Post publicat per l’autor a la web de la cursa Emmona, pots accedir-hi des d’aquí.
Si ja us heu fet la prova d’esforç màxima o submàxima, una analítica complerta, heu seguit un pla alimentari i nutricional adient, heu anat entrenant segons les directrius del preparador físic, us aneu descarregant a nivell tendinomuscular, us heu llegit les instruccions de l’Emmona i teniu el material obligatori preparat i en condicions ja esteu preparats per entrar en la fase final de preparació de la cursa.
En aquest moment només us cal acabar de planificar l’estratègia d’hidratació i alimentaria-nutricional per a la cursa. Els detalls són importants, assajar i practicar encara més. Ningú ha de pensar que pot anar a la cursa amb uns gels o beguda isotònica que no hagi tastat diverses vegades i vist com li senta.
Anem a desgranar què cal tenir en compte des d’uns dies abans de la cursa fins al dia de la cursa.
La preparació de la dieta comença uns dies abans. Tot i que les estratègies poden ser moltes en el meu cas aconsello omplir els dipòsits de glucogen muscular i hepàtic amb una dieta de càrrega. Aquesta es pot contemplar de diverses maneres o tècniques i caldrà pactar-ho amb el preparador físic. Una de les més seguides en ultra resistència és la tècnica Sherman, on es redueix el volum d’entrenament de forma gradual des de set dies abans de la cursa fins al dia previ. Aquesta tècnica té una manipulació alimentària específica. Pot haver-hi augments de pes deguts a la càrrega hídrica que suposa l’augment de glucogen. Aquests dies s’han de mantenir fruites, verdures, cereals i llavors. S’ha de consumir molt líquid (aigua, infusions i sucs naturals).
Arribem al dia de la competició. Aquí tot ha d’estar preparat prèviament, no s’han de fer experiments. Caldrà mantenir el nivell de glucosa en sang estable durant l’exercici; prevenir la utilització de proteïnes musculars com a font energètica; disminuir la resposta inflamatòria degut a la disminució de la segregació de cortisol. Recordeu que és molt important empapar-se del track de la cursa, les dificultats tècniques amb les quals ens trobarem, desnivell acumulat i desnivell positiu, temperatura màxima i mínima habitual en l’època; dificultats en altres edicions. Per això cal seguir les indicacions que van apareixent a la web de la organització de la cursa Emmona. Improvisar la cursa pot ser molt perillós, no ho oblidis.
Unes hores abans de la sortida, entre l’esmorzar i el tret de sortida fes una prehidratació amb beguda isotònica o lleugerament hipotònica. Cal començar a incorporar electròlits a nivell muscular i orgànic en general, però no calen grans dosis perquè encara no hem començat a suar. A primera hora del matí, l’esmorzar pot ser a base de iogurt amb mel i muesli, plàtan o fruits secs. Formatge fresc i pernil dolç o de gall d’indi també són bones opcions. El codonyat i la fruita de temporada també es poden incorporar. No ha de ser un esmorzar excessivament diferent dels altres dies, com he dit abans la pràctica és essencial, sobretot per evitar problemes digestius de darrera hora. No han de ser productes integrals, ja que alentirien la digestió, cal que siguin aliments de fàcil digestió.
La logística que cal fer durant la cursa és important haver-la practicat abans. Si ja has fet la càrrega de glucogen, t’has prehidratat i estàs preparat a nivell tècnic ara només cal tenir clar el consum de kcal/hora i hidrats de carboni/hora que et calen. Cada esportista té un consum òptim i que també ha d’haver assajat abans. Recordeu que el consum de nutrients durant l’exercici té l’objectiu de reemplaçar la pèrdua de fluids i proveir d’hidrats de carboni per mantenir la glucosa en sang i es considera entre 30 i 60 g d’hidrats/hora. Però això estarà en funció de les condicions extrems: fred, calor, alçada, humitat i estrès.
