Las reglas del avituallamiento: qué dar y qué no dar (en labolsadelcorredor.com)

Artículo original publicado por el autor en La Bolsa del Corredor, puedes acceder desde aquí.

Todas las pruebas deportivas de más de 30 minutos de duración tienen avituallamientos. Los corredores más rápidos y entrenados muchas veces no beben o comen en pruebas como son los 5km o los 10km. Muchos corredores de ultratrail cuando participan en maratones pedestres suelen tomar pocos alimentos y beben lo justo. Pueden darse ese lujo ya que están entrenados para ello y las necesidades son menores, a menos que la climatología no lo permita (p.e. calor y humedad en pruebas cerca de zonas costeras).

En las carreras de 10km, suele haber 1 avituallamiento líquido en el quilómetro cinco o seis; en las medias maratones y en las maratones, puede haber entre 2 y 7 avituallamientos; y por supuesto en las ultras. También se habilitan plataformas de avituallamiento en el mar para las travesías en aguas abiertas de 6000 a 10000 metros; en triatlones olímpicos, half y IronMan, duatlones, etc.

Los avituallamientos pueden ser sólidos, líquidos o mixtos, siempre en función del tipo de prueba, la climatología (temperatura y humedad), el país o zona y de las necesidades específicas del grupo. Los atletas o deportistas que viajáis sabéis que no es lo mismo un avituallamiento de maratón en Barcelona, en Dublín,  en Moscú o en Marrakech. Cada país tiene sus características y sus alimentos, y en alguna pruebas lamentablemente, condicionados por los recursos económicos, pueden llegar a tener avituallamientos carentes de bebidas y alimentos adecuados. Otras veces la organización no compra los suficientes alimentos o bebidas y los últimos atletas se quedan sin avituallamiento.

A la pregunta de  ¿existe un avituallamiento ideal? Desde mi experiencia práctica en pruebas al aire libre dependerá del tipo de prueba y de las condiciones meteorológicas. Pero todos los recursos en cuanto a alimentos sólidos o líquidos tienen que reunir las mismas características técnicas: incidir en la hidratación, reponer electrolitos, reponer energía rápidamente en forma de hidratos de carbono y/o proteínas en función de la distancia y refrescar en el caso del agua.

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Fotografía: cedida por Jordi Sarola.  Achill Island Half Marathon (Irlanda)

La hidratación

Este es un punto fundamental, sin una correcta hidratación la carrera puede ser incluso inviable, por lo tanto cualquier organización lo tendrá que tener en cuenta. El agua va a ser el principal recurso para hidratarse pero en pruebas de más de una hora de duración es recomendable añadir electrolitos o lo que popularmente llamamos sales.

Si estas bebidas preparadas tienen también alguna base de hidratos de carbono dará energía a la bebida y el atleta tendrá la posibilidad de reponerla. La mayoría de pruebas suelen estar patrocinadas por marcas de bebidas energéticas o de reposición. Aquí hay que tener en cuenta que si no estamos acostumbrados a la bebida y es muy concentrada en azúcares nos puede dar dolores de barriga y/o incluso vómitos y malestar gastrointestinal. La primera regla es no probar nada en carrera que no se haya experimentado antes.

La alimentación

Podrá ser a base de alimentos líquidos, que nos proporcionaran al mismo tiempo hidratación; semisólidos, que podrían ser geles y/o gelatinas; y sólidos, como pueden ser barritas, frutas, gominolas, membrillo, frutos secos o frutas secas, pasta, arroz u otros alimentos como pan con crema de cacao o pan con tomate y aceite. Las frutas no tendrían que faltar, y en pruebas cercanas al verano a ser posible frescas o mínimamente refrigeradas. Si tienen alto contenido en vitamina C (naranjas, mandarinas, piña) mucho mejor, y si tienen hidratos de carbono (plátano) perfecto. Pero también son aceptables por su alto contenido en agua frutas como la sandía o el melón.

En mi opinión lo que no tendrían que abastecer las organizaciones de eventos son bebidas alcohólicas como la cerveza, que cada vez está más presentes en las pruebas. La industria cervecera se ha convertido en patrocinador de las mismas y se pueden ver las latas de cerveza al lado de las frutas secas o las bandejas de pasta. Estamos en un tiempo en que incluso se ha llegado a afirmar que esta puede ser una buena bebida de recuperación. Vamos a dejar este debate para otro post pero sí que voy afirmar que no es así, la cerveza será una bebida social pero nunca de reposición de hidratos ni mucho menos de electrolitos. Tampoco tendrían que estar las bollerías que muchas veces dan a la llegada ni los refrescos carbonatados. No voy a decir que un refresco de cola en un momento dado no vaya bien para la recuperación pero no se puede ni comparar con una buena bebida de reposición.

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Fotografía: cedida por Jordi Sarola.  Emmona Trail, avituallamiento de Núria (Girona).

Lo que sí tendrían que dar en las pruebas y muchas veces no está son por ejemplo las frutas. Como he comentado en una gran mayoría no están presentes exceptuando el plátano. La naranja la encontramos en muchas de las competiciones del sur de Europa. Pero frutas como la sandía, melón, manzana o pera pueden ser interesantes por su contenido en agua, que refrigera el organismo y le aporta azúcares. También la mezcla de frutas secas con frutos secos, el pan de higos es un gran referente. Recuerdo en una carrera donde en un control había pan de orejones y pan de dátiles con nueces y avellanas, ¡casi orgásmico! Pero esto realmente no se ve. Las frutas secas y los frutos secos son alimentos caros y muchas organizaciones los obvian. También son igual de interesantes las frutas deshidratadas: plátano, papaya, kiwi, piña, etc. Ricas en hidratos de carbono y de buen sabor sería un alimento ideal. Vamos a añadir también el pan con tomate y aceite, cortado a cuadros, como un alimento rico en hidratos de carbono, proteína y grasas vegetales potentes en elementos antiinflamatorios. Puede ser también interesante el pan con crema de cacao, cortado a trozos para facilitar a los atletas el avituallamiento.

Otro consejo, aunque más técnico, sería en el formato en que se dan las bebidas. Por practicidad para las organizaciones se dan las botellitas de 33cl o 50cl, a veces sin tapón, a veces con el tapón semidesenroscado. Muchos corredores sufren atragantamientos de agua, y no lo digo yo sino que me lo comentan en la consulta. Debido a este elemento más “técnico” algunos deciden, para no parar, no beber agua. Las esponjas pueden llegar a servir para humedecer pero no para beber.

Los avituallamientos en nuestro país han sufrido muchos cambios en los últimos 10 años. De dar casi exclusivamente agua se ha pasado a un gran abanico de productos: bebidas isotónicas, bebidas energéticas, geles, barritas, chuches técnicas, chuches normales, etc. En algunos países del norte de Europa también son comunes los lácteos, en Irlanda los yogures después de la competición son normales, también los pasteles tipo brioche y lamentablemente donuts, rosquillas y bollería en general. Los refrescos de cola y los refrescos azucarados también son comunes en las carreras europeas. Como hemos dicho, los patrocinadores mandan.

Autor:

Sr. Jordi Sarola Gassiot

Director Técnico y Dietista – Nutricionista del Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF), Barcelona http://www.cendief.es

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