La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico del deportista. Un aporte proteico insuficiente puede provocar, en el deportista, una formación insuficiente de proteínas corporales con la consiguiente pérdida y desgaste muscular.
Para prevenirlo; vamos a centrarnos en algunos alimentos poco consumidos y/o conocidos dentro del mundo del deporte, muy interesantes des del punto de vista nutricional con alguna idea para cocinarlos
Shiitake (Lentinula Edodes), la reina de las setas orientales
Este hongo es comercializado como producto fresco, seco o semi manufacturado. Actualmente es Japón donde tiene el mayor consumo per cápita del mundo, 2.17 kg por persona al año.
Los hongos comestibles; y entre ellos el shiitake, han visto incrementada su demanda debido a las numerosos beneficios que aportan al bienestar de la salud humana, descritos ampliamente por la publicación científica vigente.
Las setas de shiitake se han investigado por sus ventajas medicinales, siendo lo más destacado el hecho de que parecen haberse encontrado pruebas de ser anticancerígernas en experimentos con ratones de laboratorio.
Estos estudios, de los cuales el primero data de 1969, también han identificado un polisacárido, el lentinan β-D-glucan de a (1-3) (Beta-glucano lentinan β-1,6:β-1,3, aislado del shii-take o lentinula edodes), como el compuesto activo responsable de los efectos anti cancerígenos.
Además, los extractos de las setas del shiitake también se han investigado respecto de muchas otras ventajas inmunitarias, que van de sus posibles propiedades antivirales hasta los posibles tratamientos para las alergias severas, así como de la artritis.
La lentionina, que es el compuesto que produce el sabor dominante del shiitake, también inhibe la producción de plaquetas, así que es un tratamiento prometedor en la lucha contra la trombosis.
Un estudio de 2009 muestra efectos antimicrobianos importantes de los extractos de shiitake aunque también se advierte que requiere estudios más profundos sobre los principios y cantidades ya que su administración podría promover una mayor resistencia microbiana.
- Alto contenido en Fibra (el doble que los champiñones)
- Bajos en calorías (de 35 a 40 calorías por cada 100 gramos de Shiitakes frescos)
- Alto nivel de proteínas 15 – 30 %, conteniendo además 9 aminoácidos esenciales (especialmente Metionina y Arginina)
- El hongo Shiitake contiene vitaminas del grupo B y D2 y minerales como el Hierro, Zinc y Magnesio.
Recetas de arroz con setas y langostinos
Ingredientes (para 4 personas)
450 gramos de arroz, 16 langostinos, 200 gramos de setas shiitake, 100 gramos de guisantes, 2 tomates, ½ cebolla, 2 dientes de ajo, sal ahumada, sal corriente, pimienta negra, una pizca de azúcar y aceite de oliva virgen extra.
Para el caldo
1,5 litros de agua, las carcasas y cabezas de los langostinos, 2 hojitas de laurel, 1 ramita de romero, una ramita de perejil, ½ cebolla, 2 dientes de ajo, 1 c/p de cilantro en grano, 1 c/p de pimienta en grano, 1 y ½ c/p de carne de pimiento choricero, aceite de oliva virgen extra, sal.
Elaboración
Prepara el caldo rehogando primero las carcasas y las cabezas de los langostinos en una cazuela con un chorrito de aceite, incorpora los ajos troceados y la cebolla, sofríe un par de minutos e incorpora la carne de pimiento choricero, mezcla bien e incorpora las especias y las hierbas frescas, riega con el agua y añádele sal al gusto. Cuando empiece a hervir, reduce el fuego y deja cocer una media hora. Pasado este tiempo tritura con la batidora y cuela el caldo pasándolo por un chino, reserva.
Seguimos con el sofrito de arroz, pela y pica bien menudita la cebolla y los ajos, ralla el tomate y añádele la pizca de azúcar para que remita la acidez.
Pon un buen chorro de aceite en una cazuela baja o paella, sofríe la cebolla y cuando empiece a transparentar incorpora los ajos. Cuando empiecen a dorarse incorpora las setas y los guisantes, salpimentar al gusto, añade también un poco de sal ahumada si dispones de ella.
Agrega a continuación el tomate y deja cocer unos minutos hasta que reduzca, entonces incorpora el arroz y tuéstalo unos minutos sin dejar de remover. Vierte el caldo en la cazuela del arroz y deja cocer el tiempo necesario para el tipo de arroz utilizado (ideal el arroz bomba). Tres minutos antes de retirar del fuego, incorpora los langostinos que tendrás limpios y pelados. Deja reposar el arroz tapado unos minutos.
Proteínas vegetales
El tofu, el tempeh y el seitán son productos muy estimados en la alimentación vegetariana. Desde el punto de vista nutritivo, por su alto contenido proteico y culinario, y por sus múltiples formas de elaborar sus recetas, pueden ser considerados productos sustitutos de la carne.
- El tofu es la cuajada de la leche de soja. Tiene un sabor neutro y se presta a elaboraciones tan diversas como hamburguesas, acompañamiento de ensaladas…
- El tempeh procede de la fermentación de los granos de la soja mediante el hongoRhizous oligosporous. Sirve tanto de acompañamiento de ensaladas como de ingrediente para elaborar canapés, etc.
