Hace unos días pude disfrutar de la ponencia en directo de Gregory Dupont, Director del Departamento de Ciencias del Deporte del Lille FC (equipo de la primera división de la liga francesa); en la ponencia hacía referencia a dos cuestiones; una era que un futbolista profesional tarda varios días en recuperarse totalmente de un partido. La segunda cuestión era que una buena estrategia nutricional y de hidratación, tienen una alta de evidencia científica (1+) en la recuperación del futbolista.
Partimos de la base que el fútbol, es un deporte de alta intensidad intermitente, con sprints, deceleraciones, recorrido de distancias largas (10 a 13 km), además de ser un deporte de contacto. A esto añadimos una exigencia máxima en entrenamientos y partidos, y periodos cortos de recuperación, donde en ocasiones se juegan 2 partidos a la semana. Por todo ello la depleción de glucógeno muscular y la deshidratación van a ser dos factores importantes a considerar en la Recuperación Nutricional.
El objetivo de la recuperación entre entrenamientos y partidos será, por un lado reducir la fatiga en la medida de lo posible y acelerar la completa recuperación del futbolista, para poder llegar al nivel físico óptimo lo antes posible; y por otro lado reducir el riesgo de lesiones, tan frecuentes en éste deporte. Por ello crear, en jugadores profesionales de fútbol, protocolos de Recuperación Nutricional y de Rehidratación, tanto en entrenamientos como en partidos, es una parte fundamental de la recuperación para el rendimiento óptimo.
La recuperación del jugador comienza asegurando una correcta alimentación base y una estrategia de hidratación adecuada, de manera individualizada, y asegurando el aporte de nutrientes y energía necesarios para entrenamientos y partidos a disputar. Las demandas del jugador varían en los diferentes entrenamientos y en el partido, así como a lo largo de la temporada, según los niveles de competición y según las características individuales del mismo, su estado de entrenamiento, su posición, sus preferencias personales….
Fotografía: cedida por Ramón Beitia
OBJETIVOS PRINCIPALES DE LA RECUPERACION NUTRICIONAL. El objetivo principal que buscamos es que el futbolista esté listo para volver a rendir en la próxima sesión de entrenamiento o para volver a competir. El proceso de recuperación debe de comenzar lo antes posible, incluso antes de la práctica de enfriamiento o de estiramiento, si es posible, con tres objetivos claros:
- REABASTECIMIENTO DE ALMACENES DE GLUCÓGENO, las reservas de glucógeno muscular son el principal combustible del futbolista, tanto en el entrenamiento como durante el partido, el agotamiento de dichas reservas va a depender del volumen e intensidad del ejercicio y del estado nutricional previo del jugador.
La re-síntesis de los almacenes de glucógeno muscular es más rápida cuando se ingieren los carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, y se recomienda que sean carbohidratos de alto-medio Índice Glucémico. También la adición de pequeñas cantidades de proteína de alta calidad ayuda al reabastecimiento del glucógeno muscular.
No tiene tanta importancia si es en forma líquida o sólida, pero en forma líquida nos ayuda a la rehidratación, y la mayoría de las veces es más apetecible para los jugadores, ya que después del esfuerzo físico intenso no suelen tener apetito.
Las recomendaciones indican una ingesta inmediata post-esfuerzo de 0.7- 1.2 gramos de HC/kg de peso corporal, la cantidad dependerá de la depleción de glucógeno que haya tenido, y de las circunstancias personales.
Posterior a esta ingesta inmediata, se recomienda una ingesta rica en carbohidratos, o varias pequeñas, en las siguientes dos o tres horas, dependiendo del horario de entrenamientos o partido, e intentando normalizar en la medida de lo posible los horarios de comidas.
Según Ekblom (1996), que realizó biopsias musculares en 6 jugadores de fútbol, observó:
a.-Una disminución importante de las reservas musculares de glucógeno ya en la primera parte, en algunos jugadores casi agotados.
b.-Un vaciamiento casi completo de los depósitos de glucógeno muscular en la mayoría de los jugadores
- REHIDRATACIÓN, un aspecto muy importante para evitar que las pérdidas de liquido post esfuerzo, sean muy elevadas, es contar con un protocolo de hidratación individualizado para antes y durante el esfuerzo físico, de esta manera la Recuperación Post-esfuerzo será más rápida, ya que la Tasa de Deshidratación será menor.
Una vez finalizado en entrenamiento o el partido el protocolo de rehidratación debe ser pautado de manera personalizada, y comenzar inmediatamente a término del esfuerzo físico.
Se recomienda la ingesta del 150% del volumen perdido, de manera pausada durante las siguientes seis horas después del evento, y no más de un litro de ingesta por hora.
Será importante también la adición de sodio, para la reposición del electrolito, por pérdidas a través del sudor.
