Article original de l’autor per a la web de Emmona, el podeu trobar aquí.
La Gran Ultra són 172 km amb 24120 m de desnivell acumulat, algú es pensa que la hidratació no serà important? Inimaginable fer una cursa sense una bona base hídrica i sense comptar amb begudes energètiques i hidroelectrolítiques. En aquest breu post miraré d’explicar-vos les principals premises i indicacions per a fer un bon us de la hidratació i de les begudes amb sals i les energètiques.
L’aigua forma part en un 65% del cos humà adult i (en general) es distribueix en dos compartiments fonamentals: 60% intracel·lular i 40% extracel·lular. Totes les funcions són importants i no em posaré a relatar-les però n’avanço la que més rellevància té: regula la temperatura corporal, amb gran capacitat d’absorvir calor, evitant canvis sobtats de temperatura. En les curses la regulació de la temperatura corporal serà de vital importància.
Durant aquestes curses de resistència l’atleta sua continuament i aquesta pèrdua líquida altera el balanç electrolític (perdem més aigua que sals o electròlits). Això seria un greu problema si no els repostessim a través de les begudes que habitualment en diem isotòniques, però que poden ser hipotòniques i hipertòniques en funció de les condicions de calor, fred, humitat o alçada en què ens enfrontem. Cal analitzar bé el tipus de beguda o de producte que volem consumir, perquè cadascun té unes proporcions determinades.
La temperatura a la qual consumim la beguda també serà important. Quina ha de ser la temperatura de l’aigua? Si és possible entre 15 i 21ºC, cosa que pot resultar literalment impossible durant la matinada i/o al pic del sol del migdia. Cal portar bidons tèrmics que evitin que la beguda s’escalfi en excés o es refredi (o fins i tot congeli) ja que deixa de ser apetecible i pot ser el començament de l’esgotament per deshidratació consentida.
Anem a analitzar aquests tres tipus de productes: begudes de reposició energètica, begudes salines o hidroelectrolítiques i comprimits o càpsules de sals.
Fotografía: Jordi Sarola al Repte TFSWIM de 2012
Begudes de reposició energètica. Segons la EFSA aproximadament un 52% dels adults i un 41% dels adolescents afirmen consumir begudes energètiques quan realitzen activitats esportives. No sempre calen però són en les curses de llarga distància on se’ls pot treure el màxim rendiment. Aporten hidrats de carboni que mantindran la glucèmia (sucres en sang) i retrassaran el buidat dels dipòsits de glucògen musculars i hepàtics. La seva eficàcia és incuestionable (evidència A). N’hi ha de molts tipus però compte amb les que s’escullin, moltes curses tenen les begudes més comercials com a part de la seva estratègia de hidratació sense pensar que les quantitats d’hidrats poden no ser proporcionades ni tampoc les sals i minerals afegits.
El nivell calòric requerit d’aquestes begudes és entre 80 i 350 kcal/1000 ml de beguda, de les quals haurien de ser una mescla d’hidrats de carboni d’alta càrrega glucèmica com glucosa, sacarosa, maltodextrines i fructosa. Amb aquesta mescla d’hidrats aconseguim una millor absorció intestinal.
Contingut en kcal i sals d’algunes d’aquestes begudes que trobem en curses per 100 ml de beguda:
| PRODUCTE | ENERGIA | HIDRATS DE CARBONI | SODI | POTASSI | MAGNESI | CALCI |
| Aquarius | 26kcal | 6,3 g | 22 mg | 2,2 mg | — | 0,8 mg |
| Powerade | 31 kcal | 7,6 g | 7,6 | 8 mg | — | — |
| Gatorade | 24 kcal | 6 g | 45 mg | 24 mg | — | — |
Begudes salines o hidroelectrolítiques. La principal funció és la reposició d’electròlits i especialment sodi. Els consensos aconsellen entre 460 i 1150 mg de sodi per litre (46 a 115 mg/100 ml) i una osmolaritat entre 200 i 330 mOsm/kg d’aigua. La majoria de begudes de reposició energètica els porten incorporats en més o menys quantitat i sempre cal observar bé l’etiquetatge.
