Batuts recuperadors casolans per a l’activitat física i l’esport

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Ens trobem ja a un punt de la temporada on els entrenaments i competicions estan a l’ordre del dia del calendari de tot esportista i cada vegada la càrrega d’entrenament és més alta i intensa, per aquest motiu hem trobat … Continua llegint

Nutrició Esportiva a CeNDieF Barcelona, Fisiocorporal Torelló, Psigma Salut, Elena Juez Medicina Esportiva Gavà i NutriEstil Tarragona

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Cada cop es pren més consciència del paper que l’alimentació juga en la salut, i s’estan posant en pràctica accions per corregir hàbits alimentaris incorrectes que han arrelat a la nostra societat. La prevenció i l’educació esdevenen els pilars fonamentals … Continua llegint

Microbiota intestinal y deporte (en OKPATINES)

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Original publicado en OKPATINES aquí. Los conceptos en medicina evolucionan desde la simplicidad hasta la enorme complejidad con la que hoy se contempla nuestro organismo. Un ejemplo de ello es el tubo digestivo: se le adjudicaba una única función de … Continua llegint

Sobre la proteïna dels complements. Què entenem per whey i quines són les seves característiques?

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Darrerament hi ha molt interès per part dels esportistes que arriben a la consulta pel terme whey, per la qual cosa he vist interessant parlar-ne. Aquesta és la definició que s’utilitza per als suplements de proteïnes extrets del sèrum de llet, … Continua llegint

La anemia en el deportista, aspectos que debe tener en cuenta el Dietista – Nutricionista

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Muchas de las denominadas “bajadas de forma física” de los deportistas coinciden con un cuadro clínico caracterizado por una disminución relativa de sus glóbulos rojos, a la que se denomina “anemia del deportista”. Se observa fundamentalmente en aquellos deportistas que … Continua llegint

Neus Arimany: Psigma Vic i Fisiocorporal Torelló, un referent a la comarca d’Osona

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Cada cop es pren més consciència del paper que l’alimentació juga en la salut, i s’estan posant en pràctica accions per corregir hàbits alimentaris incorrectes que han arrelat a la nostra societat. La prevenció i l’educació esdevenen els pilars fonamentals … Continua llegint

UTMB: LA REINA MUNDIAL DE LES CURSES ULTRA PER MUNTANYA

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La reina mundial de les curses ultra per muntanya, Ultra Trail del Mont Blanc –UTMB– segueix sent la més sol·licitada pels corredors i aficionats al trail running. Les seves dades ho confirmen:  Més 10.000 sol · licituds rebudes entre ella … Continua llegint

Potasio, nutriente esencial en el deporte (OKPATINES by Neus Arimany)

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La alimentación de un deportista requiere de varios alimentos y diferentes tipos de nutrientes, uno de los más importantes y que posee importantes funciones biológicas es el POTASIO. El POTASIO es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo. Este … Continua llegint

Pels camins dels matxos 2014: la crònica

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La marxa de resistència Pels Camins dels Matxos, ha complert aquest diumenge la seva 13ª edició amb més de 600 participants inscrits a la prova i amb uns temps estratosfèrics de cursa. Tal i com es va fer l’any passat, … Continua llegint

Crònica de la 3a hivernal de Campdevànol

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  A Campdevànol (Ripollès) el passat 16 de febrer, va tenir lloc la sortida de la 3a HIVERNAL,  que serviria així per iniciar la segona edició del Campionat de Curses de Muntanya del Ripollès. LA HIVERNAL DE CAMPDEVÀNOL és una … Continua llegint

Bases estructurales, equipamiento y herramientas específicas para la consulta del dietista-nuticionista especializado en deporte (en EFDEPORTES)

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  Bases estructurales, equipamiento y herramientas específicas para la consulta del dietista-nutricionista especializado en deporte *Dietista-Nutricionista y Director del Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF) (Barcelona)**Fundador de la Agrupación de Dietistas-Nutricionistas Especializados en Deporte de Cataluña (ADNEEC) (Barcelona) ***Dietista-Nutricionista de Psigma … Continua llegint

La deshidratación en deportistas by Neus Arimany in OKPATINES

neusarimany

La deshidratación en deportistas es frecuente y provoca una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de padecer lesiones y puede llegar incluso a poner en riesgo la vida.