La ingesta de alcohol puede afectar a la recuperación y adaptación al entrenamiento, y al rendimiento posterior, ya que afecta negativamente en la recuperación muscular, por lo que esta desaconsejado en el post-esfuerzo.
- REPARACIÓN DEL DAÑO MUSCULAR, debido al componente excéntrico de éste deporte, a la repetición de los cambios de dirección, deceleraciones y sprint repetidos, acompañado del contacto entre jugadores, una de las consecuencias del juego, es el daño muscular que sufren los jugadores; el daño muscular está vinculado con la fatiga, por lo que, una estrategia para reparar el daño muscular, puede acelerar la recuperación del futbolista.
Aunque la cantidad, el tipo de proteínas y el momento de ingesta siguen estando a debate, un consumo inmediato, post-esfuerzo, parece ayudar tanto en la reparación del daño muscular, como en la síntesis proteica. Ingesta de pequeñas cantidades de proteína de alta calidad, como la proteína de suero de leche (alto contenido en aminoácidos ramificados) post-esfuerzo, puede ser una buena estrategia de Recuperación Nutricional. La recomendación de dosis óptima post-esfuerzo es aproximadamente de 0.3 g de proteína /kg de peso corporal ( de 20-25g de proteína por dosis).
Fotografía: cedida por Ramón Beitia
TIMING DE RECUPERACIÓN
Es importante la organización y una implicación multidisciplinar, para poder realizar una estrategia de recuperación post-esfuerzo, ya que hay que llevarlo de la ciencia a la práctica. A continuación expongo de manera práctica una sugerencia de Protocolo de Recuperación Post-esfuerzo:
-El Protocolo de Recuperación comienza con una primera toma inmediatamente después del entrenamiento o partido, basado en la rehidratación, ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico, e ingesta de proteína; siempre con unas directrices individuales, que nos ayude a la rehidratación, a la recuperación del glucógeno muscular, y a la reparación del daño muscular.
Hay varias opciones para conseguir esta primera toma de manera óptima, primero debemos de conocer las necesidades del momento, del jugador, las oportunidades de toma, el lugar donde se va a encontrar y sus preferencias y gustos, para ello es necesario una cuidada organización.
Lo lograremos a través de batidos comerciales, combinándolos con leche, fruta, frutas deshidratadas, zumos, miel, geles, isotónicas, azucares como las maltodextrinas o dextrosa, yogures líquidos, batidos de chocolate…
-La siguiente comida después del entrenamiento o partido, debe ser en las dos horas posteriores, debe ser rica en carbohidratos de medio-alto índice glucémico, combinándolos con pequeñas dosis de proteína, algo de grasa y alimentos ricos en vitaminas y minerales, así como tener presente también la sal. Sin olvidarnos de la rehidratación.
Sería interesante adaptarnos ya al horario normal de comidas del jugador y ver con que comida nos encaja, en base a eso recomendar alimentos ricos en carbohidratos como pasta, arroz, pan, cous cous…combinados con alimentos proteicos como pescado, pollo, huevo, legumbres, acompañado de fruta y/o verduras.
CONSIDERACIONES PRÁCTICAS A TENER EN CUENTA
-HORARIOS, se deben de cuidar al máximo los horarios, ya que los partidos no llevan el mismo patrón siempre. Por ejemplo, a veces los horarios de partido son en tarde-noche, por lo que la rehidratación y la ingesta de alimentos es difícil de planificar, si juegan a las diez y toman el batido recuperador a las 24.00, es demasiado tarde para cenar a partir de la una de madrugada y poder descansar para el entrenamiento del siguiente día. Las horas de sueño y su calidad, son una parte muy importante de la recuperación, por lo que cenar muy tarde o ingerir una cantidad elevada de líquido a últimas horas de la noche puede no ayudar al descanso.
–VIAJES Y LUGARES, no debemos de olvidar que alrededor del 50% de los partidos son fuera de casa, por lo que las recomendaciones deben de ir acorde a las posibilidades del jugador, acorde con el catering o con el hotel al que se desplazan.
También se debe de tener en cuenta los timing de ingesta ya que hay que respetar horarios de avión y tener en cuenta las horas de sueño y descanso. Trabajar de manera multidisciplinar es absolutamente necesario para una buena coordinación de horarios y un refuerzo positivo de las acciones a llevar a cabo.
BIBLIOGRAFIA
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AUTORA:
Aurora Cid
Dietista-Nutricionista especializada en Nutricion Deportiva del Centro Nutrieibar.
Dietista-Nutricionista del Equipo Ciclista Seguros Bilbao y Colaboradora d las SD Eibar.
Profesora del Centro Publico de Enseñanzas Deportivas de Gobierno Vasco KIROLENE.
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