Alimentació i consells en activitats a l’alta muntanya per excursionistes i esquiadors de travessa

Les activitats a l’alta muntanya presenten una sèrie de característiques que s’han de tenir en compte per seguir una bona alimentació.

El fred i l’alçada augmenten considerablement els requeriments energètics. Alhora, les dificultats físiques, geològiques i metereològiques limiten la quantitat i el tipus d’aliments a portar a la motxilla i la seva elaboració. Per tant, hem de tenir molt cura amb el què portem, la logística serà essencial.

Amb l’alçada i la baixa humitat, acostuma a disminuir la sensació de gana, també disminueix l’apetència per beure aigua, entre altres coses perquè està freda i no és agradable. Això farà augmentar les possibilitats de deshidratació. El fred incrementa les necessitats d’hidrats de carboni i de vitamina C principalment, per tant caldrà compensar-les adequadament.

L’esquí de travessa o de muntanya, es una modalitat d’esquí on hi ha un gran desgast energètic, per la qual cosa, és important consumir aliments que aporten energia però també aliments proteics d’alt valor biològic. Energia (kcal), carbohidrats, proteïnes, vitamines i minerals que ajudin a mantenir el metabolisme actiu durant l’esforç físic.

Avui en dia trobem un gran ventall de productes preparats adreçats a aportar a l’esquiador de travessa tots els nutrients necessaris. Si anem a la muntanya cal portar un conjunt d’aliments i begudes bàsiques per portar a la motxilla.

Entre els diferents grups d’aliments les fruites com el plàtan i les mandarines són una bona opció, fruits secs (nous, avellanes, ametlles, anacards, etc), mel (esmorzars i durant la travessa), fruita dessecada com les orellanes, figues i panses; també la civada i la quinoa són dos cereals molt complerts en hidrats de carboni, proteïnes i minerals com el magnesi i el ferro. El cereals mesclats amb els llegums són una magnífica opció per no sobrecarregar el fetge. Les millors begudes per portar en termo calent en travesses  curtes poden ser el te verd, les infusions de rooibos, begudes vegetals o brous; i a la camelbag la beguda isotònica. És interessant adaptar estratègies per protegir del fred la beguda, ja que a baixes temperatures es pot congelar o estar excessivament freda.

Grups d’aliments que reuneixen aquests requisits:

–Fruites (principalment amb vitamina C i sense oblidar el plàtan)

– Fruita  seca  (alcalinitzants)

–Cereals (no alcalinitzants)

–Tubercles  (alcalinitzants)

–Sucres (mel)

–Fruits secs (descansos)

Preparats

–Deshidratats (fruites)

–Consistència líquida (mel)

–Barretes (de cereals)

–En pols (llet en pols)

Per aquestes raons, cal seguir unes rutines importants i fer algun curset si volem iniciar-nos en alguna especialitat d’alta muntanya com l’esquí de muntanya. Sobretot en el cas de les travesses de més d’1 dia, en les quals cal avituallar-se molt bé amb els grups d’aliments referenciats anteriorment.

Els 7 punts importants:

• Evitar aliments grassos i fregits (són difícils de digerir i el resultat es una digestió pesada).
•  Es convenient fer sopars amb un bon aport d’hidrats de carboni, com la civada, arròs, mill, quinoa, pasta de blat o espelta, etc.
• Durant l’activitat és precís menjar aliments rics en hidrats de carboni, minerals i vitamines.
• Quan es fa activitat física o esport a certa altura hi ha una disminució de la gana, per la qual cosa és convenient forçar-se una mica per menjar.
• Una hidratació òptima es bàsic per evitar lesions i esgotament. Cal portar la beguda en bidons o camelback isotèrmic per controlar la temperatura del líquid.
• Beure sense sed i durant la pràctica de l’esquí; beure begudes isotòniques amb glucosa, minerals i vitamines.
• Per combatre el fred y la deshidratació. Una molt bona òpció són les begudes calentes com te, infusions, begudes vegetals com la de civada. En travesses curtes es pot portar termo amb beguda calenta.
• I a la butxaca sempre portar-hi un reservori d’aliments energètics, com fruits secs, xocolata, turrons, fruita dessecada (plàtan i fruites del bosc), fruita energètica com el plàtan i fruita rica en vitamina C com les mandarines, taronja, aranja o pinya.

Consells pràctics:

• Reparteix els aliments en 5-6 àpats. Evita dejunis de més de 3 hores.
• Esmorzar 2 hores abans de l’esforç, aliments calòrics com cereals, pa, fruits secs, llet, pernil, formatge, xocolata, tonyina, ou i fruita rica en vitamina C.
• Mitja hora abans de començar l’activitat menjar aliments de fàcil absorció, com trossos de fruita, fruita desecada, iogurt desnatat o trossos de fruita seca.
• Per les diferents parades que es puguin fer durant la travessa i al finalitzar, prendre un suplement de fruita, begues isotòniques, fruits secs, etc, ajudarà a la recuperació muscular, evitant el cansament i les lesions. En aquests moments puntuals l’alimentació i la hidratació jugen un paper molt important en la recuperació muscular.
• A la muntanya ens animem, disfrutem tant de la llibertat, que les travesses duren fins la nit, de cara al sopar començar amb una amanida simple o verdura cuita, sopa o escudella amb galets, també la crema de verdures o el purè de patata. Acompanyat amb proteïna de fàcil digestió com l’ou o el peix.
• Menjar poc a poc i tranquil·lament, disfrutant del moment.
• El descans previ a la travessa és bàsic, així com el descans posterior.

Disfrutar dels paisatges, de la companyia i de la natura amb seguretat és la millor manera d’acabar un dia genial! A la muntanya el descans és molt reparador, sigui pels esforços físics, per la intensitat en què es fan les activitats o bé per les baixes temperatures i el relax de l’aire lliure.

Sempre m’enrecordo de que el que més em comenta la gent és lo bé que han dormit! A disfrutar doncs d’aquesta temporada de neu!

Autora:

D-N Sílvia Solana

Dietista-Nutricionista de la zona del pirineu lleidatà, amb consulta a LLessuí.

Links connected:

Vídeo promocional  de BalmesBlancs. http://youtu.be/pccb8gAHKVI

www.balmesblancs.com/ www.llessuisnowcat.com/

www.nutricio-optima-khoah-llessui.com/  & www.silviasolana.blog.cat.