Artículo original del autor publicado en la web de Probike, puedes acceder desde aquí.
“La pájara” es una de esas acompañantes menos deseadas por los ciclistas. Desde que empezó esta oleada de calor repentino a finales de abril, se vienen repitiendo hipoglucemias y deshidrataciones semana tras semana. En una carrera de BTT en Girona hace una semana y ayer en varias carreras más ciclistas por la Costa Brava, algunos corredores me hicieron este tipo de comentarios: “iba con los cinco primeros a buen ritmo, me sentía fuerte, pinché en una cuesta, bajé de la bici reparé la rueda rápidamente y al rato vomité y me tuve que sentar, no lo entiendo, luego ya no pude coger ritmo”. U otro comentando “a falta de 5 km de la meta después de 55 km de carrera, quizá en la mejor de mis salidas me vino de golpe un bajón de fuerza enorme, no entendía nada, lo fuerte es que me tuve que parar y sentarme sobre una piedra porque me notaba cansado, fatigado y mareado”. Hay que dar buena cuenta siempre de las instrucciones, que no son gratis, y hacer caso de lo que aconsejamos los expertos.
La hipoglucemia del deportista o “la pájara” puede ocasionarse por falta de reservas de glucógeno debido a una estrategia alimentaria en carrera inadecuada, junto a estar sometido a sobreesfuerzos intensos. El cerebro es un órgano que no puede quedar sin combustible, y el principal es el glucógeno, contenido en hígado y músculo. Cuando el cuerpo agota las reservas de glucógeno tenemos que proveerle de fuentes externas de hidratos de carbono: dátiles, trozos de plátano, trozos de naranja, geles, barritas, gelatinas, recuperadores líquidos, chuches técnicas, etc. Todo esto ayudará a mantener constantes los azúcares en sangre.
La deshidratación también produce un tipo de “pájara” donde los efectos principales son los mareos y pérdidas de conocimiento. Cuando rodamos con calor y humedad sudamos mucho y evaporamos gran cantidad de agua corporal. Este sudor reduce los líquidos corporales y con estos las sales o electrolitos (sodio, potasio, calcio entre otros). Si no se sigue una pauta constante de hidratación con sales o bebida isotónica la deficiencia de líquidos corporales y electrolitos hará que el corazón trabaje más rápido, perdiendo los músculos capacidad a expensas de este circuito cardíaco alterado por la deshidratación. Una buena manera de hidratarse es consumir fruta además de beber agua. Hay que consumirla en los avituallamientos, ya que también nos proporciona sales.
Todas las estrategias alimentarias y nutricionales pasan por intentar evitar las malditas hipoglucemias y deshidrataciones del deportista, culpables de muchos abandonos de carreras y problemas mayores.
Fotografía: Jordi Sarola en Cursa Territori Bora (Serinyà)
Consejos:
La cena de la noche anterior tiene que ser rica en hidratos de carbono, pero no pesada. Por ejemplo un plato de pasta o patatas al horno con algunas verduras, una pechuga de pollo o un pescado blanco con ensalada de guarnición, unas rebanadas de pan y de postre un arroz con leche o una porción de membrillo o un zumo de naranja.
Desayuno antes de la carrera. Principalmente rico en hidratos de carbono, sin fibras alimentarias, que sea un desayuno conocido, apetitoso y agradable. Puede ser desde un plato de pasta o arroz blanco hervido con un poco de aceite de oliva y unas tiras de jamón de pavo; hasta un vaso de bebida de avena con muesli tipo Crunchy y algunos frutos secos; tostadas con mermelada y queso fresco junto a zumo de naranja. El desayuno depende del corredor y del lugar donde lo hará y la hora en que se hará.
Pre hidratación en el espacio entre el desayuno y la carrera. Este aspecto es muy importante y hay que hacerlo con una pauta ordenada. Dependiendo del tiempo habrá que beber más o menos pero nunca dejarlo para el último momento. Se suele hacer (siempre vinculado a la temperatura y humedad ambiental) con bebida isotónica bebida a tragos cortos y regulares, unos 500 o 600 ml pueden ser correctos.
Las ingestas durante la carrera son importes, sea en forma líquida, sólida o semisólida. La frecuencia es importante, hay que beber cada 15 o 20 minutos (sobre todo con calor y humedad). Las bebidas tienen que aportar hidratos de carbono, que pueden ser de rápida o lenta absorción en función del tipo de carrera y/o del momento de la carrera. Hay que llevar esos alimentos que ya hemos consumido en los entrenamientos y sabemos que son prácticos y nos sientan bien: frutas secas (orejones, dátiles, etc.), frutos secos (anacardos, avellanas, almendras), frutas deshidratadas (plátano, papaya, piña, etc.), porciones de pan de molde (blanco) con crema de cacao, barritas energéticas, geles, gelatinas, chuches técnicas, batidos recuperadores, etc.
Después de la carrera. El corredor tiene que seguir hidratándose, ya que se sigue sudando y perdiendo agua. Es bueno seguir haciéndolo con una bebida isotónica. Luego hay que reponer hidratos de carbono, que podrán ser alimentos o bien batidos. La pasta o el arroz post deporte están bien, sobre todo en las carreras donde se han hecho largas distancias; también fruta fresca (se a la llegada también es refrigerada mejor); lácteos como yogur azucarado sientan muy bien y son una auténtica ayuda ergogénica.
Las carreras y eventos deportivos hay que afrontarlos con previsión, nunca con prisas y de cualquier manera. En los recorridos largos traer la mochila técnica o la camelback; en las cortas los bidones siempre que se pueda repostar; galletas, barritas energéticas, pastillas de glucosa, geles, pastillas de sales o sobres con sales para diluir en agua. Todo esto hay que pensarlo y meditarlo, ¿Qué nos va a hacer falta? Solo de esta manera evitamos a la temida “pájara” y conseguiremos cerrar el círculo virtuoso que más nos interesa: inicio de la carrera – sensaciones agradables – satisfacción personal – interacción positiva con el resto de compañeros – experiencias en carrera – llegada a la meta.
Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Dietista – Nutricionista del CeNDieF (Barcelona) http://www.cendief.es
@CeNDieF
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