La deshidratación en deportistas es frecuente y provoca una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de padecer lesiones y puede llegar incluso a poner en riesgo la vida.
La necesidad de hidratación (frecuencia y cantidad) dependerá básicamente de la pérdida de agua que se produzca durante el ejercicio, que a la vez se verá afectada por:la altitud, temperatura, sudoración y duración e intensidad del esfuerzo. La deshidratación tiene consecuencias directas y muy importantes en el rendimiento deportivo. Una deshidratación ligera (equivalente al 2% del peso corporal) puede disminuir entre un 10 y un 30% el rendimiento.
Hay dos mecanismos muy sencillos para saber si estamos en un nivel óptimo de hidratación. El primero consiste en observar la frecuencia, el color y el volumen de la orina. Una micción infrecuente con una orina oscura y poco volumen puede ser un indicativo de deshidratación. Si nos encontramos con el contrario: una orina abundante, frecuente, clara y diluida probablemente nos mostrará un nivel correcto de hidratación.
El segundo consiste en pesarse antes y después de realizar el ejercicio. Si existe una pérdida de peso, será probablemente de líquido, así que intenta beber suficiente para reponer estas pérdidas. Es muy importante no olvidar que cuando hay la sensación de sed es que ya existe un cierto grado de deshidratación. Por eso, es necesario beber antes de que el cuerpo nos lo reclame y para eso también se necesita entrenamiento.
A continuación se presentan unas recomendaciones claras y prácticas que todo deportista tendría que tener en cuenta:
1. Se recomienda una dieta equilibrada y un consumo abundante de líquidos 24 horas antes de un evento deportivo.
2. Se aconseja beber aproximadamente 500 ml de líquido las dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.
3. Durante el ejercicio, los deportistas tienen que empezar a beber ya des de el inicio y a intervalos regulares con el objetivo de consumir los fluidos con una tasa que permita recuperar toda la agua que se pierda por la sudoración, o consumir la cantidad máxima tolerable (que aproximadamente está entre los 150-200mL cada 15-20 minutos).
4. Es recomendable que la temperatura de los líquidos esté entre 15-20ºC y que contenga sabor, para aumentar así la palatabilidad y crear así una buena reposición de fluidos.
5. Se aconseja añadir cantidades apropiadas de hidratos de carbono y electrolitos (sales minerales) en competiciones de más de una hora, ya que está comprobado que mejoran el rendimiento. En entrenamientos de menos de una hora no existe suficiente evidencia científica que establezca mejoras en el rendimiento comparando con el consumo de agua pura.
6. Durante el ejercicio intenso, se recomienda consumir una tasa de 30-60h de hidratos de carbono (HC)/hora para enlentecer la fatiga. Estas se pueden obtener bebiendo de 600-1000ml/h de una solución que contenga un 4-8% de HC., que pueden ser maltodextrinas, dextrosa, glucosa y sacarosa.
7. Se recomienda la adición de sodio (0,5-0,7g/l de agua) en la solución hidratante que se ingiera en los ejercicios de más de una hora.
Así que ya lo sabes, si tienes que entrenar o participar en una competición, un factor clave a tener en cuenta es la pauta de hidratación y esta se tiene que entrenar de igual modo que uno se prepara a nivel físico.
Neus Arimany
ADNEEC 