Artículo original del autor publicado en el blog de TFSWIM. Podéis ir directamente desde aquí.
Nos acercamos al solsticio de verano y con éste al aumento del calor ambiental. Con la llegada de las altas temperaturas hay que tener en cuenta que es necesario estar bien hidratado a lo largo del día. En el caso de los practicantes de deporte hay dos reglas importantes que nadie tendría que saltarse y cuatro consejos relacionados con esas dos premisas.
DOS REGLAS DE ORO
1. Beber desde antes del inicio del esfuerzo.
Con el estrés diario nos podemos olvidar de beber y muchos deportistas solo empiezan a beber cuando se han cambiado para ir a correr, nadar o practicar el deporte que sea. Algunos incluso se traen el agua pero no beben.
La deshidratación empieza antes del esfuerzo, durante el periodo de estrés que se genera justo antes, si encima no hemos bebido antes, ya venimos de una deshidratación previa. En menos de una hora se puede llegar a perder 1 litro de agua, dependiendo del estrés y la temperatura ambiente. Con el calor del verano esto es muy probable. La deshidratación disminuye el rendimiento en más de un 20% y sitúa al deportista en el umbral del estrés muscular y el agotamiento prematuro. Por lo tanto hay que beber desde el antes de empezar la prueba.
Habrá deportes que van a necesitar una hidratación con sales y otros no. En el caso de carreras de más de 20 km puede ser más interesante la toma de agua con electrolitos desde una hora y media antes del esfuerzo. Siempre a sorbos y en baja concentración.
2. Beber regularmente y en poca cantidad.
Llegar al avituallamiento y “tragarse” 500ml de agua o más no es la mejor manera de hidratarse. En los corredores el efecto mecánico de una gran cantidad agua en el estómago puede producir molestias. Es necesario aprender a beber regularmente y a intervalos más frecuentes. En verano hay que aumentar la frecuencia, que puede ser cada 5 minutos, a base de sorbos cortos. Puede que sea molesto pero es más efectiva esta hidratación que la hidratación masiva, de golpe. Para los ciclistas de carretera el verano puede significar tomar el agua caliente, aún con botellines térmicos y previamente congelados es fácil que el agua en una hora y media ya esté caliente.
En este caso haber hecho la prehidratación y contar con un buen avituallamiento externo (si la competición lo permite) puede ser esencial. Algunos deportistas nos cuentan como en un triatlón de larga distancia llegaron a la bici y se encontraron el agua literalmente “hirviendo”, imposible beberla. Empezar la etapa de 180 km de bici ya deshidratado y en espera de que alguien te de una botella o de llegar al avituallamiento puede ser el principio del fin.
CUATRO CONSEJOS
1. Aprender a beber durante los entrenamientos.
Hay que entrenar la hidratación, de otra manera en la competición no se va a beber y si se hace no sentará bien. Para mejorar la calidad de los entrenamientos, la hidratación diaria y la posterior recuperación a base de bebidas ergogénicas (con aminoácidos ramificados, carbohidratos, etc) será necesario.
2. Bebida adecuada al recorrido y al tipo de actividad.
Salimos ya prehidratados, ahora falta saber qué debemos llevar en ruta o qué nos tienen que dar nuestros compañeros en el avituallamiento. No es lo mismo tomar agua sola, agua con electrolitos, agua con una solución glucídica de rápida absorción o de lenta absorción. Hay que saber escoger el tipo de bebida hidratante o bebida ergogénica en función de la prueba, temperatura y exigencia física.
En recorridos cortos el agua sola es buena solución. Si vamos a correr 4 o 5 km o estamos entrenando en pista con agua nos puede bastar si es poco tiempo. En recorridos más largos que necesitaran más tiempo hará falta agua con sales o electrolitos, básicamente sodio, cloro y potasio como principales. Van a reducir los síntomas de cansancio y van a evitar los calambres musculares, la debilidad y la apatía.
3. Agua para rociarse la cabeza o enjuagarse la boca.
El exceso de agua también puede reducir efectos no deseados como son el sobrecalentamiento mecánico producido por el sol. Es obligatorio que la organización de cualquier prueba ofrezca agua embotellada y, si se da el caso de que no nos la bebemos (por ejemplo en una carrera de 10 km), es importante guardarla y usarla para refrescarse la cabeza, cara o brazos o simplemente enjuagarse la boca.
4. Rehidratación post ejercicio.
Una vez finalizada una actividad física en verano, sobretodo de alta intensidad, hay que rehidratarse. Lo recomendado es rehidratarse como mínimo un 150% de la pérdida de peso, si hemos perdido 1 kg hay que beber para recuperar 1,5 kg. Se aconseja que las primeras 6 horas después del ejercicio sea una hidratación activa con sales o electrolitos (sodio).
En resumen, beber no solo es esencial, sino una obligación de primer orden para un deportista. Con la llegada del verano y debido al aumento del sudor y la evaporación de agua es conveniente la incorporación de bebidas que aporten sales como sodio, potasio y cloro, que se pierden con el esfuerzo y no pueden ser repuestas de otra manera.
Autor:
Sr. Jordi Sarola Gassiot
Director Técnico y Dietista – Nutricionista
Centro de Nutrición y Dietética Fontanella (CeNDieF)
http://www.cendief.es
@Cendief
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