Artículo original publicado por el autor en el blog de TFSWIM, puedes ir directamente desde aquí.
Un poco de historia
Todos conocemos el triatlón como deporte con diversas disciplinas. Estas surgieron a mediados y fines de los 80 como una nueva actividad de resistencia aeróbica que involucra una modalidad deportiva. En los años 90 se creó un orgamismo internacional, la Unión Internacional del Triatlón (UIT), para fomentar el desarrollo y uniformidad del deporte. A partir del año 2000 con las olimpiadas de Sydney se difundió al máximo hasta hoy. La cantidad de deportistas que lo practican es incalculable, tanto los sprint como los IronMan agotan inscripciones a pocas semanas de abrirlas.
Fotografía: de Jordi Sarola del Reto TFSWIM 2013 en Castelldefels.
A tener en cuenta
La Dra Burke describió diversas problemáticas nutricionales del triatlón que hay que tener en cuenta. Veamos este cuadro las cuestiones relacionadas con el entrenamiento:
| Altos requerimientos energéticos y de hidratos de carbono para cubrir altas cargas de entrenamiento |
| Dificultades prácticas para consumir la suficiente energía e hidratos de carbono en los días muy atareados |
| Recuperación entre sesiones de entrenamiento (depósitos energéticos, rehidratación, reperación y adaptación) |
| Ingesta adecuada de líquido y práctica de estrategias para la carrera |
| Riesgo de problemas y alteraciones menstruales en las mujeres |
| Riesgo de bajo nivel de hierro, especialmente en mujeres y vegetarianos |
Desde la consulta CeNDieF aconsejamos no hacer dietas demasiado estrictas a menos que haya que perder peso. No todos los triatletas tienen que perder peso y puede variar mucho en función de la disciplina: corta, media o larga distancia.
La variabilidad es muy importante. Muchos deportistas consumen poca diversidad alimentaria básicamente por practicidad. Trabajo, familia y entrenamientos les dejan poco tiempo para cocinar y preocuparse por la compra. Pero es esencial gastar tiempo en esto.
Es importante no salir en ayunas. Esta está siendo una práctica general en muchos deportistas pensando que es lo mejor para consumir grasas. De esta manera lo único que conseguimos es adelantar la fatiga y producir lesiones.
La fatiga
Se puede producir fatiga por el bajo consumo de hidratos de carbono durante una carrera o el entrenamiento. Esto puede prevenirse o retrasarse mediante la ingesta de hidratos durante el evento y así mejorar el rendimiento. Se considera que en los eventos de más de 90 minutos de esfuerzo continuo es beneficioso utilizar estrategias que mejoren la disponibilidad de glucógeno muscular y hepático. Sin embargo, el beneficio de la ingesta de hidratos de carbono durante cualquier tipo de carrera varía según las demandas de energía de la competición, las condiciones ambientales, y la interacción con otras estrategias como la sobrecarga y la ingesta de hidratos de carbono previa al evento. Esta ingesta mejora el rendimiento, como ya hemos mencionado, a través de distintos mecanismos. Entre ellos: aportar una fuente alternativa de combustible cuando el contenido de glucógeno muscular disminuye.
La decisión de tomar alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, fruta, frutas secas, membrillo, barritas energéticas, geles, bebidas isotónicas, etc) durante el evento debe ser tomada por cada deportista basada en aspectos como:
- La duración y condiciones del evento,
- Antecedentes de fatiga y disminución del rendimiento en eventos similares o entrenamientos de simulación,
- Oportunidades generales de mantener la disponibilidad de hidratos de carbono previo a la carrera, y
- Disponibilidad para reabastecerse de nutrientes energéticos durante el evento
Alimentos que aportan 50 g de hidratos de carbono
Aquí teneis una tabla con un análisis de diversos productos y alimentos y la ración necesaria para que aporte 50 g de hidratos de carbono.
| ALIMENTO | RACIÓN | COMENTARIO |
| Bebida deportiva (bebida con hidratos de carbono y electrolitos) | 600-800ml de una bebida al 6-8% de HC | Es la forma más simple de cubrir las necesidades de líquidos y de hidratos de carbono simultáneamente en las carreras. Contienen algunos electrolitos para ayudar a remplazar las pérdidas por sudoración y aumentar la ingesta voluntaria de liquido. |
| Zumos de frutas | 475-600ml de una bebida al 8-11% | Nos aporta un sabor que ya conocemos y tal vez menor coste. |
| Barritas deportivas | 1 a 1,5 x barra de 60-75g | Fuente adecuada y fácilmente transportable de hidratos de carbono. Las más adecuadas son las de aquellas marcas elaboradas con bajas grasas y alta cantidad de una combinación de dos hidratos de carbono diferentes, otras pueden aportar cantidades de proteínas y micronutrientes (aminoácidos ramificados y minerales) |
| Geles | 2 unidades de 45g | Fuente de hidratos de carbono adecuada y fácilmente trasportable en sobres fáciles de abrir o en pequeños tubos o botellitas. Algunas marcas contienen un pequeño aporte de cafeína. El atleta debe preocuparse de cubrir las necesidades de líquido en forma independiente. Se aconseja de 100 a 150ml cada 15min. |
| Bananas | 2 medianas | Aporta una buena fuente de hidratos de carbono y suelen ser apetecibles y de buen consumir. |
Experiencias desde la consulta
Desde CeNDieF y como experiencia decir que en los triatlones de larga distancia es en los que hay más problemas de anemias por disminución del hierro. La gran mayoría de veces es por una alimentación inadecuada o insuficiente. El atleta intuye que debe bajar peso y lo hace con una pauta alimentaria inadecuada, que le hace perder demasiado grasa y muchas veces cantidades importantes de masa muscular.
Por otro lado tener una gasto calórico alto no puede ser motivo de comer de cualquier manera. Este es otro error importante que a la larga se paga con aumentos de peso desmesurados. La carga de trabajo de los atletas que entrenan triatlones de media y larga distancia hace que hagan grandes ingestas de alimentos sin medida ni control. Pizzas y bollería a diario son ejemplos comunes que habría que evitar.
Est post basado en las indicaciones que Louse Burke da el en libro Nutrición en el Deporte, un enfoque práctico y experiencias propias en la consulta de CeNDieF de Barcelona. La Dra Burke es una especialista en medicina del deporte y en concreto nutrición deportiva de reputación mundial
Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Colegiado CODINUCAT CAT000277
Director Técnico y Dietista – Nutricionista del Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF), Barcelona http://www.cendief.es
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