Hidratación, bebidas hidroelectrolíticas, de reposición y comprimidos de sales en carreras de larga distancia (en EMMONA.CAT)

Artículo original del autor para a la web de Emmona, lo podeis consultar también aquí.

La Gran Ultra son 172 km con 24120 m de desnivel acumulado, ¿alguien piensa que la hidratación no será importante? Es inimaginable hacer una carrera sin una buena base hídrica y sin contar con las bebidas energéticas e hidroelectrolíticas. En este breve post miraré de explicar las principales premisas e indicaciones para hacer un buen uso de la hidratación y de las bebidas con sales y las energéticas.

El agua forma parte en un 65% del cuerpo humano adulto (en general) se distribuye en dos compartimentos fundamentales: 60% intracelular y 40% extracelular. Todas las funciones son fundamentales, con lo que no me pondré a relatarlas pero avanzo la que más relevancia tiene: regula la temperatura corporal, con gran capacidad de absorver calor, evitando cambios bruscos de temperatura. En las carreras la regulación de la temperatura corporal será de vital importancia.

Durante las carreras de resistencia el atleta suda continuamente y esta pérdida de líquidos altera el balance electrolítico (perdemos más agua que sales o electrolitos). Esto sería un grave problema si no los repusiéramos a través de las bebidas que habitualmente llamamos isotónicas, pero que pueden ser hipotónicas e hipertónicas en función de las condiciones de calor, frío, humedad o altura en la que estemos. Cabe analizar bien el tipo de bebida o de producto que queremos consumir, porque cada uno tiene unas proporciones determinadas.

La temperatura en la cual consumimos la bebida será importante. ¿Cuál tiene que ser la temperatura del agua? Si es posible entre 15 y 21 ªC, cosa que puede resultar literalmente imposible durante la madrugada y/o durante el mediodía con el sol. Hay que llevar bidones térmicos que eviten que la bebida se caliente en exceso o se enfríe (o hasta se congele) ya que deja de ser apetecible y puede ser el inicio del agotamiento por deshidratación consentida.

Vamos a analizar estos tres tipos de productos: bebidas de reposición energética, bebidas salinas o hidroelectrolíticas y comprimidos o cápsulas de sales.

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Fotografía: Jordi Sarola en el Reto TFSWIM de 2012.

Bebidas de reposición energética. Según la EFSA aproximadamente un 52% de los adultos y un 41% de los adolescentes afirman consumir bebidas energéticas cuando realizan actividades deportivas. No siempre hacen falta per son las carreras de larga distancia donde se les puede sacar el máximo rendimiento. Aportan hidratos de carbono que mantendran la glucemia (azúcares en sangre) y retrasarán el vaciado de los depósitos de glucógeno muscular y hepático. Su eficacia es incuestionable (evidencia de nivel A). Hay bebidas de muchos tipos pero cuidado con las que se escojan, muchas carreras tienen las bebidas más comerciales como parte de su estrategia de hidratación sin pensar que las cantidades de hidratos pueden no ser las proporcionadas ni tampoco las sales y minerales añadidos.

El nivel calórico requerido para estas bebidas es entre 80 y 350 kcal/1000 ml de bebida, de las cuales tendrían que ser una mezcla de hidratos de carbono de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. Con esta mezcla de hidratos conseguimos una mejor absorció intestinal.

Contenido en kcal y sales de algunas de estas bebidas que encontramos en carreras por 100 ml de bebida:

PROD. ENERGIA HIDRATOS DE CARBONO SODIO POTASIO MAGNESIO CALCIO
Aquarius 26kcal 6,3 g 22 mg 2,2 mg 0,8 mg
Powerade 31 kcal 7,6 g 7,6 8 mg
Gatorade 24 kcal 6 g 45 mg 24 mg

Bebidas salinas o hidroelectrolíticas. La principal función es la reposición de electrolitos y especialmente sodio. Los consensos aconsejan entre 460 y 1150 mg de sodio por litro (46 a 115 mg/100 ml) y una osmolaridad entre 200 y 330 mOsm/kg de agua. La mayoría de bebidas de reposición energética los llevan incorporados en más o menos cantidad y siempre hay que observar bien el etiquetaje.

