Alimentación para deportes de alta intensidad y fuerza
ALIMENTACIÓN PARA DEPORTES DE ALTA INTENSIDAD Y FUERZA
Autor: Jordi Sarola Gassiot. Dietista – Nutricionista y especialista en Nutrición Deportiva Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) – Barcelona http://www.cendief.es
En términos generales dividimos los deportes en deportes de resistencia y deportes de alta intensidad y fuerza. A partir de aquí los podemos subdividir y seccionar pero en términos generales podríamos hablar del deporte dentro de estos dos grupos.
Definimos a los deportes de fuerza como aquellos que se desarrollan en un corto espacio de tiempo y requieren de fuerza-resistencia con alta carga de explosividad, es decir, fuerza-resistencia y fuerza-explosividad. Estarían en esta situación deportes como la esgrima, halterofilia, las carreras de velocidad, saltos, lanzamientos de martillo o disco, deportes de combate como el taekwondo, la lucha o el boxeo. También añadiriamos otros de equipo como el fútbol, balonmano, voleybol, donde determinadas posiciones de jugadores tienden más a la alta intensidad y fuerza que a la propiamente resistencia aerobica.
La intensidad del ejercicio lo relacionaremos con el concepto de potencia bioenergética, en este caso hablamos de deportes en la que sus acciones determinantes dependerán de los sistema anaeróbicos (alactico o láctico) pese a tener una carga total aeróbica como sucede en los deportes de equipo como el voleybol o el balonmano. Observamos como en estos deportes hay una alternancia del metabolismo anaeróbico-aeróbico, y esto hace que los depósitos de glucógeno se vacíen con mucha mayor facilidad, además de tener unas necesidades cardiorespiratorias altas, hiperventilaciones y mayores estados de deshidratación (por unidad de tiempo), en el caso de que se realicen varias series.
Así por ejemplo en los deportes de equipo, también tendremos que diferenciar las necesidades y la fisiología del esfuerzo según la posición. Así por ejemplo un lateral tiene mucha dependencia del sistema glucolítico anaeróbico en la que vaciará los depósitos de glucógeno pronto, pero un delantero o un portero no obstante tendrá acciones muy puntuales y muy explosivas en la cual intervendrá el sistema aláctico, no vaciando los depósitos de glucógeno.
En estos casos la carga de los depósitos de fosfocreatina, glucógenos muscular y una activación sismpático-adrenal adecuada será crucial desde el punto de vista de la dietética y nutrición.
RECOMENDACIONES DIETÉTICO-NUTRICIONALES
Dividimos las recomendaciones dietéticas para el deportista de fuerza y alta intensidad según la fase energética, lo que se conoce como el nutrient timing: pre-ejercicio, durante el ejercicio y post-ejercicio (Kerksick, 2008).
En este tipo de deportes hay gran destrucción muscular y requerimientos grandes de fuerza, con lo que será crucial tener muy en cuenta la fase post ejercicio para mantenerla lo más anabólica posible y así ayudar en la síntesis protéica. Desde el punto de vista nutricional, hay que dejar claro que la toma desmesurada de proteínas no ayudará más en la recuperación y síntesis proteica, además de tener efectos perjudiciales en la salud del deportista, así como mayor pérdida de calcio por la orina, tendencia hacia la acidosis, menor recuperación del
glucógenos muscular o peor rehidratación post ejercicio (Campbell, 2007) (Urdampilleta et al, 2012).
Recomendaciones pre-ejercicio.
La alimentación tiene que estar orientada a maximizar las reservas de glucógeno. Los alimentos a ingerir deben ser de fácil digestión, alimentos habituales para evitar todo tipo de molestias gastrointestinales. La energía suministrada tiene que proceder principalmente de los carbohidratos (HC), para así mantener al máximo las reservas de glucógeno muscular y los niveles de glicemia estables (Kerksick, 2008). A su vez, hay que hidratarse correctamente por dos razones:
1) Los HC se acumulan como forma de glucógeno con agua (1g de glucosa retiene 3 de agua para almacenarse como glucógeno).
2) La hidratación previa al evento, especialmente si el índice de sudoración es alto durante la competición (se compite en zonas cerradas con poca ventilación,humedad, etc).
La hidratación previa en deportes de fuerza es algo que hay que cuidar mucho, ya que en estos deportes no es como en los de resistencia, que se empieza a competir a muy bajas intensidades. Con lo que habrá que ir hidratando en función de los tiempos de descanso según el deporte (Urdampilleta, 2013).
Recomendaciones durante el ejercicio.
Durante el ejercicio los hidratos de carbono deben ser consumidos en función del tiempo y las posibilidades en la competición. En deportes como el boxeo, donde se repiten las séries de corta duración y explosividad habrá que recuperar los depósitos de glucógeno mediante HC simples en bebidas isotónicas en la que contengan hidratos de carbono en una dilución al 6-8% y sodio en cantidades de 0,5-0,7g/l para retener más líquidos en el organismo (Martínez-Sanz, 2012). La función de estas bebidas es la de hidratar, reponer sales minerales (para evitar calambres musculares) y proporcionar energía. En deportes de interior las pérdidas hídricas estarán en función tanto de la explosividad de la actividad como de la temperatura del lugar.
Recomendaciones post-ejercicio.
Los esfuerzos físicos intensos vacían los depósitos de glucógeno y para optimizar la recuperación del mismo se recomienda ingerir entre 6-12 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal/día (Burke, 2011.). No obstante la prioridad será la rehidratación post ejercicio (Urdampilleta, 2013).
Se ha evidenciado, que si añadimos una cantidad de proteínas de rápida absorción a los HC post ejercicio, el efecto insulínico es mayor y se restablecen más rápidamente los depósitos de glucógeno en las siguientes 6-12 horas.
CURIOSIDADES DE LOS DEPORTES DE FUERZA Y ALTA INTENSIDAD
En los deportes de fuerza se necesita mantener la glucemia en un estado adecuado, así como los niveles de insulina bajos para no tener una hipoglucemia de rebote y poca activación simpático adrenal durante el primer esfuerzo. Tomar geles o alimentos ricos en HC simples antes de la competición puede acarrear problemas como la hipoglucemia y posterior “pájara”. No obstante durante el ejercicio y debido a la depleción del glucógeno habría que mantener una ingesta constante de hidratos de carbono de alto IG (entre 30-60g/h) a través de bebidas isotónicas y alimentos ricos en azúcares (Martínez-Sanz, 2012).
Referencias:
Burke, L., Hawley, J.A., Wong, S.H. y Jeukendrup, A.E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Science, 29 (suppl 1), S17-27.
Campbell, B, Kreider, R.B., Ziegenfuss T, La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. Y Antonio J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.
Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J.L. y Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position Stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.
Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement, 29, 95-114.
Urdampilleta, A.; Vicente-Salar, N; Martínez-Sanz. (2012). Ingesta proteica en el deporte. Revista Española de Nutrición y Dietética.
Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Alvarez-Herms, J.; Julia, S. (2013). Hidratación pre, per y post. Motricidad. (IN PRESS).
Palacios , N., Bonafonte, L.F., Manonelles, P., Manuz, B., Villegas, J.A. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de Medicina del Deporte, 126: 245-58
Original en: http://trainyourhealth.wordpress.com/2013/12/23/alimentacion-para-deportes-de-alta-intensidad-y-fuerza/
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