“Con una alimentación previa adecuada podremos aumentar las reservas de glucógeno hepático y mantener estable el nivel de glucosa en sangre durante el partido”
Qué comer antes de un partido
La Nutrición Deportiva tiene como objetivo proteger y regular el cuerpo para que éste alcance su estado óptimo durante la práctica deportiva.
Partiendo de la premisa que, el ejercicio físico es una actividad muy importante en todas las etapas de la vida, es necesaria su práctica habitual para mantener un buen estado de salud y para un conjunto de la población, el deporte forma parte de sus vidas y tienen que adaptar sus hábitos nutricionales en función de la intensidad del ejercicio físico consiguiendo así, un óptimo rendimiento deportivo.
También sabemos que, el rendimiento físico está muy relacionado con la nutrición, así pues el deportista con una dieta correcta y un buen entrenamiento obtiene unos mejores resultados en una competición o en un partido, y por el contrario otra persona con las mismas cualidades pero con una dieta inadecuada alcanza resultados menos satisfactorios.
La alimentación del deportista no sólo debe nutrir bien las células del organismo para que éste se desarrolle, se mantenga y se recupere, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. Asimismo, hay que tener en cuenta que, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según el tipo de ejercicio físico, si es una actividad de fuerza o de resistencia, según las características del deportista, etc.
Los objetivos de la nutrición deportiva serán siempre:
– Cubrir las necesidades energéticas y requerimientos nutricionales, ya que éstos se ven incrementados por la actividad deportiva. La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada. Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo: intensidad y tipo de actividad, duración del ejercicio, edad, sexo y composición corporal, temperatura del ambiente y grado de entrenamiento.
– Optimizar las funciones fisiológicas
– Prevenir y curar lesiones
– Prolongar la vida del deportista en activo
¿Qué objetivo pretendemos con la alimentación antes de un partido de hockey?
· Objetivos: aumentar las reservas de GLUCÓGENO HEPÁTICO. Mantener estable el nivel de glucosa en sangre. No olvidarse de una correcta hidratación (agua o bebida deportiva)
· Estrategia: Organizar la principal comida de 2-4 h antes (tener en cuenta que los NERVIOS pueden retrasar la digestión). Nunca tener estomago vacío antes de iniciar el partido. Tampoco excesivamente lleno.
· ¿Cómo lo conseguimos? Con alimentos rico en H de C de Índice Glicémico bajo-medio (con un bajo contenido en grasas y proteínas).
Si el partido que vamos a realizar es por la mañana podemos desayunar: Cereales muesli con leche de soja, tostada con miel, fruta fresca, yogur desnatado con plátano y zumo natural.
Si el partido que vamos a realizar es por la tarde; qué comida podríamos tomar: Pasta o arroz con pollo o requesón y fruta o Patatas asadas con relleno de atún natural o queso light.
Aperitivos, para media tarde o bien para media mañana: Macedonia de manzana o barritas muesli o arroz con leche de soja o membrillo de fructosa-glucosa.
Ejemplo de productos y alimentos ideales para la planificación deportiva:
NORMAS BASICAS PARA EL DEPORTISTA PARA LLEVAR A CABO UNA ADECUADA ALIMENTACIÓN:
1. Consumir suficientes frutas y verduras: mínimo 3 frutas al día y ensalada o verdura en cada comida como plato principal.
2. Introducir frutos secos en la dieta diaria. Aportaran magnesio, vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. Siempre crudos, como ejemplo las nueces son una excelente opción.
3. Consumir alimentos proteicos bajos en grasa y de buena calidad: huevos, pescados, mariscos, pollo, pavo, ternera, como mínimo en la comida y en la cena.
4. Tomar cereales, preferentemente integrales, teniendo en cuenta el nivel de actividad física de cada deportista.
5. Consumir legumbres una o dos veces en semana. Aportaran hidratos de carbono de bajo índice glicémico y fibra.
6. Si no existe problemas de alergia o intolerancia, los lácteos son una inmejorable opción para enriquecer la dieta en proteínas y calcio.
7. Aliñar los platos con aceite de oliva virgen extra.
8. No olvidar beber suficientes líquidos (agua, zumos, infusiones, bebidas deportivas e isotónicas…)
9. Y por supuesto, no olvidar que el descanso forma parte del entrenamiento y es necesario para que el cuerpo se vaya adaptando y se recupere de los entrenamientos, evitando siempre desarrollar el síndrome de sobreentrenamiento, por tanto, es importantísimo dormir suficientes horas y respetar los días de descanso.
En conclusión, los beneficios de una dieta adecuada son muy evidentes en el desempeño de un deporte de equipo en pista y las estrategias nutricionales ayudan a los deportistas a mejorar su rendimiento, reduciendo o retardando la aparición de factores que de otra forma ocasionarían fatiga y deshidratación. El principal papel de la alimentación es proveer a los deportistas el combustible energético y los nutrientes necesarios para optimizar las adaptaciones logradas durante los entrenamientos y poder recuperarse rápidamente entre un esfuerzo y otro, es decir, entre partido y entrenamiento semanal.
Elena Juez
ADNEEC 