Actividad de los nutrientes durante la noche, a propósito de un estudio reciente

A propósito de un estudio de Glenda Lindseth, Paul Lindseth y Mark Thompson publicado en el Western Journal of Nursing Research (WJNR)  sobre los efectos de los nutrientes en el sueño (Nutritional Effects on Sleep) abrimos este artículo. La idea es discutir qué desencadenan los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) que son consumidos antes de acostarse, durante la cena y la recena. Esto es especialmente importante para los deportistas, ya que va a condicionar la actividad física del dia siguiente, especialmente si es una competición.

En este estudio en concreto se hace una revisión previa muy interesante y bastante completa de todo lo publicado sobre los efectos de los nutrientes en las diferentes fases del sueño y sus efectos en el tiempo de descanso.

Los autores tenian tres objetivos básicos en este estudio:

1- Determinar las medidas del sueño / actividad de los participantes. Estos recibieron una dieta de control (no manipulada) , una dieta alta en proteínas , una dieta alta en grasas y una dieta alta en hidratos de carbono

2- Analizar las diferencias en las puntuaciones de sueño / actividad de los grupos de participantes que recibieron una dieta no manipulada , una dieta alta en proteínas , una dieta alta en grasas y una dieta alta en hidratos de carbono.

3- Examinar las relaciones entre las puntuaciones de los participantes entre las variables sueño e ingesta diaria .

Este estudio investigó los efectos de la ingesta de macronutrientes manipulados en el sueño y las variables de actividad . Los resultados indicaron diferencias significativas en la latencia del sueño y los episodios de vigilia al comparar a los participantes con la composición dietética en macronutrientes. Por ejemplo , los participantes que se alimentaban de las dietas altas en carbohidratos tenían significativamente más cortas latencias del sueño en comparación con los participantes que se alimentaban con la dieta control. Sin embargo, si miramos otros estudios, estos resultados contradicen los trabajos de Afaghi et al ( 2008 ), que indica que las comidas bajas en carbohidratos disminuyeron la latencia del sueño . Sin embargo , los resultados son consistentes con los resultados de otro estudio donde se compararon los efectos de las comidas ricas en carbohidratos con las comidas de control sobre el sueño y la termorregulación del cuerpo ( Kräuchi et al. , 2002 ) .

Los resultados de este estudio indicaron que el consumo de una dieta alta en proteínas produjo significativamente menos episodios de despertar o vigilia en comparación con los participantes que habían ingerido la dieta de control . Algunos estudios relacionados han demostrado que las dietas bajas en proteínas solas no afectan significativamente el sueño, aunque otros estudios mostraron que la depleción de triptófano con las consiguientes reducciones de serotonina en el cerebro se correlacionaron con más períodos de vigilia y mayores porcentajes vigilia que en los controles (Voderholzer et al. , 1998 ) . Los resultados del estudio de estos enfermeros   fueron similares a los estudios que mostraron mejoras en el sueño con dietas altas en proteínas , especialmente las dietas ricas en triptófano ( Markus et al. , 2005 ).

Sin embargo , los resultados de los enfermeros contrastan con los hallazgos de Landström et al. ( 2000 ), que no descubrió una relación significativa entre la dieta y la aparición de somnolencia. El estudio de Landström et al. (2000) se basó en gran medida en las calificaciones subjetivas de los niveles de fatiga. Así, este estudio aplicó la actigrafía para mediciones más objetivas de la actividad y los estados de reposo . La pérdida de sueño tiene un efecto adverso en la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa . También indica que una ingesta calórica mayor tiene resultados en una mejora dela eficiencia del sueño.

Los resultados de este estudio con 44 adultos sanos son claros: una dieta con más proteínas (por la noche) mejora el sueño y si aumentamos los carbohidratos (dieta rica en carbohidratos por la noche y sobretodo de alto índice glucémico) reduce la latencia del sueño.