Contingut en Kcal i sals de productes per a esportistes (quantitat per 100 g de producte en pols):
| PRODUCTE | ENERGIA | HIDRATS DE CARBONI | SODI | POTASSI | MAGNESI | CALCI |
| Recuperat-Ion Hydrasport | 320 kcal | 80 g | 2590 mg | 700 mg | 50 mg | 50 mg |
| Hydrixir larga distancia Overstim’s | 372 kcal | 93 g | 60 mg | — | — | 200 mg |
| Infisport | 375,76 kcal | 93,94 g | 850 mg | 250 mg | 140,63 | — |
Compte amb el contingut de sodi, observeu la gran diferència per 100g de producte en pols. Cal mesurar les racions individuals. La primera no és tant una beguda de reposicio d’hidrats sinó una beguda salina que quan utilitzem en porcions individuals de 20 g (1 sobre) les proporcions d’energia són de 64 kcal i les de sodi de 518 mg; la segona és més aviat una beguda que aportarà energia procedent d’hidrats de carboni; i la tercera una beguda mixta que aportarà tant sodi com hidrats de carboni.
Fotografia: Jordi Sarola, botiga de suplements per esportistes
Comprimits de sals. D’incorporació recent a Espanya han tingut un gran èxit en la ultra resistència en els darrers 5 anys. La gran ultrafondista Núria Picas els fa servir amb asiduitat. Moltes de les marques de productes alimentaris per esportistes en tenen o les estan incorporant. Analitzem les tres marques més importants que es comercialitzen a Espanya.
Contingut en vitamina D i sals en 1 comprimit (segons les webs oficials el dia 24 d’abril de 2015):
| PRODUCTE | VIT D | SODI | POTASSI | CALCI | MAGNESI |
| Sales Minerales 226ERS SUB9 | 2,5 mcg | 215 mg | 54,01 mg | 2,52 mg | 10,04 mg |
| Victory Endurance Salt Caps | 5 mcg | 140 mg | 90 mg | 150 mg | 60 mg |
| Mineral Caps Nutrisport | NO | 87,5 mg | 57,5 mg | NO | 44 mg |
Què cal tenir en compte amb els comprimits de sals? No passar-se de la quantitat recomanada i controlar quin és el tempo de consum. Molts ultra maratonians el què fan és prendre-les regularment juntament amb la beguda isotònica. El mínim que han de contenir és sodi i potassi, si incorporen magnesi pot ser d’ajuda ja que també hi ha importants pèrdues. En el cas de la vitamina D inervé en la fixació del calci entre moltes funcions i també en la inmunomodulació però durant la cursa no està clar que pugui ser d’utilitat.
Fotografía: Jordi Sarola al Repte TFSWIM de 2012
Cal tenir en compte les concentracions de sodi, que poden ser molt variables entre una i altra marca. Com més llarga sigui la cursa més sals s’hauran de consumir juntament amb aigua i més caldrà controlar també el contingut de sals de la resta de begudes per no superar les dosis recomanades.
Cal muntar una estratègia en cursa adeqüada segons el què hi hagi en els avituallaments i el què l’esportista hagi decidit portar. Recordeu que les barretes i molts gels juntament amb els aliments (plàtan, fruits secs, orellanes i dàtils, etc) també hi ha contingut en minerals i entre ells sodi.
Podeu visitar les pàgines sobre alimentació, dietètica, nutrició, ergogènia i tot el relacionat amb l’esport a les webs: www.cendief.es i www.adneec.com .
Des del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) elaborem planificacions alimentàries a mida i assessorem al detall sobre què és el més adient per portar i consumir en cursa o en els avituallaments.
Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Director Tècnic i Dietista – Nutricionista del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF), Barcelona www.cendief.es
ADNEEC 