Original fet per ADNEEC i publicat per OKPATINS.
Per a molts esportistes d’elit les vacances d’estiu són, després de durs mesos de competició i esforç, la millor ocasió per descansar, desconnectar, relaxar-se i gaudir de la família i dels amics.
No obstant això, les vacances acostumen a afectar de forma negativa al seu estat físic. La calor i el temps lliure propis de l’estiu tendeixen a modificar la seva dieta i solen augmentar el consum d’aliments grassos i/o rics en sucres, productes superflus i aliments “ferralla”. Cal afegir que també augmenten els menjars fora de cada i això provoca una pèrdua de control de la dieta (menús molt rics en greix, bufets desequilibrats, poca varietat d’aliments saludables, etc), a més d’un augment en el consum d’alcohol, més del que és habitual.
Si a tot això afegim la reducció d’intensitat en els entrenaments o l’absència d’aquests durant les vacances, l’increment de pes i/o de greix corporal sol afectar a molts esportistes després de l’estiu.
En línies generals, uns dels principals objectius nutricionals en començar la pretemporadaés el de reestructurar la dieta per tal de restablir el pes òptim de l’esportista, optimitzar la seva composició corporal i establir l’estratègia nutricional que se seguirà al llarg de la temporada en funció dels objectius marcats.
Quines característiques té l’hoquei sobre patins i com ha de ser la pauta nutricional?
L’hoquei és un esport d’alta intensitat en el qual l’explosivitat i la rapidesa en els moviments és crucial. Així doncs, aquesta especialitat esportiva és altament anaeròbica i per tant gran consumidora dels magatzems de fosfocreatina i glucogen.
D’altra banda, la precisió en el maneig de l’estic i la lleugeresa en els moviments sobre els patins fan que l’agilitat també sigui un factor important. Així doncs tenir un pes adequat és vital per tal de rendir millor.
En definitiva, l’objectiu de la dieta ha d’estar enfocat a mantenir el pes ideal fora i dins de les competicions i millorar la resistència anaeròbica durant la temporada.
Alguns consells dietètics pràctics en hoquei patins:
A la pràctica és freqüent que la dieta d’aquest tipus d’esportistes sigui relativament alta en proteïnes i greixos sovint no arriba a aportar la quantitat suficient de carbohidrats per mantenir plens els dipòsits de combustible.
La dieta ideal d’un jugador d’hoquei sobre patins ha de ser rica en carbohidrats (al voltant dels 8-10 g / HC / kg de pes o 55-65% del valor calòric total), moderada en proteïnes (1,4-1,7 g / prot / kg pes) i baixa en greixos. Tot i això, cal tenir en compte que sempre s’han de prioritzar els objectius individuals de cada jugador en funció del seu estat nutricional, la seva composició corporal i la seva posició dins de l’equip.
Es bo que els jugadors consumeixin aliments amb alt contingut en carbohidrats com: l’arròs, la pasta, la patata, el llegum, els cereals no refinats o el pa; a més d’incloure de 5 a 6 racions de fruites i hortalisses al dia. Les millors fonts de proteïnes seran aquelles que no aportin greix en excés, alternant el consum de carn, peix i ous. Els greixos provinents de l’oli d’oliva, la fruita seca i el peix blau han de ser els principals, deixant el consum de greixos saturats en segon lloc.
Tot i l’esmentat, no sempre resulta senzill substituir l’aportació calòrica provinent dels greixos per carbohidrats, ja que això requereix normalment augmentar el volum i la freqüència dels àpats.
En aquest sentit per assolir els 8-10 g / HC / kg de pes, es recomana basar la dieta en aliments rics en carbohidrats, fraccionar-la en 5-6 àpats al dia i fins i utilitzar suplements esportius concentrats en carbohidrats que ajudaran als jugadors a cobrir les necessitats energètiques.
Alguns exemples de suplements esportius són els gels rics en carbohidrats, les begudes esportives, els batuts de carbohidrat concentrats o les barretes energètiques.
Una altra classe de suplements que poden influir positivament en la força i en la potència del jugador són aquells que milloren la massa muscular de l’esportista o que ajuden a mantenir uns bons dipòsits de fosfocreatina. Cal destacar l’ús de leucina, proteïna del sèrum o creatina com a suplements estrella. Tanmateix, cal tenir en compte que la base principal ha d’estar focalitzada en la dieta i que els suplements la complementaran, no la substituiran. I com en tots els suplements nutricionals, caldrà una avaluació dels efectes adversos, la tolerància i l’efectivitat en cada jugador.
