Potasio, nutriente esencial en el deporte (OKPATINES by Neus Arimany)

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La alimentación de un deportista requiere de varios alimentos y diferentes tipos de nutrientes, uno de los más importantes y que posee importantes funciones biológicas es el POTASIO.

El POTASIO es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo. Este mineral trabaja juntocon el sodio para ejercer un balance en los niveles de fluidos y electrolitos en el cuerpo.

El POTASIO interviene en la construcción de las proteínas e incrementa la excitabilidad neuromuscular. Además junto con el calcio y magnesio contribuye a la regularización de todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

Otras funciones a destacar del potasio en el cuerpo son:

  • Esencial para la síntesis de proteínas y del ácido nucleico
  • Necesario para el equilibrio normal de líquidos y de la presión sanguínea
  • Fundamental para la función normal de los nervios y la función muscular
  • Convierte la glucosa en glucógeno (combustible muscular)
  • Papel importante en la función renal
  • Ayuda a los pulmones a eliminar el dióxido de carbono
  • Necesario para mantener el ácido / alcalino equilibrio

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El esfuerzo físico de larga duración trastorna las concentraciones de potasio en el interior de las células. Pero este fenómeno se acentúa verdaderamente después del esfuerzo, por efecto de las pérdidas urinarias potencialmente abundantes (de ahí, la necesidad de adoptar una estrategia que permita limitarlas).

La mayoría del sodio en nuestro cuerpo se encuentra fuera de las células, y el potasio dentro de éstas. Durante el esfuerzo, el potasio constantemente quiere entrar y el sodio salir, lo que se conoce como la “bomba sodio-potasio”. Este mecanismo ocupa entre un 20 y 40% del gasto energético en reposo de una persona adulta. Según varios estudios, se ha visto que después de un esfuerzo físico intenso, como un partido o una maratón, las personas terminan con más potasio fuera de las células que dentro, es decir, al revés. Por este motivo se sienten cansados, débiles, y pueden experimentar calambres musculares. Además, el sudor ocasiona pérdida no sólo de potasio, sino también de sodio.

Así, el potasio contenido en los líquidos extracelulares se elimina mediante las pérdidas urinarias, potencialmente abundantes tras el esfuerzo, sin posibilidad de recaptación conveniente por el riñón, que prefiere la recaptación del sodio para restaurar los niveles plasmáticos. La ingestión de grandes volúmenes de agua natural forma parte de las circunstancias que potencian el aumento de la diuresis posterior al esfuerzo, y de las pérdidas de potasio concomitantes.

Y al contrario, el consumo de bebidas o alimentos sólidos enriquecidas con sodio, por ayudar a reducir la diuresis, permite prioritariamente evitar la eliminación urinaria de grandes cantidades de potasio. Por otra parte, la incorporación concomitante de potasio a este tipo de bebidas contribuye a facilitar el retorno a los niveles iniciales de potasio y la nueva formación del glicógeno muscular con el cual se combina en la fibra muscular (agua y potasio).

Síntomas de deficiencia de potasio (hipopotasemia)

  • Disfunción muscular y nerviosa
  • Retención de agua
  • Arritmias cardiacas (alteraciones del ritmo, palpitaciones)
  • Debilidad muscular
  • Confusión
  • Deficiencia de la función renal
  • Sed continua
  • Baja presión arterial
  • Vómitos (también aumentan la tasa de pérdida de potasio

Factores que aumentan la excreción de potasio

  • Sudoración (puede dar cuenta de la pérdida de 3.000 mg por día
  • Vómitos
  • Diarrea
  • Exceso de té / café / bebidas con cafeína
  • Diuréticos
  • Algunos antibióticos

Exceso de potasio (hiperpotasemia)

La causa principal de un exceso de potasio en el organismo es debido a un incremento del aporte, redistribución o disminución de la excreción renal. Los niveles muy altos de potasio constituyen una urgencia médica debido al riesgo de arritmias cardiacas.

Un exceso de potasio puede conducir a:

  • Hipertensión
  • Incentivos muscular, debilidad muscular y debilidad muscular
  • Calambres musculares y parálisis muscular
  • La arritmia cardiaca (fibrilación ventricular y asystolen)
  • Paro cardíaco

Cantidades recomendadas de potasio en la dieta:

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Fuentes de potasio en la dieta

Las principales fuente de potasio son las frutas, vegetales, lácteos, granos integrales, carnes y pescados. Los alimentos que más potasio contienen son:

  • Patatas
  • Tomates
  • Aguacates
  • Frutas (plátano, jugo de naranja, fresas, melón)
  • Frutas secas (pasas, albaricoques, ciruelas, pasas)
  • Espinacas
  • Guisantes

Ejemplo de menú rico en potasio:

Desayuno

60g de cereales integrales

250 mL de leche semidesnatada

1 plátano

Media mañana

2 tajadas de melón

1 yogur

Almuerzo

Ensalada verde pequeña

60g de arroz integral

90g de guisantes

150g de bacalao fresco a la plancha

Infusión de jengibre.

Merienda

300g Macedonia de fresas, mango y nectarinas

Cena

200g de patata asada (800 mg)

200g espinacas (838 mg)

130g pechuga de pollo sin piel

1 yogurt

Recomendaciones a tener en cuenta:

  • Si tomas grandes cantidades de café, quizá sin darte cuenta, disimulas la fatiga que sufres por falta de potasio.
  • Si tienes ansiedad por comer muchos dulces, ello puede significar bajos niveles de potasio.
  • Si sufres de hipoglucemia puedes retener agua y perder potasio.
  • Los diabéticos y las personas con enfermedades renales deben controlar su consumo de potasio con indicación médica.

En un estudio publicado en el 2011 en el Journal of the American College of Cardiology se observó que las personas que aumentaron las fuentes de potasio en la dieta tuvieron 21% menos riesgo de sufrir infarto. El potasio no sólo ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, sino es un diurético y se ha visto que se relaciona con menor riesgo de cáncer y obesidad.

Bibliografia

Beroldo, S.C Polleti. La preparación física total. Barcelona. España; Editorial Hispano Europea.1995 Jamssem. F. Herbert. Agua. Conocimientos actuales sobre nutrición. Organización Panamericana de la Salud. 1976

Neus Arimany Criballés

 

Artículo original publicado en OKPATINES en català o español.

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