Article original publicat al web Emmona, podeu clicar aquí per accedir a l’original.
Estem a molt poc temps de la Emmona. Sigui quina sigui la cursa en la qual participeu heu de preparar-vos molt bé. De gener a maig cal portar a terme la darrera fase de l’entrenament. Sigui quin sigui el vostre objectiu i la prova escollida heu de considerar que l’alimentació és un factor clau, una prioritat per agafar la forma física i mental òptima. En aquest post tractarem dos punts importants en la forma física que hauríeu de tenir controlats en aquest darrer període: les necessitats energètiques i nutricionals i la composició corporal.
Alguns requeriments a complir
L’entrenament que heu anat fent al llarg de l’any ha de culminar en una preparació física, mental i alimentària – nutricional específica al llarg d’aquests darrers mesos. Tenir un preparador físic o entrenador personal, un fisioterapeuta, un Dietista – Nutricionista i un metge de l’esport de referència és molt important per seguir una línia correcta de tractament i entrenament i resoldre dubtes o biaixos del vostre programa personal. La prova d’esforç i l’ecocardiografia, tot i no ser obligatòria a Espanya, és necessària per descartar arrítmies i anomalies valvulars difícils de detectar amb exploracions normals i que poden ocasionar problemes en curses extremes. Considereu al llarg d’aquests cinc mesos de fer-ne una si fa més d’un any que no us l’heu fet o bé si no n’heu fet mai cap. El mateix amb l’ecocardiografia, prova fonamental per descartar valvulopaties.
La funció del Dietista – Nutricionista en els corredors de muntanya és la de disciplinar a l’atleta pel què fa a la seva alimentació i hidratació; resoldre dubtes quant a complements; pautar uns menús diaris adaptats a les necessitats individuals; interaccionar amb altres professionals que portin a l’esportista per adequar els objectius que conjuntament s’ha pactat.
Necessitats energètiques i nutricionals
La càrrega de treball físic de gener a maig ha d’anar augmentant i el risc d’estar per sota del pes recomanat, de no assolir-lo (per excés calòric a causa d’un augment de la gana) o de patir lesions per deficiències en macro o micronutrients, o excés dels mateixos és ara molt més important. Una lesió o problema físic en aquests mesos pot descartar-vos per al vostre objectiu principal: córrer la Emmona. En aquest moment de la temporada és molt important mantenir un estatus de pes continu i competitiu, amb mínimes variacions.
L’adequació de la ingesta energètica per a l’atleta és molt important, ja que l’ajudarà a mantenir el pes òptim per al rendiment màxim. Molts estudis afirmen que són sobretot les dones esportistes les que no cobreixen les necessitats energètiques bàsiques, sobretot les que provenen dels hidrats de carboni, cosa que ocasiona pèrdues de teixit magre i deficiències en els macronutrients. És el cas de les dones atletes excepcional i cal tenir molta cura en no disminuir excessivament el pes corporal.
Al tenir cada esportista unes necessitats d’energia i nutrients específiques cal pautar sempre una alimentació individualitzada. Llavors és necessari fer una estimació de la despesa energètica total, ja que en corredors de llarga distància la despesa energètica produïda per l’activitat física pot significar una despesa de més del 50%.
Nutricionalment les necessitats de vitamines i minerals poden ser augmentades en aquesta fase de la temporada, sempre en funció de la càrrega de treball físic setmanal. Moltes d’aquestes molècules participen en processos de producció d’energia, protegeixen a l’organisme de l’estrés oxidatiu de l’esport, participen en la síntesi d’hemoglobina i ajuden a la reparació del teixit muscular, entre moltes altres funcions.
Les anàlisis bioquímiques (sang i orina) durant aquesta darrera fase de la preparació són necessaris. L’alteració de la bioquímica o l’anàlisi de sang i orina ens pot donar pistes de que l’esportista té un entrenament inadequat, un sobre entrenament, una mala alimentació o algun altre trastorn (potser sobrevingut) que pot afectar en major o menor magnitud la consecució de l’objectiu. Durant els entrenaments en aquestes fases de gran càrrega de treball poden aparèixer trastorns inesperats que restaven latents.