Estratègies per mantenir els dipòsits de combustible durant la temporada:
Degut a que sovint els jugadors d’aquest esport entrenen o juguen en dies successius és possible que el glucogen muscular es buidi a causa d’una ingesta inadequada de carbohidrats entre competicions. A més, la necessitat de viatjar a altres ciutats o països fa que en ocasions sigui difícil realitzar un òptim seguiment de la dieta que causa conseqüències negatives en el rendiment del jugador.
L’àpat previ a un partit d’hoquei sobre patins ha d’aportar fonamentalment carbohidrats i no ha de ser ric en proteïnes ni greixos. Haurà de realitzar-se entre una hora i mitja i dues abansde la competició per assegurar la total digestió i evitar molèsties gastrointestinals durant el partit.
No es recomanen aliments que alenteixin o dificultin la digestió, com ara aquells que són molt rics en fibra o substàncies laxants (kiwi, pruna, cereals integrals, pa de fibra, llegums, verdures fibroses, flatulentes, etc), molt rics en greixos (embotits grassos, mantegues o margarines, carns grasses, salses greixos, etc) o amb aportació elevada de proteïnes.
Tampoc s’ha d’oblidar la hidratació ja que té un paper important en el rendiment de l’esportista. Un pla de pre-hidratació és el millor aliat per prevenir la deshidratació del jugador. Es recomana beure uns 500-600 ml de líquid una hora abans de l’inici de l’encontre, per donar temps suficient a l’esportista a assimilar el líquid de forma correcta i de buidar la bufeta abans del partit.
L’hoquei patins permet anar canviant els jugadors durant el partit. Aquests temps morts de banqueta s’han d’aprofitar per beure petits glops i per mantenir un perfecte estat d’hidratació. A més, en els deu minuts que dura el període de descans entre les dues parts (20-25 minuts cadascuna), el jugador pot aprofitar per hidratar-se de nou.
Després de la competició, l’objectiu és el de tornar a omplir els dipòsits buits per tal d’afrontar el proper partit. En aquest sentit, l’àpat després de la competició cal que sigui ric en carbohidrats simples i complexos, que aporti algunes proteïnes i que sigui baix en greixos.
Es pot planificar un primer plat a base d’hortalisses o de verdures riques en carbohidrats, com la pastanaga, la ceba, el blat de moro dolç, les mongetes, el pebrot, la carbassa o la col que poden acompanyar amb patata, pasta, arròs o, fins i tot, pa.
El segon plat serà a base d’una carn, de peix o d’ou, amb guarnicions que siguin riques en carbohidrats. Per posar alguns exemples, podria ser: un bistec amb patata al forn o moniato, un filet de pollastre amb arròs tres delícies o un tall de salmó al forn amb mongeta blanca i patata bullida.
I de postres? Les millors opcions són la fruita, la fruita deshidratada (orellanes, panses, xips de plàtan, etc), els postres làctics com: la crema, el flam de vainilla, l’arròs amb llet o els iogurts de sabors; i fins i tot, poden prendre una mica de pa de pessic casolà, una ració de muesli o un batut casolà de fruita i llet.
No cal oblidar-se de la hidratació! Després del partit, es recomana seguir bevent líquid de forma continuada fins a recuperar la normalitat. Beure 1.5 litres per cada kg de pes perdut fins a les 6 hores posteriors és la millor estratègia. Per aquest motiu, els nutricionistes recomanem que es realitzi un seguiment de pes abans i després dels partits per estimar quines són les pèrdues individuals i d’aquesta manera poder ajustar al màxim l’aportació de líquids per a cada jugador.
Bibliografia:
http://www.fep.es/admin/reglaments/pdfs/RegT%C3%A9cnico.pdf
http://es.wikipedia.org/wiki/Hockey_sobre_patines
Benardot, D. “Nutrición deportiva avanzada”. Editorial Tutor.
Jeukendrup, A. “Guía práctica de nutrición deportiva”. Editorial Tutor.
D-N Sònia González Bailón / ADNEEC
ADNEEC 