Artículo original publicado en la web Emmona, podéis hacer clic aquí para acceder al original.
Estamos a muy poco tiempo de la Emmona. Sea cual sea la carrera en la que participes debe prepararse muy bien. De enero a mayo hay que llevar a cabo la última fase del entrenamiento. Sea cual sea su objetivo y la prueba escogida debe considerar que la alimentación es un factor clave, una prioridad para obtener la forma física y mental óptima. En este post trataremos dos puntos importantes de la forma física que deberías tener controlados en este último período: las necesidades energéticas y nutricionales y la composición corporal.
Algunos requisitos a cumplir
El entrenamiento que ha ido haciendo a lo largo del año debe culminar en una preparación física, mental y alimentaria – nutricional específica a lo largo de estos últimos meses. Tener un preparador físico o entrenador personal, un fisioterapeuta, un Dietista – Nutricionista y un médico del deporte de referencia es muy importante para seguir una línea correcta de tratamiento y entrenamiento y resolver dudas o sesgos de su programa personal. La prueba de esfuerzo y la ecocardiografía, aunque no es obligatoria en España, es necesaria para descartar arritmias y anomalías valvulares difíciles de detectar con exploraciones normales y que pueden ocasionar problemas en carreras extremas. Considere lo largo de estos cinco meses de hacer una si llevan más de un año sin haberla hecho o bien si no han hecho nunca ninguna. Lo mismo con la ecocardiografía, prueba fundamental para descartar valvulopatías.
La función del Dietista – Nutricionista en los corredores de montaña es la de disciplinar al atleta en cuanto a su alimentación e hidratación; resolver dudas en cuanto a complementos; pautar unos menús diarios adaptados a las necesidades individuales; interaccionar con otros profesionales que lleven al deportista para adecuarse a los objetivos que conjuntamente han pactado.
Necesidades energéticas y nutricionales
La carga de trabajo físico de enero a mayo debe ir aumentando y el riesgo de estar por debajo del peso recomendado, de no lograrlo (por exceso calórico debido a un aumento del apetito) o de sufrir lesiones por deficiencias en macro o micronutrientes, o exceso de los mismos es ahora mucho más importante. Una lesión o problema físico en estos meses puede descartar al atleta para la consecución de su objetivo principal: correr la Emmona. En este momento de la temporada es muy importante mantener un estatus de peso continuo y competitivo, con mínimas variaciones.
La adecuación de la ingesta energética para el atleta es muy importante, ya que le ayudará a mantener el peso óptimo para el rendimiento máximo. Muchos estudios afirman que son sobre todo las mujeres deportistas las que no cubren las necesidades energéticas básicas, sobre todo las que vienen dadas por los hidratos de carbono, lo que ocasiona pérdidas de tejido magro y deficiencias en los macronutrientes. El caso de las mujeres atletas es excepcional y hay que tener mucho cuidado en no disminuir excesivamente el peso corporal.
Al tener cada deportista unas necesidades de energía y nutrientes específicas es necesario pautar siempre una alimentación individualizada. Entonces hay que hacer una estimación del gasto energético total, ya que en corredores de larga distancia el gasto energético producido por la actividad física puede ser de más del 50%.
Las necesidades de vitaminas y minerales pueden estar aumentadas en esta fase de la temporada, siempre en función de la carga de trabajo físico semanal. Muchas de estas moléculas participan en procesos de producción de energía, protegen al organismo del estrés oxidativo del deporte, participan en la síntesis de hemoglobina y ayudan a la reparación del tejido muscular, entre otras muchas funciones.
Los análisis bioquímicos (sangre y orina) durante esta última fase de la preparación seran necesarios. La alteración de la bioquímica o el análisis de sangre y orina puede dar pistas de que el deportista tiene un entrenamiento inadecuado, un sobre entrenamiento, una mala alimentación o algún otro trastorno (quizás sobrevenido) que puede afectar en mayor o menor magnitud a la consecución del objetivo. Durante los entrenamientos, en estas fases de gran carga de trabajo, pueden aparecer trastornos inesperados, los cuales estaban latentes.
