Artículo original publicado por el autor en el blog de TFSWIM, puedes acceder desde aquí.
Todas y todos los que hemos entrenado con Tere Fullana o su staff técnico sabemos lo duras que son las sesiones. Sabemos como suena su silbido y su voz entrecortada de tanto gritar en un ambiente con emanaciones de cloro. ¡Salir de estos entrenamientos agotados y sin un miligramo de glucógeno muscular es lo mínimo!
Este post viene a cuento de dos nadadores que vinieron a la consulta con una petición: “Jordi, necesito algo para recuperarme de los entrenamientos de Tere!”. Ya no era un “necesito comer bien” o “rendir más” sino algo que les reanimara después de las sesiones del equipo Tfswim.
Dándole vueltas al asunto se me ocurrió crear un batido para Tfswimmers, como resultado de valorar los efectos del entrenamiento: pérdida de glucógeno, depleción muscular o agotamiento de los electrolitos.
Para superar un entrenamiento del equipo Tfswim necesitamos entre 1 y 1,5gr de hidratos de carbono por kg de peso, con una mezcla de glucos, fructosa y maltodextrinas para propiciar los diversos tipos de absorciones y regenerar glucógeno muscular y hepático lo más rápido posible. Y qué mejor que mezclar plátano y sandía, además de los hidratos del queso batido, que suele tener unos 5,8gr/100gr. Y el ingrediente estrella, los copos de avena, con 58,7gr de hidratos/100gr de producto, rico en maltodextrinas.
También necesitamos 0,2gr de proteína por kg de peso corporal, de buen valor biológico, como puede ser la procedente del queso batido 0% de materia grasa, para regenerar esa parte plástica corporal que es el músculo. Una relación 3:1 o 4:1 hidratos/proteína sería la correcta para favorecer la síntesis proteica y evitar el catabolismo muscular.
Debe ser liquido para favorecer la hidratación post esfuerzo y con sodio en proporciones de 700 a 1000 mg/litro que conseguiremos con esa punta de sal que le añadiremos.
Como nos interesa mantener la masa muscular y favorecer la recuperación de la misma así como potenciar el sistema inmunológico le añadiremos también 3gr de glutamina en polvo.
Batido para Tfswimmers
200gr de queso fresco batido 0% MG
50gr de copos de avena
100gr de plátano
200gr de sandía
1 cucharada de postre de germen de trigo
1 cucharada de postre de levadura de cerveza
3gr de glutamina en polvo
Una punta de sal de mesa
Contenido nutricional nos proporciona:
387 Kcal
77,9gr de hidratos de carbono
19,6gr de proteína
4,9gr de lípidos
5,2gr de fibra
Fotografía: Jordi Sarola, CeNDieF Nutrició, esport i salut (Barcelona)
Va a salir un batido de textura espesa, que si queremos podemos hacer más líquido añadiendo agua. El sabor es agradable, dulce pero no demasiado. Domina el sabor a cereal de la avena con matices de plátano.
Espero que este batido os sirva para superar con éxito los magníficos entrenamientos de este gran equipo de entrenadoras de natación.
Autor
Sr Jordi Sarola Gassiot
Director Técnico y Dietista – Nutricionista del
Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF)
ADNEEC 