Hay que tener en cuenta que los mismos autores ponen como limitaciones del estudio la homogenoidad de la muestra de estudio, la generalización de los resultados y que el monitoreo Actigraphic se utilizó en lugar del estudio poligráfico.

Referente a si es mejor hacer una ingesta más rica en hidratos de carbono o bien en proteínas, los estudios hechos a lo largo de estos años dan resultados contradictorios. Desde siempre se ha dicho que la ingesta de una última comida rica en hidratos de carbono produce una relajación general que ayuda a conciliar el sueño.  Unos autores afirman que es una dieta rica en proteínas, por su carga de triptófano entre otros micronutrientes, es la que da una latencia de sueño más reducida. Y serian las dieta más ricas en hidratos de carbono, sobretodo aquellas con hidratos de carbono de alto índice glucémico, las que darían mayores latencias de sueño y donde este seria menos reparador (fase REM).

Esto puede afectar de manera importante a los deportistas que esten haciendo fases de carga de hidratos de carbono previas a competiciones, con ingestas de 9 a 12 g de hidratos de carbono/kg de peso/día. Són muy típicas las cenas a base de pasta o arroz o puré de patatas junto a una mínima ración de proteína y un postre rico en azúcares como dátiles, membrillo o arroz con leche.

En mi opinión creo que hay que ver a nivel individual los efectos de estos dos macronutrientes (carbohidratos y proteínas) y valorar esa latencia de sueño. Es cierto que a nivel práctico encontramos individuos que toleran muy mal la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbono, sobretodo de alto índice glucémico, por la noche y en cenas tardías. Estos individuos no llegan a la fase REM de sueño y se levantan por la mañana sin los efectos reparadores del sueño, cosa que reduce las posibilidades de desarrollar la máxima potencia durante la competición.

Pienso que hay que seguir investigando y que mientras no se llegue a conclusiones claras sigue siendo la dieta equilibrada tanto en proteínas, hidratos de carbono y grasas la más apropiada. Para los deportistas en fase de carga de hidratos de carbono decir que a nivel experiencial promover la ingesta durante la cena de alimentos ricos en triptófano junto a alimentos con alta densidad de carbohidratos  ayuda a esa conciliación del sueño profundo y reparador, sin alterar la fase de carga y con el beneficio del sueño.

Bibliografia:

Afaghi A., O’Connor H., Chow C. (2008). Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. Nutritional Neuroscience, 11, 146-154. CrossRefMedlineOrder article via Infotrieve

Krauchi K., Cajochen C., Werth E., Wirz-Justice A. (2002). Alteration of internal circadian phase relationships after morning versus evening carbohydrate-rich meals in humans. Journal of Biological Rhythms, 17, 364-376. Abstract/FREE Full Text

Landström U., Knutsson A., Lennernäs M. (2000). Field studies on the effects of food content on wakefulness. Nutrition and Health, 14, 195-204. CrossRef

Markus C. R., Jonkman L. M., Lammers J. H., Deutz N. E., Messer M. H., Rigtering N. (2005). Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. American Journal of Clinical Nutrition, 81, 1026-1033. Abstract/FREE Full Text

Voderholzer U., Hornyak M., Thiel B., Huwig-Poppe C., Keimen A., Konig A., Hohagen F. (1998). Impact of experimentally induced serotonin deficiency by tryptophan depletion on sleep EEG in healthy participants. Neuropsychopharmacology, 18, 112-124. CrossRefMedlineOrder article via InfotrieveWeb of Science

Autor:

D-N Jordi Sarola Gassiot

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética (NH y D) por la Universitat de Barcelona (UB) y Graduado en NH y D por la Universitat de Vic (Uvic).

Director del Centre de Nutrició i Dietètica Fontanella (CeNDieF) www.cendief.es y miembro fundador de la Agrupació de Dietistes-Nutricionistes Especialitzats en Esport de Catalunya (ADNEEC) www.adneec.wordpress.com .  Profesor colaborador en el Grado en Enfermería de la Universitat Pompeu Fabra (UPF).

blog: http://gastronomiaynutricion.blogspot.com.es/