Algunos piensan que correr es uno de los deportes menos complicados. Basta con unas zapatillas deportivas, pantalón corto y camiseta, con esto está arreglado para empezar a participar en carreras. Pero no es así ya que correr media, larga y ultra distancia requiere de una potente preparación y disposición física y mental. No todo el mundo está preparado para la media y larga distancia, y mucho menos para la ultra distancia.
Son estos últimos años los de más afluencia de corredores y corredoras en los eventos deportivos al aire libre y son estos años donde también vemos a más gente fallecer durante o acabada la carrera. Y es que estos eventos implican una gran demanda de combustibles sobre los sistemas energéticos aeróbicos y anaeróbicos, junto con las reservas corporales de energía. Hay que tener muy en cuenta la alimentación antes, durante y después del evento, si no queremos salir mal parados.
En las 24 h de Can Dragó la tercera en el podio, Natasha Farid, se desmayó justo después de recoger el premio y tuvo que ser hospitalizada. Una mala estrategia en la hidratación dará pié a un agotamiento superior al esperado y posiblemente al abandono.
Fotografía: Jordi Sarola, 24 h de Can Dragó 2014
La mañana: todos a darlo todo
La mañana o mediodía suele ser el inicio del evento, aquí corredores y equipos empiezan a correr fuerte. En general estas primeras horas, donde aún hay sol y la temperatura es agradable, se aprovechan para correr a buen ritmo y sumar el máximo de quilómetros posibles, ya que con el frío de la noche y el cansancio acumulado se va a reducir el cómputo total de quilómetros.
Pocos son los que han hecho una pre hidratación para que las células se hidraten al máximo y retengan sales. Son una mayoría los que no prestan sufíciente atención a beber lo suficiente en estas primeras horas de carrera, pensando en hidratarse cuando tengan sed o simplemente tiempo. Esta es la primera mala estratégia en carrera, ya que va a producir una deshidratación difícil de recuperar, plasmada en una disminución del peso total y excreción masiva de sales del interior del músculo, que seran excretadas junto con el sudor o la orina. En estas primeras 6 a 8 horas de carrera no suele haber mayores complicaciones en los corredores preparados que seguir las pautas y correr.
Han pasado ya a la historia las prácticas descritas por Jackie Meckler, que decia “en aquellos días estaba de moda no beber salvo que fuera absolutamente necesario”.
Fotografía: Jordi Sarola, en las 24 h de Can Dragó 2014
La noche: empieza el frío y la humedad
La noche es el inicio del frío y la humedad que va penetrando implacablemente en los músculos y huesos. Los atletas van reduciendo velocidad y empiezan las primeras contracturas y dolores. En la foto el barefoot runner Daniel Aranda quejándose de contracturas cérvicodorsales. Y en la siguiente foto el ultramaroniano José Luís Posado aún corriendo a buen ritmo y sumando quilómetros. Los alimentos energéticos y de fácil digestión van a ser muy necesarios, ya que habrá que compensar los requerimientos energéticos por las bajas temperaturas. Cuando llevan ya 12 a 14 horas de carrera se toleran menos los alimentos y la inapetencia para tomar alimentos sólidos y líquidos forma ya parte del corredor.
La cafeína puede ser de ayuda si se tolera bien. La cafeína mejora el rendimiento en esfuerzos prolongados de alta intensidad o en eventos de resistencia. Segun la Dra Burke dosis de 1-3 mg/kg de masa corporal parecen tan efectivas como dosis de 5-6 mg/kg de masa corporal para mejorar el rendimiento en el ejercicio prolongado. Durante la noche nos va a servir para mantener al atleta en alerta y despierto el mayor tiempo posible. Durante las ultras hay que programar una buena estratégia de ingesta de cafeína. Cabe decir que los cafés no son de ayuda y estarán contraindicados.
Fotografía: Jordi Sarola, en las 24 h de Can Dragó 2014
Fotografía: Jordi Sarola, en las 24 h de Can Dragó 2014
La madrugada: el peor de los momentos
La madrugada y primeros rayos de luz son los peores, con el cansancio, la humedad y el entumecimiento los músculos se contraen y contracturan, la velocidad media disminuye hasta el mínimo. En la foto el atleta Zamorano José Luís Posado reponiendo fuerzas después de conseguir un kilometraje suficiente que le permitiera hacer un descanso más prolongado durante las horas de más frío. Muchas veces parar es una mala opción, ya que la musculatura se enfría, se endentece el ritmo cardíaco y se acumulan sustancias tóxicas orgánicas que luego van a impedir entrar de nuevo en la pista.
