Entrada publica por el autor en el blog de TFSWIM, podéis acceder desde aquí.
Muchas veces pensamos que comer a cualquier hora, en cualquier momento o en cualquier ocasión es aceptable e incluso lógico. Damos por sentado que en la vida estresante, compleja y “apretada” que es nuestro día a día todo vale. Pero lamentablemente no es así, y estos errores se acaban pagando caro.
Para quien no lo sepa le explicaré qué entendemos por ritmo circadiano o ritmos circadianos (porque hay varios). Lo podríamos definir como el reloj biológico que regula las funciones fisiológicas del organismo para que sigan un ciclo regular, que se va a repetir cada 24 horas. Este va a coincidir con los estados de sueño y vigilia, siempre asociado a la luz y a la oscuridad.
En la práctica deportiva es muy importante el ritmo circadiano, el deportista desarrolla un reloj biológico endógeno que responde a diversos estímulos externos. Uno de estos estímulos será la luz y otro los alimentos, pero hay muchos otros: la actividad física desarrollada, la hora en que se desarrolla y el cúmulo de carga de trabajo que desarrolla. Estos dos primeros estímulos (luz y alimentación) son dominantes y afectan a la vida diaria. Los animales acaban respondiendo a la luz activando o desactivando algunos factores de transcripción codificados por genes que conocemos como clock genes. Esta palabra anglosajona (clock) proviene de circadian locomotor output cycles kaput.
¿No habéis experimentado que con el inicio de la primavera tenéis más hambre? Una de las respuestas es el aumento de las horas de luz a la que estamos expuestos. Esta semana un corredor de fondo que se levantaba cada día a las 5 de la mañana para entrenar me comentaba cómo le afectaba el hecho de volver a entrenar con luz y el aumento del apetito.
Este reloj biológico, a diferencia de lo que se pensaba antes, tiene una duración aproximada de 24 horas, pensando siempre que este número de horas “no es real”, no se adapta al ciclo real de la naturaleza (lunar), por eso tenemos que sumar o restar días a los meses e ir compensando. Este ciclo circadiano, en los mamíferos, está compuesto por una red de estructuras organizadas, responsables de la generación de ritmos circadianos y de su sincronización con el entorno. Dentro de este sistema están las entradas (inputs), los osciladores de 24 horas y las salidas (outputs). Todo esto se gestiona en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que acaba funcionando como una especie de marcapasos central. Complejo todo pero interesante para adaptar entrenamientos.
Sabemos que la expresión de los genes clock es máxima en el colon y que le siguen íleo, yeyuno y duodeno; que la expresión de estos genes es alrededor de la hora de las comidas pero que su respuesta está completamente vinculada a luz (día/noche). La absorción de glucosa también está sometida a ritmos circadianos y a sus cambios. El estímulo lumínico y los genes clock son necesarios para la correcta asimilación de los lípidos. Tiene una especial repercusión en el caso de los horarios por turnos, especialmente aquellos deportistas que trabajan rotativamente de mañana, tarde y noche, como los policías. Voy a poner el ejemplo de un paciente que es Mosso d’Esquadra, triatleta de larga distancia, y que me comentaba la dificultad de entrenar correctamente y el aumento de peso durante las fases de trabajo nocturno. Conscientemente comía menos, tenía menos hambre pero el peso al final de esa semana era mayor que en las semanas de trabajo diurno.
Tenemos cada día más información sobre el funcionamiento cronobiológico del ser humano y sus aplicaciones prácticas con dieta y ejercicio cada día son mayores. En el caso del deportista hay que estudiar cuál es su ciclo cronobiológico según su deporte, sus horas de entrenamiento, sus comidas, su carga semanal de ejercicio y también la duración de las competiciones. Si tenemos estos datos podemos diseñar un plan alimentario y deportivo mucho más a medida. Por ejemplo hay deportistas que por la mañana pueden comer más grasas (desayuno donde haya aceite de oliva, frutos secos, etc.) y esto les condiciona a un mayor rendimiento; en cambio a otros no les sentará bien y bajaran el rendimiento. Lo mismo con el deporte, hay deportistas que por la mañana están muy activos mientras que otros lo están más por la tarde-noche. No todos pueden funcionar con el mismo tipo de combustible, y aquí está (quizá) la paradoja que estamos viendo hoy con las paleodietas, las dietas clásicas con hidratos o incluso las dietas con alto contenido en grasas.
En todo esto es muy importante el papel del sueño. Este se controla en diversas zonas del hipotálamo, que al mismo tiempo controlan el hambre y la saciedad. Las alteraciones del sueño son relevantes en relación a la ingesta, estas alteraciones van a producir que las hormonas leptina y ghrelina se segreguen de diferente manera y alteraran el patrón de hambre y saciedad. Por lo tanto el sueño, controlado también por los genes clock, se verá alterado y producirá en el deportista una alteración negativa en su rendimiento.
Como podéis ver son muchos los aspectos de nuestra vida diaria que controlan los genes clock, y el ritmo circadiano es de suma importancia para aquellos que con una actividad física elevada, trabajo y familia quieren tener un rendimiento óptimo y no perecer en el intento.
Mi consejo: Buscad y experimentad, no os cerréis a nada, cada individuo tiene su patrón alimentario pero tened en cuenta que la alimentación tiene una influencia directa en el rendimiento deportivo, por lo tanto no hagáis barbaridades.
Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Colegiado CODINUCAT CAT000277
Director Técnico y Dietista – Nutricionista del Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF), Barcelona http://www.cendief.es
Vicepresidente del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CODINUCAT), Barcelona. http://www.codinucat.cat
Vicepresidente de la Sociedad Catalana de Alimentación y Dietética Clínica de la Academia de Ciencias Médicas de Cataluña y Baleares, Barcelona. http://www.academia.cat
Miembro Fundador y Presidente de la Agrupación de Dietistas – Nutricionistas Especializados en Deporte de Cataluña (ADNEEC), Barcelona. http://www.adneec.com
Docente en cursos universitarios y postgrados relacionados con el deporte y la actividad física.
Participación en diversos comités evaluadores, Comités Científicos, Comités Organizadores y Coordinador principal en las III Jornadas de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña de la Asociación Catalana de Dietistas – Nutricionistas (ACDN). “Actualización Profesional en Nutrición Deportiva y Clínica Oncológica, Competencias de los Dietistas – Nutricionistas”.
Secretario Técnico en cursos de acreditación ISAK 2011 y 2012 y de sistemas eléctricos para la medición de la composición corporal realizado en 2012.
Ponente y moderador en Jornadas y Congresos relacionados con la actividad física y el deporte.
ADNEEC 