Ens trobem ja a un punt de la temporada on els entrenaments i competicions estan a l’ordre del dia del calendari de tot esportista i cada vegada la càrrega d’entrenament és més alta i intensa, per aquest motiu hem trobat adient avui parlar-vos dels batuts recuperadors casolans.
Cada dia els esportistes estan més conscienciats de la importància de la recuperació post-esforç. És un moment fisiològic favorable i fonamental que no s’ha de desaprofitar ja que ens permet recuperar l’energia gastada, optimitzar la síntesis proteica i rehidratar-nos.
Actualment, en el mercat trobem una gran varietat de productes comercials idonis per recarregar l’energia perduda. Tot i això una bona alternativa són els batuts recuperadors casolans. Algunes de les seves avantatges són:
- Més naturals
- Saludables
- Gustosos
- Econòmics
- Personalitzats segons el gust del consumidor.
Per a que la recuperació sigui òptima què han de contenir els batuts recuperadors?:
- Entre 1-1,5g d’hidrats de carboni per kg de pes de l’esportista, i que aquests provinguin d’una mescla d’hidrats d’elevada càrrega glucèmica: glucosa, fructosa, sacarosa i maltodextrines. Això ens permet optimitzar la regeneració del glucògen muscular.
- Aproximadament 0,2 g de proteïnes (d’alt valor biològic) per Kg de pes
- Que aquests 2 macro nutrients estiguin en una relació de com a mínim 3 part d’hidrats per cada 1 de proteïnes (3:1 o 4:1), per afavorir així la síntesi proteica.
- La base serà líquida, almenys 500 ml amb una dosis de sodi ( 1-1,5g de Na per litre, especialment si ha set un esport de llarga duració o sota condicions tèrmiques elevades amb sudoració elevada), per rehidratar-nos. És important saber que una bona hidratació ha d’anar unida a la presa d’hidrats de carboni, ja que per emmagatzemar 1g de glucògen es necessiten 3 g d’aigua.
DE LA TEORIA A LA PRÀCTICA,…. Suggerències de batuts:
BATUT 1:
200G de formatge batut fresc desnatat
50g de flocs d’avena
100g de plàtan mitjà
200g de síndria
Un polsim de sal.
INFO NUTRICIONAL: 387Kcal, 77,9g d’HC, 19,6g de proteïna, 4,9g de lípids i 5,2g de fibra
Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)
BATUT 2:
125ml de llet desnatada
125g de iogurt natural desnatat
150g de plàtan( gran)
10g de cullerada de mel o ho prefereixes 10g de sucre integral
Una culleradeta de canyella en pols
INFO NUTRICIONAL: 234 Kcal, 42,9g d’HC, 11,4g de proteïna , 1g de lípids i 4,2g de fibra
Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)
BATUT 3:
125ml de suc de fruites
125g de iogurt natural desnatat ( 1 unitat)
50g de muesli (2 cullerades soperes)
INFO NUTRICIONAL: 351 Kcal, 62,1g d’HC, 9,9g de proteïna, 6g de lípids i 4g de fibra.
Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)
BATUT 4:
200ml de llet desnatada
20g de nous (4 unitats aprox)
25g de galetes Maria (5 unitats)
150g de plàtan (gran)
20g de dàtils (4unitats mitjanes)
INFO NUTRICIONAL: 467Kcal, 59,5g d’HC, 13,8g de proteïnes, 18g de lípids i 5,9g de fibra
Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)
BATUT 5:
200ml de llet desnatada
150g de plàtan (gran)
10g de cacau en pols (1 cullerada sopera)
50g d’avena (5 cullerades soperes)
INFO NUTRICIONAL: 384Kcal, 66g d’HC, 15,3g de proteïnes, 4,6g de grassa i 7,7g de fibra
Fotografia: Jordi Sarola
BATUT 6:
250ml de llet desnatada
80g de formatge fresc batut desnatat
4 rotllanes de pinya fresca
100g de plàtan (mitjà)
Gengibre (al gust)
INFO NUTRICIONAL: 342Kcal, 71,6g d’HC, 14,4g de proteïnes, 1,7g de grassa i 2,6g de fibra
Fotografia: Jordi Sarola, Mercat de la Boqueria (Barcelona)
Podeu comprovar que hi ha tants batuts com imaginació per combinar aliments que aporten nutrients especials per a una bona recuperació post exercici físic, però sempre cal personalitzar el batut segons la persona, la disciplina esportiva que practica , el seu pes i el punt de la temporada en que es troba. Esperem que siguin del vostre agrat i us animeu a provar-los.
Bibliografía:
Cócteles y batidos para la recuperación post-ejercicio. Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz
Documento de Consenso de Nutrición Deportiva. FEMEDE. 2008
Taules de composició d’aliments del CESNID. Editorial Mc- Graw-Hill/ Interamericana y Edicions Universitat de Barcelona, 2003
Autora:
Neus Arimany Criballés.
Dietista-Nutricionista Especializada en Deporte
Integrante y miembro fundador de ADNEEC
ADNEEC 