Durante la madrugada hay que beber, y si es posible bebidas calientes o templadas, siempre que se haya ensayado previamente. Y ¡Cuidado con el café! Alimentos poco irritantes y que sepamos que el corredor tolera.
Fotografía: Jordi Sarola, en las 24 h de Can Dragó 2014
Alimentos más comunes
Las bebidas deportivas son las más utilizadas para reabastecer de combustibles energéticos y rehidratar, contienen electrolitos que reponen las pérdidas por sudoración y aumentan la ingesta voluntaria de líquido, siempre importante. Se pueden hacer mezclas o comprarlas hechas pero siempre probarla antes de la competición.
Los geles deportivos son también buena fuente de hidratos de carbono si la mezcla está hecha con diferentes tipos de carbohidratos: glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc para no saturar un solo canal de absorción de azúcares. En muchos corredores a partir de las 14 h todos los alimentos con azúcares (simples o disacáridos o incluso más complejos como las maltodextrinas) suelen sentar mal y producir acidez, sobretodo si hay cafeína en la mezcla. Si se está suplementando con cafeína quizá son mejor los comprimidos. Los cafés producen nausea y vómito, ¡Mucho cuidado!
Las barritas deportivas son también una fuente fácil y buena de energía e hidratos de carbono y proteína para el corredor. Durante la carrera pueden ser Interesantes cuando se nos acaban las opciones de alimentos. Recuerdo en estas 24 h que las barritas saladas Heronymous (con pipas de calabaza) tuvieron una muy buena acogida. Proporcionan energía pero también dosis importantes de proteínas (aminoácidos ramificados incluidos).
Evidentemente son los alimentos sólidos y líquidos la principal fuente energética y la recomendada por los Dietistas – Nutricionistas. Alimentos como las pasas, orejones, higos secos, dátiles, plátanos, manzana, mandarina, panes diversos, bollos o gelatinas caseras, etc. Los alimentos refrescantes son también básicos, en el caso de corredores daneses el pepino crudo y sin piel era uno de los escogidos pero la manzana o mandarina estarían en el mismo lugar. Algunos preparados de frutas de tipo más casero como las manzanas al horno con una base de sacarosa y fructosa en la mezcla también son utilizadas por algunos atletas para cambiar de sabor y textura.
Los potajes hechos con harinas infantiles o los tradicionales pótitos bebé no dejan de ser alimentos de buena digestión y sabor que también se emplean como estrategia. Muchos de ellos enriquecidos y controlados en cuanto a macro y micro nutrientes. Los cereales de desayuno también son muy empleados disueltos en agua y con adicción de sales (electrolitos). En la foto inferior algunos complementos de las marcas Ritz (crackers) y AXA Bjorn (Havregrot) empleadas por alemanes y daneses. Los Havregrot llevan un 12% de proteína y un 61% de hidratos de carbono.
Los preparados ricos en aminoácidos ramificados y proteína son también importantes para evitar el excesivo catabolismo muscular.
Fotografía: Jordi Sarola, en las 24 h de Can Dragó 2014
Fotografía: Jordi Sarola, en las 24 h de Can Dragó 2014
Fotografía: Jordi Sarola, en las 24 h de Can Dragó 2014
Después de la carrera
La última parte del día, las 2 horas previas al evento, los atletas vuelven a correr a buen ritmo, siguiendo los aplausos y vítores del público. Son los momentos más emocionantes de las 24 h de carrera, cuando los atletas, a pesar del agotamiento y el dolor muscular siguen corriendo y avanzando hasta llegar al mismo ritmo que cuando empezaron la carrera.
Después de la carrera es un momento en el que no se puede descuidar el aporte de alimentos y bebidas. Hay que dar alimentos ricos en hidratos y proteínas. Aquí hablaríamos de la famosa “ventana metabólica”, que es el momento durante los primeros 30 minutos después de haber realizado ejercicio físico, en la que la capacidad de la masa muscular para captar nutrientes (glucosa y aminoácidos) es muy elevada.
Algunos corredores después de la carrera toman colágeno y suplementos vitamínicos, así como otros complementos para aumentar el sistema inmunológico, muy mermado una vez finalizada la carrera. Hay que seguir tomando bebidas energéticas e hidroelectrolíticas una vez acabada la carrera y mientras se espera la entrega de premios. Y tener en buena cuenta la “ventana metabólica” antes mencionada.
Fotografía: Jordi Sarola, en las 24 h de Can Dragó 2014
Autor:
D-N Sr Jordi Sarola
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