La necesidad de hidratación (frecuencia y cantidad) dependerá básicamente de la pérdida de agua que se produzca durante el ejercicio, que a la vez se verá afectada por:la altitud, temperatura, sudoración y duración e intensidad del esfuerzo. La deshidratación tiene consecuencias directas y muy importantes en el rendimiento deportivo. Una deshidratación ligera (equivalente al 2% del peso corporal) puede disminuir entre un 10 y un 30% el rendimiento.

Hay dos mecanismos muy sencillos para saber si estamos en un nivel óptimo de hidratación. El primero consiste en observar la frecuencia, el color y el volumen de la orina. Una micción infrecuente con una orina oscura y poco volumen puede ser un indicativo de deshidratación. Si nos encontramos con el contrario: una orina abundante, frecuente, clara y diluida probablemente nos mostrará un nivel correcto de hidratación.

El segundo consiste en pesarse antes y después de realizar el ejercicio. Si existe una pérdida de peso, será probablemente de líquido, así que intenta beber suficiente para reponer estas pérdidas. Es muy importante no olvidar que cuando hay la sensación de sed es que ya existe un cierto grado de deshidratación. Por eso, es necesario beber antes de que el cuerpo nos lo reclame y para eso también se necesita entrenamiento.

A continuación se presentan unas recomendaciones claras y prácticas que todo deportista tendría que tener en cuenta:

1. Se recomienda una dieta equilibrada y un consumo abundante de líquidos 24 horas antes de un evento deportivo.

2. Se aconseja beber aproximadamente 500 ml de líquido las dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.

3. Durante el ejercicio, los deportistas tienen que empezar a beber ya des de el inicio y a intervalos regulares con el objetivo de consumir los fluidos con una tasa que permita recuperar toda la agua que se pierda por la sudoración, o consumir la cantidad máxima tolerable (que aproximadamente está entre los 150-200mL cada 15-20 minutos).

4. Es recomendable que la temperatura de los líquidos esté entre 15-20ºC y que contenga sabor, para aumentar así la palatabilidad y crear así una buena reposición de fluidos.

5. Se aconseja añadir cantidades apropiadas de hidratos de carbono y electrolitos (sales minerales) en competiciones de más de una hora, ya que está comprobado que mejoran el rendimiento. En entrenamientos de menos de una hora no existe suficiente evidencia científica que establezca mejoras en el rendimiento comparando con el consumo de agua pura.

6. Durante el ejercicio intenso, se recomienda consumir una tasa de 30-60h de hidratos de carbono (HC)/hora para enlentecer la fatiga. Estas se pueden obtener bebiendo de 600-1000ml/h de una solución que contenga un 4-8% de HC., que pueden ser maltodextrinas, dextrosa, glucosa y sacarosa.

7. Se recomienda la adición de sodio (0,5-0,7g/l de agua) en la solución hidratante que se ingiera en los ejercicios de más de una hora.

Así que ya lo sabes, si tienes que entrenar o participar en una competición, un factor clave a tener en cuenta es la pauta de hidratación y esta se tiene que entrenar de igual modo que uno se prepara a nivel físico.

Neus Arimany

Libro de referencia: Body composition in sport, exercice and health

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Este libro, referenciado en la web de la ISAK, ha sido editado por Arthur D. Stewart y Laura Sutton. En este participan  científicos de renombre en la antropometría y el deporte como Catherine Rolland, Yvonne Mulholland, Lindsay Carter, Mike Marfell-Jones, … Continua llegint

Crònica del Trail OLLA DE NÚRIA 2013

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La Vall de Núria va tornar a estar envaïda de corredors i espectadors de l’OLLA DE NÚRIA aquest passat diumenge 21 en la seva setena edició. Els punts emblemàtics de l’Olla com el Puigmal, Finestrelles, Nou Fonts o Nou Creus … Continua llegint

Crònica del trail de muntanya Pels Camins dels Matxos’13

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El passat 21 d’abril va tenir lloc La Marxa Pels Camins dels Matxos, que forma part de la Copa Catalana de Marxes de Resistència, i que puntua aquest any com a prova qualificativa per la Ultra Trail del Montblanc 2014 … Continua llegint