Contenido en kcal y sales de productos para deportistas (cantidades por 100 g de producto en polvo):

PROD. ENERG. HIDRATOS DE CARBONO SODIO POTASIO MAGNES. CALCIO
Recuperat-Ion Hydrasport 320 kcal 80 g 2590 mg 700 mg 50 mg 50 mg
Hydrixir larga distancia Overstim’s 372 kcal 93 g 60 mg 200 mg
Infisport 375,76 kcal 93,94 g 850 mg 250 mg 140,63

Cuidado con el contenido en sodio, observad la gran diferencia por 100 g de producto en polvo. Hay que medir las raciones individuales. La primera de la tabla no es tanto una bebida de reposición de hidratos sinó una bebida salina que cuando utilizamos en proporciones individuales de 20 g (1 sobre) las proporciones de energía son de 64 kcal y las de sodio de 518 mg; la segunda es una bebida que aportará energía procedente de los hidratos de carbono; y la tercera una bebida mixta que aportará tanto sodio como hidratos de carbono.

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Fotografía: Jordi Sarola, tienda de deportes, 2013.

Comprimidos de sales. De incorporación reciente en el mercado español han tenido un gran éxito en la ultra resistencia en los últimos 5 años. La gran ultrafondista Núria Picas los usa con asiduidad. Muchas de las marcas de productos alimentarios para deportistas las tienen ya o las estan incorporando. Analizamos las tres marcas más importantes que se comercializan en España.

Contenido en vitamina D y sales en 1 comprimido (según las webs oficiales el 24 de abril de 2015):

PRODUCTO VIT D Na K Ca Mg
Sales Minerales 226ERS SUB9 2,5 mcg 215 mg 54,01 mg 2,52 mg 10,04 mg
Victory Endurance Salt Caps 5 mcg 140 mg 90 mg 150 mg 60 mg
Mineral Caps Nutrisport NO 87,5 mg 57,5 mg NO 44 mg

¿Qué hay que tener en cuenta con los comprimidos de sales? No pasarse de la cantidad recomendada y controlar cual es el tempo de consumo. Muchos ultra maratonianos lo que hacen es tomarlos regularmente juntamente conla bebida isotónica. El mínimo que tienen que contener es sodio y potasio, si incorporan magnesio puede ser de ayuda ya que también hay importanes pérdidas. En el caso de la vitamina D interviene en la fijación del calcio entre muchas otras funciones y también en la inmunomodulación pero durante la carrera no está claro que pueda ser de utilidad.

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Fotografía: Jordi Sarola en el Reto TFSWIM de 2012.

Hay que tener en cuenta las concentraciones de sodio, que pueden ser muy variables entre una y otra marca. Cuanto más larga sea la carrera más sales se tendran que consumir juntamente con agua y más habrá que controlar el contenido de sales del resto de bebidas para no superar las dosis recomendadas.

Hay que montar una estrategia en carrera adecuada según lo que haya en los avituallamientos y aquello que el deportista haya decidido llevar. Recordad que las barritas y muchos geles, juntamente con muchos alimentos (plátano, frutos secos, orejones, dátiles, etc) también tienen contenido en minerales y entre ellos sodio.

Puede visitar las páginas sobre alimentación, dietética, nutrición, ergogenia y todo lo relacionado con el deporte en las webs: http://www.cendief.es y http://www.adneec.com.

Desde el Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF) elaboramos planificaciones alimentarias a medida y asesoramos al detalle sobre qué es lo más adecuado para llevar y consumir en carrera o en los avituallamientos.

Autor:

Sr. Jordi Sarola Gassiot

Director Técnico y Dietista – Nutricionista del Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF), Barcelona http://www.cendief.es

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