¿Tienes el factor energético y nutricional controlado? ¿Te has hecho ya un análisis de sangre y orina? Si no es así es necesario que lo hagas para optimizar el rendimiento y llegar a la Emmona en las mejores condiciones físicas y mentales.
Factores antropométricos o de la composición corporal
La cineantropometría es la ciencia que estudia la relación entre la estructura y la función humana, o sea, estudia (en este caso) la adaptabilidad individual al ultrafondo. Es muy importante saber si el deportista tiene o no condiciones físicas para la disciplina que practica, y en el caso de que no las tenga es vital saber si puede modificar el estatus corporal para adaptar la estructura a la función que le pretendemos dar. Esto sólo se puede hacer midiendo la estructura corporal individual del corredor, y es un antropometrista de nivel 2 acreditado por la International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) quien estaría más calificado para hacer las medidas antropométricas a través del perfil completo del atleta.
En el caso del ultrafondo y los deportes de larga duración se recomienda un bajo peso, un % graso entre 5,9 % y 7,6 % en hombres y 8,7 % y 14,8 % en mujeres. El sumatorio de pliegues corporales (6 pliegues) debe ser inferior a 63 mm. Son características genéricas de los atletas, individualmente se puede particularizar. También están los casos excepcionales que salen de la normalidad. Se puede afirmar que con estas características el corredor obtiene una ventaja competitiva importante ya que optimiza el gasto energético.
Las tallas altas influyen en un menor gasto energético por la distancia recorrida pero no es una variable única que nos sirva para clasificar morfológicamente al deportista que participa en eventos de ultradistancia. Sabemos también que dentro de las tallas bajas (por ejemplo Kilian Jornet) el cociente superficie / peso (con una masa muscular constante) puede favorecer los procesos de termorregulación disminuyendo el gasto energético total.
Estar en las condiciones físicas y de composición corporal óptimas para cada atleta debería ser uno de los objetivos. Competir con un exceso de peso puede desarrollar lesiones importantes o bien a la larga enfermedades relacionadas con las microlesiones continuadas. Competir con un bajo peso excesivo llevará al atleta a un estado anoréxico con importantes repercusiones físicas y psíquicas. Las mujeres deben tener muy controlado el ciclo menstrual, la desaparición de la regla por el bajo peso y la disminución del tejido graso por debajo del 14,8% debe ser controlado por el médico del deporte, ya que puede conllevar problemas de fracturas óseas y osteoporosis entre muchos otros.
¿Tiene controlados estos factores? Estamos a cinco meses de la Emmona, una prueba de larga distancia de 67 km, 123 km y 172 km de montaña con desniveles muy importantes.
Podeis visitar la páginas sobre alimentación, dietética, nutrición, ergogenia y todo lo relacionado en el deporte en las webs: www.cendief.es y www.adneec.com .
Desde el Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) elaboremos planificaciones alimentarias a medida y asesoramos al detalle sobre que es mejor para llevar y consumir en carrera o en los avituallamientos.
Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Colegiado CODINUCAT CAT000277
Director Técnico y Dietista – Nutricionista del Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF), Barcelona http://www.cendief.es
Vicepresidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT), Barcelona. http://www.codinucat.cat
Vicepresidente de la Sociedad Catalana de Alimentación y Dietética Clínica de la Academia de Ciencias Médicas de Cataluña y Baleares, Barcelona. http://www.academia.cat
Miembro Fundador y Presidente de la Agrupación de Dietistas – Nutricionistas Especializados en Deporte de Cataluña (ADNEEC), Barcelona. http://www.adneec.com
Docente en cursos universitarios y postgrados relacionados con el deporte y la actividad física.
Participación en diversos comités evaluadores, Comités Científicos, Comités Organizadores y Coordinador principal en las III Jornadas de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña de la Asociación Catalana de Dietistas – Nutricionistas (ACDN). “Actualización Profesional en Nutrición Deportiva y Clínica Oncológica, Competencias de los Dietistas – Nutricionistas”.
Secretario Técnico en cursos de acreditación ISAK y de sistemas eléctricos para la medición de la composición corporal.
Ponente y moderador en Jornadas y Congresos relacionados con la actividad física y el deporte.
Comunicaciones y trabajos en congresos nacionales e internacionales, especialmente relacionados con la cineantropometría.
ADNEEC 