Teniu el factor energètic i nutricional controlat? Us heu fet ja una análisis de sang i orina? Si no és així cal que ho feu per optimitzar el rendiment i arribar a la Emmona en les millors condicions físiques i mentals.
Factors antropomètrics o de la composició corporal
La cineantropometria és la ciència que estudia la relació entre l’estructura i la funció humana, o sigui, estudia (en aquest cas) l’adaptabilitat individual a l’ultrafons. És molt important saber si l’esportista té o no condicions físiques per la disciplina que practica, i en el cas que no les tingui és vital saber si pot modificar l’estatus corporal per adaptar l’estructura a la funció que li pretenem donar. Això només es pot fer mesurant l’estructura corporal individual del corredor, i és un antropometrista de nivell 2 acreditat per la International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) qui estaria més qualificat per fer les mesures antropomètriques a través del perfil complert de l’atleta.
En el cas de l’ultrafons i els esports de llarga durada es recomana un baix pes, un % gras entre 5,9 i 7,6% en homes i 8,7 i 14,8 en dones. El sumatori de plecs corporals (6 plecs) ha de ser inferior a 63 mm. Són característiques genèriques, llavors individualment es pot particularitzar. També hi ha els casos excepcionals que surten de la normalitat. Es pot afirmar que amb aquestes característiques el corredor obté una avantatge competitiva important ja que optimitza la despesa energètica.
Les talles altes influeixen en una menor despesa energètica per la distància recorreguda però no és una variable única que ens serveixi per classificar morfològicament a l’esportista que participa en events d’ultradistancia. Sabem també que dins de les talles baixes (per exemple en Kilian Jornet) el quocient superfície/pes (amb una massa muscular constant) pot afavorir els processos de termoregulació disminuint la despesa energètica total.
Estar en les condicions físiques i de composició corporal òptimes per a cada atleta hauria de ser un dels objectius. Competir amb un excés de pes pot desenvolupar lesions importants o bé a la llarga malalties relacionades amb les microlesions continuades. Competir amb un baix pes excessiu portarà a l’atleta a un estat anorèxic amb importants repercussions físiques i psíquiques. Les dones han de tenir molt controlat el cicle menstrual, la desaparició de la regla pel baix pes i la disminució del teixit gras per sota del 14,8% ha de ser controlat pel metge de l’esport, ja que pot comportar problemes de fractures óssies i osteoporosi entre molts altres.
Teniu controlats aquests factors? Estem a cinc mesos de la Emmona, una prova de llarga distància de 67 km, 123 km i 172 km de muntanya amb desnivells molt importants.
Podeu visitar les pàgines sobre alimentació, dietètica, nutrició, ergogènia i tot el relacionat amb l’esport a les webs: www.cendief.es i www.adneec.com .
Des del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) elaborem planificacions alimentàries a mida i assessorem al detall sobre què és el més adient per portar i consumir en cursa o en els avituallaments.
Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Col·legiat CODINUCAT CAT000277
Director Tècnic i Dietista – Nutricionista del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF), Barcelona www.cendief.es
Vicepresident del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT), Barcelona. www.codinucat.cat
Vicepresident de la Societat Catalana d’Alimentació i Dietètica Clínica de l’Acadèmia de Ciències Mèdiques de Catalunya i Balears, Barcelona. www.academia.cat
Membre Fundador i President de la Agrupació de Dietistes – Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya (ADNEEC), Barcelona. www.adneec.com
Participació en diversos comitès Evaluadors, Comitès Científics, Comitès Organitzadors i Coordinador principal a les III Jornades de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya de l’Associació Catalana de Dietistes – Nutricionistes (ACDN). “Actualització Professional en Nutrició Esportiva i Clínica Oncològica, Competències dels Dietistes – Nutricionistes”.
Secretari Técnic en cursos d’acreditació ISAK i de sistemes elèctrics per a la medició de la composició corporal.
Ponent i moderador a Jornades i Congressos relacionats amb l’activitat física i l’esport.
Comunicacions i treballs a congressos nacionales i internacionals, especialment relacionats amb la cineantropometria.
ADNEEC 