Cal hidratar-se amb 500 – 600 ml/hora i sempre depenent de les condicions extremes o no de la cursa (fred o calor sobretot). És fonamental beure a intervals regulars durant tota la cursa per repostar els líquids i electròlits (sodi, potassi, magnesi i clor) eliminats. Es pot prendre a través d’aigua amb una mescla electrolítica o bé aigua amb comprimits de sals. Les dues opcions són bones però sempre cal consumir sals o electròlits. La hiponatrèmia o dèficit de sals durant la cursa ha estat motiu de problemes importants per a molts atletes.
Part de l’energia que utilitzarà el corredor està en els seus dipòsits de greix, és el que anomenem capacitat aeròbica i millora amb l’entrenament i la dieta. Aquesta és una de les vies de l’ultra running però no la única. Quan el corredor s’enfronta a grans desnivells i l’esforç supera el llindar aeròbic el múscul ja no pot utilitzar greixos i passa a utilitzar reserves de glucogen. El cicle és complex i pot canviar molt d’un atleta a un altre. El què cal tenir en compte és que una vegada esgotat el glucogen es comencen a consumir les pròpies proteïnes musculars. Per això serà important consumir aliments en els avituallaments: plàtans, codonyat, trossos de barreta energètica, trossos de taronja, pa amb tomàquet, gels, gelatines, fruits secs o fruita assecada (dàtils, orellanes o figues seques), sandvitxos de gall d’indi, pernil dolç o pernil salat o formatge i també de crema de cacau; i també batuts recuperadors comercials.
Acabada la cursa cal rehidratar-se durant tota la resta de dia, no només en el moment posterior de la carrera. S’ha de recuperar el glucogen perdut a través dels aliments que ja hem comentat i que trobarem en l’avituallament final.
Recordar que a pesar de que s’està popularitzant molt la cervesa NO és una beguda recuperadora de l’exercici físic sinó una beguda social, no una ajuda tècnica. Sobre aquest tema dir que les begudes de reposició:
No porten alcohol en la seva composició.
Han d’aportar energia suficient durant i després de la l’esforç físic.
Han de contenir una quantitat de sodi entre 46 i 115 mg/100 ml.
Han de contenir potassi entre 10 i 25 mg/100 ml.
Han de presentar una osmolaritat propera als 333 mOsm/kg.
La proporció de sodi/potassi ha de ser de 4:1.
Per acabar dir que cal gaudir de la cursa, de l’entorn que ens ofereix unes vistes espectaculars i de l’ambient familiar que recullen aquests esdeveniments.
Podeu visitar les pàgines sobre alimentació, dietètica, nutrició, ergogènia i tot el relacionat amb l’esport a les webs: http://www.cendief.es i http://www.adneec.com .
Des del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) elaborem planificacions alimentàries a mida i assessorem al detall sobre què és el més adient per portar i consumir en cursa o en els avituallaments.
Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Director Tècnic i Dietista – Nutricionista del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF), Barcelona http://www.cendief.es
Vicepresident del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT), Barcelona. http://www.codinucat.cat
Vicepresident de la Societat Catalana d’Alimentació i Dietètica Clínica de l’Acadèmia de Ciències Mèdiques de Catalunya i Balears, Barcelona. http://www.academia.cat
Membre Fundador i President de la Agrupació de Dietistes – Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya (ADNEEC), Barcelona. http://www.adneec.com
Docent al Postgrau en Nutrició i Dietètica aplicada a l’Activitat Física i l’Esport, Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT), Barcelona. http://www.codinucat.cat
Participació en diversos comitès Avaluadors, Comitès Científics, Comitès Organitzadors i Coordinador principal a les III Jornades de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya de l’Associació Catalana de Dietistes – Nutricionistes (ACDN). “Actualització Professional en Nutrició Esportiva i Clínica Oncològica, Competències dels Dietistes – Nutricionistes”.
Secretari Tècnic en cursos d’acreditació ISAK i de sistemes elèctrics per a la medició de la composició corporal.
Ponent i moderador a Jornades i Congressos relacionats amb l’activitat física i l’esport.
Comunicacions i treballs a congressos nacionals i internacionals, especialment relacionats amb la cineantropometria.
ADNEEC 