El seitán tiene un aspecto muy parecido a la carne. De hecho, el sobrenombre que se le da es el de “carne vegetal” tanto por su aspecto como por sus aplicaciones culinarias, ya que se puede consumir frito, empanado, etc. y acompañarlo de guarniciones como cualquier filete.
El seitán es un alimento originario de Japón y su aspecto es el de una masa de color marrón. Se trata de la proteína del trigo, el gluten, que se obtiene al tratar el grano. Conocido también de forma común como “carne vegetal”, constituye una óptima forma de hacer la dieta más variada y completa.
Según el análisis medio del etiquetado del seitán, de su aporte nutritivo destaca su abundancia proteica; unos 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto, su bajo contenido de grasas y la ausencia de colesterol (por tratarse de un derivado vegetal). El sabor de este alimento es muy suave, resulta fácil de digerir y su valor energético es reducido; alrededor de 125 calorías por 100 gramos.
Receta de ensalada de pasta con tofu
Ingredientes (4 comensales)
250 gramos de pasta, 1 calabacín, 300 gramos de tofu, 120 gramos de tomates cherry, 2 c/s de maíz dulce, aceitunas negras, 1 diente de ajo, 1 c/c de orégano seco, 1 c/c de menta fresca, 1 c/c de albahaca fresca, aceite de oliva virgen extra, salsa teriyaki, sal.
Elaboración
La noche anterior prepara el tofu, córtalo en dados y ponlo en un recipiente con tapa hermética, vierte salsa teriyaki hasta que quede cubierto y resérvalo tapado en el frigorífico.
Lava el calabacín y córtalo en rodajas, pon un poco de aceite en una sartén y saltea el calabacín salpimentado al gusto, hazlo a fuego fuerte para que se dore por fuera y se mantenga algo crujiente en su interior. Cuando esté listo, corta las rodajas por la mitad y reserva.
Retira el tofu del frigorífico y hazlo a la plancha con un poco de aceite y de jugo de la marinada. Lava los tomates cherry y córtalos por la mitad. Finalmente cuece la pasta en abundante agua salada hasta que esté al dente, después enfríala bajo el chorro de agua, cortarás la cocción y la refrescarás.
Cuando todos los ingredientes estén fríos mézclalos en un cuenco, la pasta, el tofu, el calabacín, los tomatitos, el maíz y las aceitunas. Reserva en el frigorífico hasta el momento de servir.
En el último momento prepara el aliño, pon un diente de ajo en el mortero y machácalo con un poco de sal, añade el orégano seco, la albahaca y la menta picada y un poco más de sal, vuelve a machacar pero no en exceso, sólo lo necesario para que salgan los aceites esenciales de las hierbas aromáticas. Finalmente añade aceite de oliva virgen extra y emulsiona.
Receta para elaborar seitán con gluten de trigo
Ingredientes
250 gramos de gluten de trigo, 1 c/c de ajo en polvo, 1 c/c de cebolla en polvo, 1/2 c/c de pimentón picante, 1/2 c/c de pimienta negra, 1 c/s de mejorana, 1 c/c de jengibre en polvo, 1 c/c de sal, 240 gramos de caldo vegetal, 40 gramos de salsa de soja.
Para la cocción
Caldo vegetal.
Elaboración
Pon en un bol amplio el gluten de trigo y añade las especias, las cantidades se pueden variar al gusto, si se desea más picante, con más sabor a mejorana… y también variarlas al gusto, se puede añadir perejil, orégano, curry, en fin, aromatizar con lo que más os guste.
Añade también la sal y mezcla bien, forma un hueco, como un volcán e incorpora el caldo vegetal y la salsa de soja, mezcla rápidamente, verás que enseguida se hace una masa. Trabájala un poco para que se unan bien los ingredientes, aunque quede como algo grumoso, es una masa elástica y maleable.
Pon el caldo a hervir e incorpora el seitán, si haces una pieza grande, necesitará alrededor de una hora o un poco más para estar hecho, si haces albóndigas, en unos 45 minutos pueden estar listas.
Receta de brochetas de tempeh glaseado
Ingredientes (4 comensales)
150 gramos de tempeh, 1 pimiento rojo, 6 champiñones, tomates cherrys y pimienta negra.
Para el glaseado
1 c/s de miel, 1 c/s de salsa de soja, 50 ml. de agua.
Elaboración
Prepara el tempeh, córtalo en dados y a continuación saltéalos a fuego vivo en una sartén con un poco aceite, procurando que se tuesten por las dos caras. Añade el adobo que habrás preparado mezclando la miel, la salsa de soja y el agua. Deja cocer a fuego lento hasta el líquido se haya evaporado y el tempeh esté glaseado.
El pimiento, previamente lavado y cortado en trozos de un tamaño similar, así como los champiñones (si son pequeños se pueden dejar enteros), incorpóralos a la sartén para saltearlos a fuego vivo durante unos cinco minutos, añadiendo un poco de pimienta negra. Deja reposar unos minutos para no quemarte a la hora de montar las brochetas.
Monta las brochetas alternando los trozos de tempeh, tomates cherry, champiñón y pimiento.
Termina la cocción de las brochetas, en una sartén o en el horno, cinco minutos antes de servir para que coja temperatura.
Artículo original publicado en OKPATINES: http://www.okpatines.com/cvilar_pococonsumidos/
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