, Omega-3, y nos beneficia a nivel orgánico disminuyendo la inflamación muscular, inevitable después de los entrenamientos.
LÁCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche desnatada, yogures desnatados, quesos bajos en grasa. Interesantes por su aporte proteico de alta calidad y sin las grasas saturadas.
OTROS ALIMENTOS: como los mal llamados sustitutos de los lácteos, los derivados de soja,para aquellas personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idónea tanto de proteínas de alto valor biológico, como de Calcio y otros minerales, esenciales para el buen funcionamiento muscular y óseo. Aquí proponemos el tofu en todas sus variantes y la bebida de soja como los más comunes y asequibles.
Todas estas premisas tienen que conducir a una desintoxicación general de los excesos del verano, a una recuperación de la forma física y mental, así como a una disminución de peso si fuera necesaria.
Jordi Sarola / ADNEEC
ADNEEC 