INTRODUCCIÓN
A pesar de la gran variedad de los llamados suplementos ergogénicos; solo unos cuantos, están apoyados de manera efectiva por pruebas científicas. Uno de los suplementos, basado en evidencias, que recién entraron en el mercado es la beta-alanina; su uso, ha crecido de forma exponencial en los últimos tiempos relacionado con los deportes que incluyen episodios de ejercicios de alta intensidad.
La beta-alanina es un aminoácido no proteico que se encuentra preferentemente en pescados y carnes, y es el factor limitante en la síntesis de carnosina (un dipéptido formado por beta-alanina e L-histidina). Es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta o mediante suplementos. La principal fuente dietética de este aminoácido se encuentra en las proteínas de origen animal, carnes y derivados, pescado y derivados.
Fotografía: Jordi Sarola, Mercat de la Boquería (Barcelona)
El estudio de la beta-alanina ha cobrado un gran interés debido a su relación directa con la síntesis de carnosina. La carnosina es un dipéptido compuesto por dos aminoácidos: beta-alanina y L-histamina.
Diversos estudios han relacionado la suplementación de beta-alanina (entre 4,8 a 6,4 g/día durante 2 a 10 semanas) con mejoras en el rendimiento, especialmente con el retraso en la aparición de fatiga y aumento de la capacidad de efecto tampón en el músculo esquelético.
Al ser la contracción de carnosina mayor en las fibras de tipo II (fibras rápidas), la suplementación de beta-alanina está indicada en deportes con cierto componente de fuerza y practicado a intensidades elevadas, durante los cuales se produce una bajada de pH del musculo y esta puede limitar el rendimiento.
Funciones carnosina
- Regulación del pH: la carnosina, junto con la fosfocreatina, actúa como importante tampón a nivel intracelular
- Activación miosina ATPasa: ejerce un papel fundamental en el mantenimiento de las reseras de ATP; aumentando la fuerza al tiempo que reduce la tasa de fatiga durante la actividad muscular
- Función antioxidante
- Actúa como neurotransmisor
SUPLEMENTACIÓN CON BETA-ALANINA
Modalidades deportivas de corta duración y alta intensidad
- Se desarrollan a una intensidad máxima y con una duración próxima y/o inferior a los 10 segundos
- La suplementación con beta-alanina podría mejorar el rendimiento de manera indirecta. Se ha verificado que cuando la beta-alanina se ingiere junto con creatina durante un periodo de 10 semanas (a una dosis de 3,2 g/d de beta-alanina + 10,5 g/d de creatina) se observa un efecto positivo sobre el volumen e intensidad de entrenamiento de fuerza realizado, así como la intensidad del mismo, traduciéndose en mejoras sobre los niveles de masa muscular y disminución de la masa grasa.
Modalidades deportivas de media duración y alta intensidad
- Se desarrollan entre los 30 segundos y 5 minutos
- La suplementación de 5 semanas fue efectiva para producir mejoras significativas. No obstante, una serie de estudios no han observado mejoras tras seguir los protocolos correspondientes. Sin embargo, es que las dosis de suplementación en los diversos estudios no son las mismas (uno entre 4 y 4,8 g/l, otro con 6,4 g/l).
Modalidades deportivas de larga duración
- Los principales factores determinantes del rendimiento en este tipo de modalidades deportivas son el VO2 máximo, el umbral lactato, así como la eficiencia energética. La composición corporal también influye.
- En varios estudios con administración de beta-alanina se acompañaros de una mejora en los niveles de pH posibles mejoras en la reducción de acidosis y una disminución de la fatiga neuromuscular.
Fotografía: Jordi Sarola, 100×100 Tondo, homenaje a Xavi Tondo (Sant Joan les Fonts)
POSOLOGIA
Antes de dar recomendaciones en suplementación deportiva, un aspecto muy importante es considerar la posología de la misma.
Los niveles basales de beta-alanina se recuperan transcurridas 3 horas y que está, ya ha disminuido un 50% con respecto a su valor máximo a los 30-40 minutos posteriores a realizar la ingesta.
En dosis a partir de 10mg/kg aparecen síntomas leves de parestesia; es el principal efecto secundario de la suplementación con alanina y hace referencia a una sensación de adormecimiento u hormigueo en la piel (por regla general, desaparece 1 hora después de realizar la ingesta).
La suplementación ideal sería la de ingerir 0,8 g de beta-alanina cada 3-4 horas, de modo que la ingesta diaria podría llegar hasta los 4,8-6g/día o 50-80 mg/kg/día.
De este modo, este tipo de dosis si han demostrado ser eficaces sin producir efectos adversos y, en términos generales, la suplementación con beta-alanina se considera una práctica segura.
CONCLUSIONES
La suplementación con este aminoácido es efectiva para aumentar las reservas musculares de carnosina. No obstante, hay que destacar a otros factores como el género, entrenamiento, entorno hormonal y, sobretodo, tipo de fibras musculares, que también determinaran el contenido de carnosina muscular.
Puede tener un efecto beneficioso sobre la capacidad anaeróbica de alta intensidad, o en aquellos deportes donde la fuerza sea un componente importante en relación al rendimiento. Aquellas modalidades deportivas de muy poca duración, también podrían verse favorecidas seguramente por una mejora en la capacidad de realizar un mayor volumen de entrenamiento a una mayor intensidad.
Los deportistas de resistencia aeróbica, también podrían ver incrementado su rendimiento y beneficiarse de una suplementación a este nivel, ya que, además de un posible efecto beneficioso sobre el umbral anaeróbico, podría mejorar la capacidad anaeróbica láctica, la clave del éxito en la mayoría de competiciones.
Por lo tanto, la suplementación con beta-alanina es una práctica segura.
Autora:
D-N Carla Vilar Caritg
Graduada en Dietética y Nutrición (Universidad Ramón Llull, Barcelona)
Postgrado en farmacología, nutrición y suplementación en el deporte
Colaboradora ADNEEC
ADNEEC 